Exécution du mouvement
- MatérielPoids du corps
- SchémaIsolation
- Répétitionsde 5 à 15 répétitions
- Charge articulaireÉpaule
Comment réaliser le mouvement Scapular Pull-Up
Mise en place. Suspends-toi à une barre de traction en pronation, bras tendus.
- Sans plier les coudes, tire les omoplates vers le bas et l’arrière pour que ton corps monte légèrement.
- Tiens un instant.
- Laisse les épaules remonter jusqu’à la suspension complète, de façon contrôlée.
Points techniques
- Les bras restent tendus.
- Pense à glisser tes omoplates dans tes poches arrière.
- Bouge lentement.
Erreurs fréquentes
- Plier les coudes.
- Balancer les jambes.
Muscles travaillés
Cible principale : Grands dorsaux. Le grand dorsal est le muscle le plus large du dos : il part du bas de la colonne et du bassin, remonte sous le bras et s’attache à l’os du bras. Il tire le bras vers le bas et vers l’arrière : tractions, tirages verticaux et départ d’un soulevé de terre.
En passant : Trapèzes et Avant-bras.
Son autre côté : Pectoraux, Deltoïde antérieur et Triceps, dans le schéma « poussée et tirage horizontaux ».
Son autre côté : Deltoïde latéral et Triceps, dans le schéma « poussée et tirage au-dessus de la tête ».
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Dumbbell Pullover
Haltère
Remplacement en salle ou à la poulie
Lat Pulldown
Poulie
Moins de charge (épaule)
Lat Pulldown
Le mouvement Scapular Pull-Up charge ce point (épaule) selon la règle articulaire du catalogue, celle qu’utilisent les alternatives de l’app ; celui-ci ne le charge pas.
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Variantes et préparation
Une variante de : Pull-Up.
Autres variantes du mouvement Pull-Up : Chin-Up, Lat Pulldown, Assisted Pull-Up, Band-Assisted Pull-Up et Negative Pull-Up.
À faire avant : Dead Hang (même mouvement, plus léger), Band Pull-Apart (omoplates), Scapular Pull-Up (omoplates) et Inverted Row (même mouvement, plus léger).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Scapular Pull-Up s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Scapular Pull-Up ?
Mise en place : Suspends-toi à une barre de traction en pronation, bras tendus. Étapes : 1. Sans plier les coudes, tire les omoplates vers le bas et l’arrière pour que ton corps monte légèrement. 2. Tiens un instant. 3. Laisse les épaules remonter jusqu’à la suspension complète, de façon contrôlée. Points techniques : Les bras restent tendus. Pense à glisser tes omoplates dans tes poches arrière. Bouge lentement. Erreurs fréquentes : Plier les coudes. Balancer les jambes.
Quels muscles le mouvement Scapular Pull-Up fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (grands dorsaux), et sollicite aussi en passant : trapèzes et avant-bras.
Que faire à la place du mouvement Scapular Pull-Up ?
À la maison : Dumbbell Pullover. En salle : Lat Pulldown. Avec moins de charge (épaule) : Lat Pulldown. Chacun entraîne le même muscle principal.