- MatérielHaltère
- SchémaIsolation
- Répétitionsde 10 à 20 répétitions
- Charge articulaireAucune signalée
Comment réaliser le mouvement Lateral Raise
Mise en place. Tiens-toi bien droit, un haltère dans chaque main le long du corps, paumes vers l’intérieur et coudes légèrement fléchis.
- Monte les haltères sur les côtés.
- Arrête-toi à peu près à hauteur d’épaules.
- Redescends-les lentement le long du corps.
Points techniques
- Mène le mouvement avec les coudes.
- Garde les épaules basses, loin des oreilles.
- Prends une charge légère et descends lentement.
Erreurs fréquentes
- Balancer le corps pour soulever la charge.
- Hausser les épaules quand les bras montent.
Muscles travaillés
Cible principale : Deltoïde latéral. Le faisceau moyen du deltoïde se trouve sur l’extérieur de l’épaule. Il écarte le bras sur le côté et donne aux épaules leur largeur.
Le catalogue ne cite aucun autre muscle qu’il fait travailler en passant.
Son autre côté : Grands dorsaux et Trapèzes, dans le schéma « poussée et tirage au-dessus de la tête ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Lateral Raise, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Dumbbell Pullover Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « poussée et tirage au-dessus de la tête », si bien que les deux peuvent alterner.
- Dumbbell Bench Press Même séance de poussée : il entraîne ce muscle (pectoraux).
- Dumbbell Shoulder Press Même séance de poussée : il entraîne ce muscle (deltoïde antérieur).
Une séance complète autour de ce mouvement
4 mouvements, en commençant par le mouvement Lateral Raise, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Lateral Raise 3 × 10 à 20 répétitions
- Dumbbell Pullover 3 × 8 à 15 répétitions
- Dumbbell Bench Press 3 × 6 à 15 répétitions
- Dumbbell Shoulder Press 3 × 6 à 15 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement en salle ou à la poulie
Machine Lateral Raise
Machine
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Calculateur de charge de travail et de 1RM
Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.
Zones d’entraînement
| Zone | Part du 1RM | Répétitions habituelles |
|---|---|---|
| Force | 85 à 90 % | 3 à 6 |
| Prise de muscle | 70 à 80 % | 6 à 12 |
| Endurance musculaire | 60 à 65 % | 15 à 20 |
Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.
Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.
Variantes et préparation
Ses variantes : Cable Lateral Raise, Machine Lateral Raise et Leaning Lateral Raise.
À faire avant : Prone Y-Raise (omoplates).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Lateral Raise s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Lateral Raise ?
Mise en place : Tiens-toi bien droit, un haltère dans chaque main le long du corps, paumes vers l’intérieur et coudes légèrement fléchis. Étapes : 1. Monte les haltères sur les côtés. 2. Arrête-toi à peu près à hauteur d’épaules. 3. Redescends-les lentement le long du corps. Points techniques : Mène le mouvement avec les coudes. Garde les épaules basses, loin des oreilles. Prends une charge légère et descends lentement. Erreurs fréquentes : Balancer le corps pour soulever la charge. Hausser les épaules quand les bras montent.
Quels muscles le mouvement Lateral Raise fait-il travailler ?
Il entraîne ce muscle (deltoïde latéral) ; le catalogue ne cite aucun autre muscle qu’il fait travailler en passant.
Que faire à la place du mouvement Lateral Raise ?
En salle : Machine Lateral Raise. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Lateral Raise ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Dumbbell Pullover, Dumbbell Bench Press et Dumbbell Shoulder Press.
Quelle charge prendre pour le mouvement Lateral Raise ?
Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.