- MatérielÉlastique
- SchémaTirage
- Répétitionsde 4 à 15 répétitions
- Charge articulaireÉpaule
Passe un élastique autour d’une barre de traction et place un pied ou un genou dans la boucle. Prends la barre un peu plus large que les épaules.
Premier point techniqueUn élastique plus épais aide davantage.
Comment réaliser le mouvement Band-Assisted Pull-Up
Mise en place. Passe un élastique autour d’une barre de traction et place un pied ou un genou dans la boucle. Prends la barre un peu plus large que les épaules.
- Reste suspendu bras tendus, soutenu par l’élastique.
- Monte jusqu’à ce que ton menton passe au-dessus de la barre.
- Redescends de façon contrôlée jusqu’aux bras tendus.
Points techniques
- Un élastique plus épais aide davantage.
- Garde le corps immobile.
- Utilise l’amplitude complète.
Erreurs fréquentes
- Laisser l’élastique te catapulter hors de la position basse.
- Perdre l’appui du pied dans la boucle.
Muscles travaillés
Cible principale : Grands dorsaux. Le grand dorsal est le muscle le plus large du dos : il part du bas de la colonne et du bassin, remonte sous le bras et s’attache à l’os du bras. Il tire le bras vers le bas et vers l’arrière : tractions, tirages verticaux et départ d’un soulevé de terre.
En passant : Biceps et Haut du dos.
Son autre côté : Pectoraux, Deltoïde antérieur et Triceps, dans le schéma « poussée et tirage horizontaux ».
Son autre côté : Deltoïde latéral et Triceps, dans le schéma « poussée et tirage au-dessus de la tête ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Band-Assisted Pull-Up, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Upright Row Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « poussée et tirage au-dessus de la tête », si bien que les deux peuvent alterner.
- Prone T-Raise Même séance de tirage : il entraîne ce muscle (deltoïde postérieur).
- Power Clean Même séance de tirage : il entraîne ce muscle (trapèzes).
Une séance complète autour de ce mouvement
4 mouvements, en commençant par le mouvement Band-Assisted Pull-Up, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Band-Assisted Pull-Up 3 × 4 à 15 répétitions
- Upright Row 3 × 8 à 15 répétitions
- Prone T-Raise 3 × 10 à 20 répétitions
- Power Clean 3 × 1 à 5 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Pull-Up
Poids du corps
Remplacement en salle ou à la poulie
Assisted Pull-Up
Machine
Moins de charge (épaule)
Lat Pulldown
Le mouvement Band-Assisted Pull-Up charge ce point (épaule) selon la règle articulaire du catalogue, celle qu’utilisent les alternatives de l’app ; celui-ci ne le charge pas.
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Variantes et préparation
Une variante de : Pull-Up.
Autres variantes du mouvement Pull-Up : Chin-Up, Lat Pulldown, Assisted Pull-Up, Negative Pull-Up et Scapular Pull-Up.
À faire avant : Scapular Pull-Up (omoplates), Negative Pull-Up (même mouvement, plus léger), Band Pull-Apart (omoplates) et Dead Hang (même mouvement, plus léger).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Band-Assisted Pull-Up s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Band-Assisted Pull-Up ?
Mise en place : Passe un élastique autour d’une barre de traction et place un pied ou un genou dans la boucle. Prends la barre un peu plus large que les épaules. Étapes : 1. Reste suspendu bras tendus, soutenu par l’élastique. 2. Monte jusqu’à ce que ton menton passe au-dessus de la barre. 3. Redescends de façon contrôlée jusqu’aux bras tendus. Points techniques : Un élastique plus épais aide davantage. Garde le corps immobile. Utilise l’amplitude complète. Erreurs fréquentes : Laisser l’élastique te catapulter hors de la position basse. Perdre l’appui du pied dans la boucle.
Quels muscles le mouvement Band-Assisted Pull-Up fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (grands dorsaux), et sollicite aussi en passant : biceps et haut du dos.
Que faire à la place du mouvement Band-Assisted Pull-Up ?
À la maison : Pull-Up. En salle : Assisted Pull-Up. Avec moins de charge (épaule) : Lat Pulldown. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Band-Assisted Pull-Up ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Upright Row, Prone T-Raise et Power Clean.