- MaterialGoma
- PatrónTirón
- Repeticiones4 a 15 repeticiones
- Carga articularHombro
Pasa una banda elástica por la barra de dominadas y mete un pie o una rodilla en el lazo. Agarra la barra un poco más abierto que los hombros.
Primera claveUna banda más gruesa ayuda más.
Cómo hacer el ejercicio Band-Assisted Pull-Up
Preparación. Pasa una banda elástica por la barra de dominadas y mete un pie o una rodilla en el lazo. Agarra la barra un poco más abierto que los hombros.
- Cuélgate con los brazos rectos, apoyado en la banda.
- Súbete hasta que la barbilla pase por encima de la barra.
- Baja con control hasta tener los brazos rectos.
Claves de técnica
- Una banda más gruesa ayuda más.
- Mantén el cuerpo quieto.
- Usa todo el recorrido.
Errores frecuentes
- Dejar que la banda te catapulte desde abajo.
- Perder el apoyo del pie o la rodilla en el lazo.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Dorsales. El dorsal ancho es el músculo más ancho de la espalda: va desde la parte baja de la columna y la pelvis, por debajo del brazo, hasta el húmero. Lleva el brazo hacia abajo y hacia atrás: dominadas, jalones y el arranque de un peso muerto.
De forma secundaria: Bíceps y Espalda alta.
Su lado opuesto: Pecho, Deltoides anterior y Tríceps, en el patrón «empuje y tirón horizontal».
Su lado opuesto: Deltoides lateral y Tríceps, en el patrón «empuje y tirón por encima de la cabeza».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Band-Assisted Pull-Up, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Upright Row Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «empuje y tirón por encima de la cabeza», así que los dos se pueden alternar.
- Prone T-Raise Misma sesión de tirón: trabaja el grupo muscular deltoides posterior.
- Power Clean Misma sesión de tirón: trabaja el grupo muscular trapecios.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Band-Assisted Pull-Up el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Band-Assisted Pull-Up 3 × 4 a 15 reps
- Upright Row 3 × 8 a 15 reps
- Prone T-Raise 3 × 10 a 20 reps
- Power Clean 3 × 1 a 5 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Pull-Up
Peso corporal
Alternativa en el gimnasio o con polea
Assisted Pull-Up
Máquina
Menos carga: hombro
Lat Pulldown
Según la regla de articulaciones del catálogo, la misma que usa el modo de alternativas de la app, el ejercicio Band-Assisted Pull-Up carga esta zona (hombro) y este no.
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Variantes y preparación
Variante de: Pull-Up.
Otras variantes de Pull-Up: Chin-Up, Lat Pulldown, Assisted Pull-Up, Negative Pull-Up y Scapular Pull-Up.
Antes, haz: Scapular Pull-Up (escápulas), Negative Pull-Up (mismo movimiento, más ligero), Band Pull-Apart (escápulas) y Dead Hang (mismo movimiento, más ligero).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Band-Assisted Pull-Up se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Band-Assisted Pull-Up?
Preparación: Pasa una banda elástica por la barra de dominadas y mete un pie o una rodilla en el lazo. Agarra la barra un poco más abierto que los hombros. Pasos: 1. Cuélgate con los brazos rectos, apoyado en la banda. 2. Súbete hasta que la barbilla pase por encima de la barra. 3. Baja con control hasta tener los brazos rectos. Claves de técnica: Una banda más gruesa ayuda más. Mantén el cuerpo quieto. Usa todo el recorrido. Errores frecuentes: Dejar que la banda te catapulte desde abajo. Perder el apoyo del pie o la rodilla en el lazo.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Band-Assisted Pull-Up?
Su objetivo principal es el grupo muscular dorsales, y de forma secundaria trabaja bíceps y espalda alta.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Band-Assisted Pull-Up?
En casa: Pull-Up. En el gimnasio: Assisted Pull-Up. Con menos carga (hombro): Lat Pulldown. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Band-Assisted Pull-Up?
En el mismo entrenamiento combina bien con Upright Row, Prone T-Raise y Power Clean.