Dumbbell Floor Press : muscles, technique et alternatives

Comment réaliser le mouvement Dumbbell Floor Press

Mise en place. Allonge-toi au sol, genoux fléchis, un haltère dans chaque main à côté de la poitrine, le haut des bras au sol.

Pousse les haltères jusqu’à avoir les bras tendus au-dessus de la poitrine.
Descends de façon contrôlée jusqu’à ce que le haut des bras touche le sol.
Marque un bref arrêt, puis pousse à nouveau.

Points techniques

Garde les coudes à environ quarante-cinq degrés du corps.
Touche le sol en douceur.
Garde les poignets droits.

Erreurs fréquentes

Faire rebondir les coudes sur le sol.
Laisser les haltères dériver vers le visage.

Muscles travaillés

Cible principale : Pectoraux. Les pectoraux s’étalent en éventail sur l’avant de la cage thoracique, du sternum et de la clavicule jusqu’au haut du bras. Ils amènent le bras vers l’avant et en travers du corps, ce qui est le travail de chaque développé, de chaque pompe et de chaque écarté.

En passant : Triceps et Deltoïde antérieur.

Son autre côté : Haut du dos, Grands dorsaux et Deltoïde postérieur, dans le schéma « poussée et tirage horizontaux ».

Avec quoi l’associer

Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Dumbbell Floor Press, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.

Single-Arm Dumbbell Row Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « poussée et tirage horizontaux », si bien que les deux peuvent alterner.
Upright Row Même séance de poussée : il entraîne ce muscle (deltoïde latéral).
Dumbbell Shrug Souvent oublié : il entraîne ce muscle (trapèzes), une tâche que les mouvements ci-dessus laissent de côté.

Une séance complète autour de ce mouvement

4 mouvements, en commençant par le mouvement Dumbbell Floor Press, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.

Dumbbell Floor Press 3 × 6 à 15 répétitions
Single-Arm Dumbbell Row 3 × 6 à 15 répétitions
Upright Row 3 × 8 à 15 répétitions
Dumbbell Shrug 3 × 8 à 20 répétitions

Alternatives et remplacements

Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.

Remplacement à la maison ou aux haltères
Dip
Poids du corps
Remplacement en salle ou à la poulie
Machine Chest Press
Machine

Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.

Calculateur de charge de travail et de 1RM

Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.

Zones d’entraînement

Zones d’entraînement
Zone	Part du 1RM	Répétitions habituelles
Force	85 à 90 %	3 à 6
Prise de muscle	70 à 80 %	6 à 12
Endurance musculaire	60 à 65 %	15 à 20

Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.

Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.

Variantes et préparation

Une variante de : Dumbbell Bench Press.

Autres variantes du mouvement Dumbbell Bench Press : Incline Dumbbell Bench Press.

À faire avant : Band Pull-Apart (omoplates), Push-Up (même mouvement, plus léger) et Shoulder Dislocate (amplitude d'épaule).

Le suivre dans StatBlockFit

Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Dumbbell Floor Press s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.

Questions fréquentes

Comment réaliser le mouvement Dumbbell Floor Press ?

Mise en place : Allonge-toi au sol, genoux fléchis, un haltère dans chaque main à côté de la poitrine, le haut des bras au sol. Étapes : 1. Pousse les haltères jusqu’à avoir les bras tendus au-dessus de la poitrine. 2. Descends de façon contrôlée jusqu’à ce que le haut des bras touche le sol. 3. Marque un bref arrêt, puis pousse à nouveau. Points techniques : Garde les coudes à environ quarante-cinq degrés du corps. Touche le sol en douceur. Garde les poignets droits. Erreurs fréquentes : Faire rebondir les coudes sur le sol. Laisser les haltères dériver vers le visage.

Quels muscles le mouvement Dumbbell Floor Press fait-il travailler ?

Il cible en premier ce muscle (pectoraux), et sollicite aussi en passant : triceps et deltoïde antérieur.

Que faire à la place du mouvement Dumbbell Floor Press ?

À la maison : Dip. En salle : Machine Chest Press. Chacun entraîne le même muscle principal.

Avec quoi associer le mouvement Dumbbell Floor Press ?

Dans la même séance, de bons partenaires sont : Single-Arm Dumbbell Row, Upright Row et Dumbbell Shrug.

Quelle charge prendre pour le mouvement Dumbbell Floor Press ?

Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.

Dumbbell Floor Press