- MatérielPoids du corps
- SchémaTirage
- Répétitionsde 3 à 15 répétitions
- Charge articulaireÉpaule
Suspends-toi à une barre en supination, mains à peu près largeur d’épaules, bras tendus.
Premier point techniqueGarde la poitrine haute, vers la barre.
Comment réaliser le mouvement Chin-Up
Mise en place. Suspends-toi à une barre en supination, mains à peu près largeur d’épaules, bras tendus.
- Place les épaules vers le bas et l’arrière.
- Monte en gardant les coudes devant toi.
- Passe le menton au-dessus de la barre.
- Redescends lentement jusqu’à la suspension complète.
Points techniques
- Garde la poitrine haute, vers la barre.
- Garde les jambes immobiles.
- Contrôle la descente.
Erreurs fréquentes
- Tendre le cou pour passer le menton au-dessus de la barre.
- Se laisser tomber vite depuis le haut.
Muscles travaillés
Cible principale : Grands dorsaux. Le grand dorsal est le muscle le plus large du dos : il part du bas de la colonne et du bassin, remonte sous le bras et s’attache à l’os du bras. Il tire le bras vers le bas et vers l’arrière : tractions, tirages verticaux et départ d’un soulevé de terre.
En passant : Biceps.
Son autre côté : Pectoraux, Deltoïde antérieur et Triceps, dans le schéma « poussée et tirage horizontaux ».
Son autre côté : Deltoïde latéral et Triceps, dans le schéma « poussée et tirage au-dessus de la tête ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Chin-Up, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Upright Row Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « poussée et tirage au-dessus de la tête », si bien que les deux peuvent alterner.
- Inverted Row Même séance de tirage : il entraîne ce muscle (haut du dos).
- Prone T-Raise Même séance de tirage : il entraîne ce muscle (deltoïde postérieur).
- Barbell Shrug Souvent oublié : il entraîne ce muscle (trapèzes), une tâche que les mouvements ci-dessus laissent de côté.
Une séance complète autour de ce mouvement
5 mouvements, en commençant par le mouvement Chin-Up, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Chin-Up 3 × 3 à 15 répétitions
- Upright Row 3 × 8 à 15 répétitions
- Inverted Row 3 × 6 à 20 répétitions
- Prone T-Raise 3 × 10 à 20 répétitions
- Barbell Shrug 3 × 8 à 20 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Band-Assisted Pull-Up
Élastique
Remplacement en salle ou à la poulie
Lat Pulldown
Poulie
Moins de charge (épaule)
Lat Pulldown
Le mouvement Chin-Up charge ce point (épaule) selon la règle articulaire du catalogue, celle qu’utilisent les alternatives de l’app ; celui-ci ne le charge pas.
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Variantes et préparation
Une variante de : Pull-Up.
Autres variantes du mouvement Pull-Up : Lat Pulldown, Assisted Pull-Up, Band-Assisted Pull-Up, Negative Pull-Up et Scapular Pull-Up.
À faire avant : Scapular Pull-Up (omoplates), Band-Assisted Pull-Up (même mouvement, plus léger), Inverted Row (même mouvement, plus léger) et Band Pull-Apart (omoplates).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Chin-Up s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Chin-Up ?
Mise en place : Suspends-toi à une barre en supination, mains à peu près largeur d’épaules, bras tendus. Étapes : 1. Place les épaules vers le bas et l’arrière. 2. Monte en gardant les coudes devant toi. 3. Passe le menton au-dessus de la barre. 4. Redescends lentement jusqu’à la suspension complète. Points techniques : Garde la poitrine haute, vers la barre. Garde les jambes immobiles. Contrôle la descente. Erreurs fréquentes : Tendre le cou pour passer le menton au-dessus de la barre. Se laisser tomber vite depuis le haut.
Quels muscles le mouvement Chin-Up fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (grands dorsaux), et sollicite aussi en passant : biceps.
Que faire à la place du mouvement Chin-Up ?
À la maison : Band-Assisted Pull-Up. En salle : Lat Pulldown. Avec moins de charge (épaule) : Lat Pulldown. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Chin-Up ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Upright Row, Inverted Row, Prone T-Raise et Barbell Shrug.