- MaterialBarra
- PatrónEmpuje
- Repeticiones3 a 10 repeticiones
- Carga articularHombro, Muñeca y Zona lumbar
Cómo hacer el ejercicio Overhead Press
Preparación. Ponte de pie con la barra sobre la parte delantera de los hombros, las manos justo por fuera de su anchura y los pies más o menos a la anchura de la cadera. Aprieta los glúteos y el abdomen.
- Empuja la barra recta hacia arriba, echando la cabeza un poco atrás para dejarla pasar.
- Vuelve a meter la cabeza cuando la barra pase la frente.
- Bloquea arriba con la barra sobre la mitad de los pies.
- Baja con control hasta la parte delantera de los hombros.
Claves de técnica
- Mantén las costillas abajo y los glúteos apretados.
- Empuja en línea recta.
- Mantén las muñecas sobre los codos.
Errores frecuentes
- Echarte muy atrás para subir la barra.
- Empujar la barra por delante de la cara.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Deltoides anterior. La porción anterior del deltoides cubre la parte delantera del hombro. Eleva el brazo hacia delante y ayuda en cada press, por eso suele entrenarse más que sus dos vecinas.
De forma secundaria: Deltoides lateral, Tríceps y Abdominales.
Su lado opuesto: Espalda alta, Dorsales y Deltoides posterior, en el patrón «empuje y tirón horizontal».
Su lado opuesto: Deltoides posterior, en el patrón «hombro anterior y posterior».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Overhead Press, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Face Pull Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «hombro anterior y posterior», así que los dos se pueden alternar.
- Barbell Bench Press Misma sesión de empuje: trabaja el grupo muscular pecho.
- Barbell Shrug Se suele olvidar: trabaja el grupo muscular trapecios, una tarea que los ejercicios de arriba dejan sin hacer.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Overhead Press el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Overhead Press 3 × 3 a 10 reps
- Face Pull 3 × 12 a 20 reps
- Barbell Bench Press 3 × 3 a 10 reps
- Barbell Shrug 3 × 8 a 20 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Dumbbell Shoulder Press
Mancuerna
Alternativa en el gimnasio o con polea
Machine Shoulder Press
Máquina
Menos carga: zona lumbar
Landmine Press
De la tabla de alternativas de la app: menos carga sobre la columna flexionada.
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Sus variantes: Dumbbell Shoulder Press, Machine Shoulder Press, Landmine Press, Push Press, Seated Overhead Press, Z-Press y Smith Machine Overhead Press.
Antes, haz: Shoulder Dislocate (movilidad de hombro), Wall Slide (escápulas) y Thoracic Rotation (movilidad dorsal).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Overhead Press se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Overhead Press?
Preparación: Ponte de pie con la barra sobre la parte delantera de los hombros, las manos justo por fuera de su anchura y los pies más o menos a la anchura de la cadera. Aprieta los glúteos y el abdomen. Pasos: 1. Empuja la barra recta hacia arriba, echando la cabeza un poco atrás para dejarla pasar. 2. Vuelve a meter la cabeza cuando la barra pase la frente. 3. Bloquea arriba con la barra sobre la mitad de los pies. 4. Baja con control hasta la parte delantera de los hombros. Claves de técnica: Mantén las costillas abajo y los glúteos apretados. Empuja en línea recta. Mantén las muñecas sobre los codos. Errores frecuentes: Echarte muy atrás para subir la barra. Empujar la barra por delante de la cara.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Overhead Press?
Su objetivo principal es el grupo muscular deltoides anterior, y de forma secundaria trabaja deltoides lateral, tríceps y abdominales.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Overhead Press?
En casa: Dumbbell Shoulder Press. En el gimnasio: Machine Shoulder Press. Con menos carga (zona lumbar): Landmine Press. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Overhead Press?
En el mismo entrenamiento combina bien con Face Pull, Barbell Bench Press y Barbell Shrug.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Overhead Press?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.