- MaterialMancuerna
- PatrónAislamiento
- Repeticiones10 a 20 repeticiones
- Carga articularNinguna señalada
Cómo hacer el ejercicio Lateral Raise
Preparación. Ponte de pie erguido con una mancuerna en cada mano a los costados, las palmas hacia dentro y los codos ligeramente flexionados.
- Sube las mancuernas hacia los lados.
- Para más o menos a la altura de los hombros.
- Bájalas despacio de nuevo a los costados.
Claves de técnica
- Guía el movimiento con los codos.
- Mantén los hombros abajo, lejos de las orejas.
- Usa poco peso y una bajada lenta.
Errores frecuentes
- Balancear el cuerpo para subir el peso.
- Encoger los hombros mientras suben los brazos.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Deltoides lateral. La porción media del deltoides está en la parte exterior del hombro. Levanta el brazo hacia el lado y da anchura a los hombros.
El catálogo no indica ningún otro músculo que trabaje de forma secundaria.
Su lado opuesto: Dorsales y Trapecios, en el patrón «empuje y tirón por encima de la cabeza».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Lateral Raise, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Dumbbell Pullover Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «empuje y tirón por encima de la cabeza», así que los dos se pueden alternar.
- Dumbbell Bench Press Misma sesión de empuje: trabaja el grupo muscular pecho.
- Dumbbell Shoulder Press Misma sesión de empuje: trabaja el grupo muscular deltoides anterior.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Lateral Raise el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Lateral Raise 3 × 10 a 20 reps
- Dumbbell Pullover 3 × 8 a 15 reps
- Dumbbell Bench Press 3 × 6 a 15 reps
- Dumbbell Shoulder Press 3 × 6 a 15 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en el gimnasio o con polea
Machine Lateral Raise
Máquina
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Sus variantes: Cable Lateral Raise, Machine Lateral Raise y Leaning Lateral Raise.
Antes, haz: Prone Y-Raise (escápulas).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Lateral Raise se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Lateral Raise?
Preparación: Ponte de pie erguido con una mancuerna en cada mano a los costados, las palmas hacia dentro y los codos ligeramente flexionados. Pasos: 1. Sube las mancuernas hacia los lados. 2. Para más o menos a la altura de los hombros. 3. Bájalas despacio de nuevo a los costados. Claves de técnica: Guía el movimiento con los codos. Mantén los hombros abajo, lejos de las orejas. Usa poco peso y una bajada lenta. Errores frecuentes: Balancear el cuerpo para subir el peso. Encoger los hombros mientras suben los brazos.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Lateral Raise?
Trabaja el grupo muscular deltoides lateral; el catálogo no indica ningún otro músculo que trabaje de forma secundaria.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Lateral Raise?
En el gimnasio: Machine Lateral Raise. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Lateral Raise?
En el mismo entrenamiento combina bien con Dumbbell Pullover, Dumbbell Bench Press y Dumbbell Shoulder Press.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Lateral Raise?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.