- MaterialBarra
- PatrónAislamiento
- Repeticiones8 a 20 repeticiones
- Carga articularNinguna señalada
Ponte de pie sujetando una barra delante de los muslos con agarre prono más o menos a la anchura de los hombros, con los brazos rectos.
Primera claveMantén los brazos rectos.
Cómo hacer el ejercicio Barbell Shrug
Preparación. Ponte de pie sujetando una barra delante de los muslos con agarre prono más o menos a la anchura de los hombros, con los brazos rectos.
- Sube los hombros en línea recta hacia las orejas.
- Aguanta un momento arriba.
- Baja los hombros con control.
Claves de técnica
- Mantén los brazos rectos.
- Muévete recto arriba y abajo.
- Mantén la barbilla nivelada.
Errores frecuentes
- Hacer círculos con los hombros.
- Flexionar los codos para subir.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Trapecios. El trapecio va desde la base del cráneo, cruza los hombros y baja por el centro de la espalda. Su parte superior eleva los omóplatos en un encogimiento; sus partes media e inferior los llevan hacia atrás y hacia abajo.
De forma secundaria: Antebrazos.
Su lado opuesto: Deltoides lateral y Tríceps, en el patrón «empuje y tirón por encima de la cabeza».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Barbell Shrug, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Lateral Raise Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «empuje y tirón por encima de la cabeza», así que los dos se pueden alternar.
- Barbell Row Misma sesión de tirón: trabaja el grupo muscular espalda alta.
- Pull-Up Misma sesión de tirón: trabaja el grupo muscular dorsales.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Barbell Shrug el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Barbell Shrug 3 × 8 a 20 reps
- Lateral Raise 3 × 10 a 20 reps
- Barbell Row 3 × 5 a 12 reps
- Pull-Up 3 × 3 a 15 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Dumbbell Shrug
Mancuerna
Alternativa en el gimnasio o con polea
Cable Shrug
Polea
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Sus variantes: Dumbbell Shrug y Cable Shrug.
Antes, haz: Band Pull-Apart (escápulas).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Barbell Shrug se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Barbell Shrug?
Preparación: Ponte de pie sujetando una barra delante de los muslos con agarre prono más o menos a la anchura de los hombros, con los brazos rectos. Pasos: 1. Sube los hombros en línea recta hacia las orejas. 2. Aguanta un momento arriba. 3. Baja los hombros con control. Claves de técnica: Mantén los brazos rectos. Muévete recto arriba y abajo. Mantén la barbilla nivelada. Errores frecuentes: Hacer círculos con los hombros. Flexionar los codos para subir.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Barbell Shrug?
Su objetivo principal es el grupo muscular trapecios, y de forma secundaria trabaja antebrazos.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Barbell Shrug?
En casa: Dumbbell Shrug. En el gimnasio: Cable Shrug. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Barbell Shrug?
En el mismo entrenamiento combina bien con Lateral Raise, Barbell Row y Pull-Up.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Barbell Shrug?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.