- MatérielBarre
- SchémaPoussée
- Répétitionsde 8 à 15 répétitions
- Charge articulaireÉpaule
Debout, tiens une barre devant les cuisses en prise pronation, mains à largeur d’épaules ou un peu plus.
Premier point techniqueGarde la barre près du corps.
Comment réaliser le mouvement Upright Row
Mise en place. Debout, tiens une barre devant les cuisses en prise pronation, mains à largeur d’épaules ou un peu plus.
- Tire la barre le long du corps en menant avec les coudes.
- Arrête-toi quand les coudes arrivent à peu près à hauteur d’épaules.
- Redescends en contrôlant.
Points techniques
- Garde la barre près du corps.
- Garde les coudes au-dessus des mains.
- Prends une prise assez large pour rester à l’aise.
Erreurs fréquentes
- Prendre une prise très serrée.
- Tirer plus haut que ce que tes épaules acceptent confortablement.
Attention. Arrête-toi à une hauteur confortable, et élargis la prise si l’avant de l’épaule pince.
Muscles travaillés
Cible principale : Deltoïde latéral. Le faisceau moyen du deltoïde se trouve sur l’extérieur de l’épaule. Il écarte le bras sur le côté et donne aux épaules leur largeur.
En passant : Trapèzes et Biceps.
Son autre côté : Grands dorsaux et Trapèzes, dans le schéma « poussée et tirage au-dessus de la tête ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Upright Row, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Pull-Up Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « poussée et tirage au-dessus de la tête », si bien que les deux peuvent alterner.
- Barbell Bench Press Même séance de poussée : il entraîne ce muscle (pectoraux).
- Landmine Press Même séance de poussée : il entraîne ce muscle (deltoïde antérieur).
Une séance complète autour de ce mouvement
4 mouvements, en commençant par le mouvement Upright Row, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Upright Row 3 × 8 à 15 répétitions
- Pull-Up 3 × 3 à 15 répétitions
- Barbell Bench Press 3 × 3 à 10 répétitions
- Landmine Press 3 × 6 à 15 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Lateral Raise
Haltère
Remplacement en salle ou à la poulie
Cable Upright Row
Poulie
Moins de charge (épaule)
Lateral Raise
D’après la table d’alternatives de l’app : travaille dans une amplitude d’épaule réduite.
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Calculateur de charge de travail et de 1RM
Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.
Zones d’entraînement
| Zone | Part du 1RM | Répétitions habituelles |
|---|---|---|
| Force | 85 à 90 % | 3 à 6 |
| Prise de muscle | 70 à 80 % | 6 à 12 |
| Endurance musculaire | 60 à 65 % | 15 à 20 |
Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.
Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.
Variantes et préparation
Ses variantes : Cable Upright Row.
À faire avant : Band External Rotation (amplitude d'épaule) et Band Pull-Apart (omoplates).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Upright Row s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Upright Row ?
Mise en place : Debout, tiens une barre devant les cuisses en prise pronation, mains à largeur d’épaules ou un peu plus. Étapes : 1. Tire la barre le long du corps en menant avec les coudes. 2. Arrête-toi quand les coudes arrivent à peu près à hauteur d’épaules. 3. Redescends en contrôlant. Points techniques : Garde la barre près du corps. Garde les coudes au-dessus des mains. Prends une prise assez large pour rester à l’aise. Erreurs fréquentes : Prendre une prise très serrée. Tirer plus haut que ce que tes épaules acceptent confortablement. Attention : Arrête-toi à une hauteur confortable, et élargis la prise si l’avant de l’épaule pince.
Quels muscles le mouvement Upright Row fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (deltoïde latéral), et sollicite aussi en passant : trapèzes et biceps.
Que faire à la place du mouvement Upright Row ?
À la maison : Lateral Raise. En salle : Cable Upright Row. Avec moins de charge (épaule) : Lateral Raise. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Upright Row ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Pull-Up, Barbell Bench Press et Landmine Press.
Quelle charge prendre pour le mouvement Upright Row ?
Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.