- MaterialBarra
- PatrónEmpuje
- Repeticiones8 a 15 repeticiones
- Carga articularHombro
De pie, sujeta una barra delante de los muslos con agarre prono, a la anchura de los hombros o un poco más.
Primera claveMantén la barra cerca del cuerpo.
Cómo hacer el ejercicio Upright Row
Preparación. De pie, sujeta una barra delante de los muslos con agarre prono, a la anchura de los hombros o un poco más.
- Sube la barra pegada al cuerpo, guiando con los codos.
- Para cuando los codos lleguen más o menos a la altura de los hombros.
- Baja con control.
Claves de técnica
- Mantén la barra cerca del cuerpo.
- Mantén los codos por encima de las manos.
- Usa un agarre lo bastante ancho para estar cómodo.
Errores frecuentes
- Usar un agarre muy estrecho.
- Subir más de lo que los hombros permiten cómodamente.
Ten cuidado. Para a una altura que te resulte cómoda y abre el agarre si notas un pinchazo en la parte delantera del hombro.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Deltoides lateral. La porción media del deltoides está en la parte exterior del hombro. Levanta el brazo hacia el lado y da anchura a los hombros.
De forma secundaria: Trapecios y Bíceps.
Su lado opuesto: Dorsales y Trapecios, en el patrón «empuje y tirón por encima de la cabeza».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Upright Row, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Pull-Up Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «empuje y tirón por encima de la cabeza», así que los dos se pueden alternar.
- Barbell Bench Press Misma sesión de empuje: trabaja el grupo muscular pecho.
- Landmine Press Misma sesión de empuje: trabaja el grupo muscular deltoides anterior.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Upright Row el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Upright Row 3 × 8 a 15 reps
- Pull-Up 3 × 3 a 15 reps
- Barbell Bench Press 3 × 3 a 10 reps
- Landmine Press 3 × 6 a 15 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Lateral Raise
Mancuerna
Alternativa en el gimnasio o con polea
Cable Upright Row
Polea
Menos carga: hombro
Lateral Raise
De la tabla de alternativas de la app: trabaja en un rango de hombro menor.
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Sus variantes: Cable Upright Row.
Antes, haz: Band External Rotation (movilidad de hombro) y Band Pull-Apart (escápulas).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Upright Row se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Upright Row?
Preparación: De pie, sujeta una barra delante de los muslos con agarre prono, a la anchura de los hombros o un poco más. Pasos: 1. Sube la barra pegada al cuerpo, guiando con los codos. 2. Para cuando los codos lleguen más o menos a la altura de los hombros. 3. Baja con control. Claves de técnica: Mantén la barra cerca del cuerpo. Mantén los codos por encima de las manos. Usa un agarre lo bastante ancho para estar cómodo. Errores frecuentes: Usar un agarre muy estrecho. Subir más de lo que los hombros permiten cómodamente. Ten cuidado: Para a una altura que te resulte cómoda y abre el agarre si notas un pinchazo en la parte delantera del hombro.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Upright Row?
Su objetivo principal es el grupo muscular deltoides lateral, y de forma secundaria trabaja trapecios y bíceps.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Upright Row?
En casa: Lateral Raise. En el gimnasio: Cable Upright Row. Con menos carga (hombro): Lateral Raise. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Upright Row?
En el mismo entrenamiento combina bien con Pull-Up, Barbell Bench Press y Landmine Press.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Upright Row?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.