- MatérielPoids du corps
- SchémaTirage
- Répétitionsde 3 à 8 répétitions
- Charge articulaireÉpaule
Aide-toi d’une box ou d’un banc pour amener ton menton au-dessus de la barre, en pronation.
Premier point techniqueVise une descente lente et régulière.
Comment réaliser le mouvement Negative Pull-Up
Mise en place. Aide-toi d’une box ou d’un banc pour amener ton menton au-dessus de la barre, en pronation.
- Quitte la box et tiens la position haute.
- Descends aussi lentement que possible jusqu’à la suspension complète.
- Remonte sur la box et recommence.
Points techniques
- Vise une descente lente et régulière.
- Garde les épaules placées.
- Garde le corps immobile.
Erreurs fréquentes
- Se laisser tomber sur la dernière partie de l’amplitude.
- Sauter si fort que tu te balances.
Muscles travaillés
Cible principale : Grands dorsaux. Le grand dorsal est le muscle le plus large du dos : il part du bas de la colonne et du bassin, remonte sous le bras et s’attache à l’os du bras. Il tire le bras vers le bas et vers l’arrière : tractions, tirages verticaux et départ d’un soulevé de terre.
En passant : Biceps et Haut du dos.
Son autre côté : Pectoraux, Deltoïde antérieur et Triceps, dans le schéma « poussée et tirage horizontaux ».
Son autre côté : Deltoïde latéral et Triceps, dans le schéma « poussée et tirage au-dessus de la tête ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Negative Pull-Up, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Upright Row Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « poussée et tirage au-dessus de la tête », si bien que les deux peuvent alterner.
- Prone T-Raise Même séance de tirage : il entraîne ce muscle (deltoïde postérieur).
- Power Clean Même séance de tirage : il entraîne ce muscle (trapèzes).
Une séance complète autour de ce mouvement
4 mouvements, en commençant par le mouvement Negative Pull-Up, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Negative Pull-Up 3 × 3 à 8 répétitions
- Upright Row 3 × 8 à 15 répétitions
- Prone T-Raise 3 × 10 à 20 répétitions
- Power Clean 3 × 1 à 5 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Band-Assisted Pull-Up
Élastique
Remplacement en salle ou à la poulie
Assisted Pull-Up
Machine
Moins de charge (épaule)
Lat Pulldown
Le mouvement Negative Pull-Up charge ce point (épaule) selon la règle articulaire du catalogue, celle qu’utilisent les alternatives de l’app ; celui-ci ne le charge pas.
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Variantes et préparation
Une variante de : Pull-Up.
Autres variantes du mouvement Pull-Up : Chin-Up, Lat Pulldown, Assisted Pull-Up, Band-Assisted Pull-Up et Scapular Pull-Up.
À faire avant : Dead Hang (même mouvement, plus léger), Scapular Pull-Up (omoplates), Band Pull-Apart (omoplates) et Inverted Row (même mouvement, plus léger).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Negative Pull-Up s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Negative Pull-Up ?
Mise en place : Aide-toi d’une box ou d’un banc pour amener ton menton au-dessus de la barre, en pronation. Étapes : 1. Quitte la box et tiens la position haute. 2. Descends aussi lentement que possible jusqu’à la suspension complète. 3. Remonte sur la box et recommence. Points techniques : Vise une descente lente et régulière. Garde les épaules placées. Garde le corps immobile. Erreurs fréquentes : Se laisser tomber sur la dernière partie de l’amplitude. Sauter si fort que tu te balances.
Quels muscles le mouvement Negative Pull-Up fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (grands dorsaux), et sollicite aussi en passant : biceps et haut du dos.
Que faire à la place du mouvement Negative Pull-Up ?
À la maison : Band-Assisted Pull-Up. En salle : Assisted Pull-Up. Avec moins de charge (épaule) : Lat Pulldown. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Negative Pull-Up ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Upright Row, Prone T-Raise et Power Clean.