Técnica de ejecución
- MaterialPeso corporal
- PatrónTirón
- Repeticiones3 a 15 repeticiones
- Carga articularHombro
Cómo hacer el ejercicio Pull-Up
Preparación. Cuélgate de una barra con agarre prono un poco más abierto que los hombros, con los brazos rectos.
- Lleva los omóplatos hacia abajo y atrás para empezar el movimiento.
- Súbete llevando los codos hacia abajo, hacia las costillas.
- Pasa la barbilla por encima de la barra.
- Baja con control hasta tener los brazos rectos.
Claves de técnica
- Mantén el cuerpo quieto y las piernas juntas.
- Piensa en tirar de la barra hacia ti.
- Termina cada repetición colgado del todo.
Errores frecuentes
- Patear o balancearte para pasar la barra.
- Quedarte a medio camino entre repeticiones.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Dorsales. El dorsal ancho es el músculo más ancho de la espalda: va desde la parte baja de la columna y la pelvis, por debajo del brazo, hasta el húmero. Lleva el brazo hacia abajo y hacia atrás: dominadas, jalones y el arranque de un peso muerto.
De forma secundaria: Bíceps y Espalda alta.
Su lado opuesto: Pecho, Deltoides anterior y Tríceps, en el patrón «empuje y tirón horizontal».
Su lado opuesto: Deltoides lateral y Tríceps, en el patrón «empuje y tirón por encima de la cabeza».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Pull-Up, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Upright Row Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «empuje y tirón por encima de la cabeza», así que los dos se pueden alternar.
- Prone T-Raise Misma sesión de tirón: trabaja el grupo muscular deltoides posterior.
- Power Clean Misma sesión de tirón: trabaja el grupo muscular trapecios.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Pull-Up el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Pull-Up 3 × 3 a 15 reps
- Upright Row 3 × 8 a 15 reps
- Prone T-Raise 3 × 10 a 20 reps
- Power Clean 3 × 1 a 5 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Band-Assisted Pull-Up
Goma
Alternativa en el gimnasio o con polea
Assisted Pull-Up
Máquina
Menos carga: rango por encima de la cabeza
Lat Pulldown
De la tabla de alternativas de la app: trabaja en un rango de hombro menor.
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Variantes y preparación
Sus variantes: Chin-Up, Lat Pulldown, Assisted Pull-Up, Band-Assisted Pull-Up, Negative Pull-Up y Scapular Pull-Up.
Antes, haz: Band Pull-Apart (escápulas), Scapular Pull-Up (escápulas), Dead Hang (mismo movimiento, más ligero) y Inverted Row (mismo movimiento, más ligero).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Pull-Up se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Pull-Up?
Preparación: Cuélgate de una barra con agarre prono un poco más abierto que los hombros, con los brazos rectos. Pasos: 1. Lleva los omóplatos hacia abajo y atrás para empezar el movimiento. 2. Súbete llevando los codos hacia abajo, hacia las costillas. 3. Pasa la barbilla por encima de la barra. 4. Baja con control hasta tener los brazos rectos. Claves de técnica: Mantén el cuerpo quieto y las piernas juntas. Piensa en tirar de la barra hacia ti. Termina cada repetición colgado del todo. Errores frecuentes: Patear o balancearte para pasar la barra. Quedarte a medio camino entre repeticiones.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Pull-Up?
Su objetivo principal es el grupo muscular dorsales, y de forma secundaria trabaja bíceps y espalda alta.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Pull-Up?
En casa: Band-Assisted Pull-Up. En el gimnasio: Assisted Pull-Up. Con menos carga (rango por encima de la cabeza): Lat Pulldown. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Pull-Up?
En el mismo entrenamiento combina bien con Upright Row, Prone T-Raise y Power Clean.