- MatérielHaltère
- SchémaPoussée
- Répétitionsde 6 à 15 répétitions
- Charge articulaireAucune signalée
Assieds-toi sur un banc plat avec un haltère sur chaque cuisse, puis allonge-toi et amène-les à côté de la poitrine. Ancre les pieds et serre les omoplates.
Premier point techniqueBouge les deux bras à la même vitesse.
Comment réaliser le mouvement Dumbbell Bench Press
Mise en place. Assieds-toi sur un banc plat avec un haltère sur chaque cuisse, puis allonge-toi et amène-les à côté de la poitrine. Ancre les pieds et serre les omoplates.
- Pousse les haltères vers le haut jusqu’à avoir les bras tendus au-dessus des épaules.
- Descends-les de façon contrôlée sur les côtés de la poitrine, coudes légèrement rentrés.
- Arrête-toi quand tu sens un étirement dans la poitrine.
- Repousse vers le haut en laissant les haltères se rapprocher un peu en haut.
Points techniques
- Bouge les deux bras à la même vitesse.
- Garde les poignets droits au-dessus des coudes.
- Garde le dos bien placé sur le banc.
Erreurs fréquentes
- Descendre les haltères trop bas et perdre le contrôle en bas.
- Entrechoquer les haltères en haut.
Muscles travaillés
Cible principale : Pectoraux. Les pectoraux s’étalent en éventail sur l’avant de la cage thoracique, du sternum et de la clavicule jusqu’au haut du bras. Ils amènent le bras vers l’avant et en travers du corps, ce qui est le travail de chaque développé, de chaque pompe et de chaque écarté.
En passant : Triceps et Deltoïde antérieur.
Son autre côté : Haut du dos, Grands dorsaux et Deltoïde postérieur, dans le schéma « poussée et tirage horizontaux ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Dumbbell Bench Press, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Single-Arm Dumbbell Row Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « poussée et tirage horizontaux », si bien que les deux peuvent alterner.
- Upright Row Même séance de poussée : il entraîne ce muscle (deltoïde latéral).
- Dumbbell Shrug Souvent oublié : il entraîne ce muscle (trapèzes), une tâche que les mouvements ci-dessus laissent de côté.
Une séance complète autour de ce mouvement
4 mouvements, en commençant par le mouvement Dumbbell Bench Press, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Dumbbell Bench Press 3 × 6 à 15 répétitions
- Single-Arm Dumbbell Row 3 × 6 à 15 répétitions
- Upright Row 3 × 8 à 15 répétitions
- Dumbbell Shrug 3 × 8 à 20 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Dip
Poids du corps
Remplacement en salle ou à la poulie
Machine Chest Press
Machine
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Calculateur de charge de travail et de 1RM
Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.
Zones d’entraînement
| Zone | Part du 1RM | Répétitions habituelles |
|---|---|---|
| Force | 85 à 90 % | 3 à 6 |
| Prise de muscle | 70 à 80 % | 6 à 12 |
| Endurance musculaire | 60 à 65 % | 15 à 20 |
Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.
Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.
Variantes et préparation
Une variante de : Barbell Bench Press.
Autres variantes du mouvement Barbell Bench Press : Incline Barbell Bench Press, Decline Barbell Bench Press, Smith Machine Bench Press, Close-Grip Bench Press, Machine Chest Press et Floor Press.
Ses variantes : Incline Dumbbell Bench Press et Dumbbell Floor Press.
À faire avant : Band Pull-Apart (omoplates), Push-Up (même mouvement, plus léger) et Shoulder Dislocate (amplitude d'épaule).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Dumbbell Bench Press s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Dumbbell Bench Press ?
Mise en place : Assieds-toi sur un banc plat avec un haltère sur chaque cuisse, puis allonge-toi et amène-les à côté de la poitrine. Ancre les pieds et serre les omoplates. Étapes : 1. Pousse les haltères vers le haut jusqu’à avoir les bras tendus au-dessus des épaules. 2. Descends-les de façon contrôlée sur les côtés de la poitrine, coudes légèrement rentrés. 3. Arrête-toi quand tu sens un étirement dans la poitrine. 4. Repousse vers le haut en laissant les haltères se rapprocher un peu en haut. Points techniques : Bouge les deux bras à la même vitesse. Garde les poignets droits au-dessus des coudes. Garde le dos bien placé sur le banc. Erreurs fréquentes : Descendre les haltères trop bas et perdre le contrôle en bas. Entrechoquer les haltères en haut.
Quels muscles le mouvement Dumbbell Bench Press fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (pectoraux), et sollicite aussi en passant : triceps et deltoïde antérieur.
Que faire à la place du mouvement Dumbbell Bench Press ?
À la maison : Dip. En salle : Machine Chest Press. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Dumbbell Bench Press ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Single-Arm Dumbbell Row, Upright Row et Dumbbell Shrug.
Quelle charge prendre pour le mouvement Dumbbell Bench Press ?
Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.