Assisted Pull-Up : muscles, technique et alternatives

Comment réaliser le mouvement Assisted Pull-Up

Mise en place. Choisis un poids d’assistance, mets-toi à genoux ou debout sur la plateforme et saisis les poignées au-dessus de toi, bras tendus.

Tire les omoplates vers le bas.
Monte jusqu’à ce que ton menton passe au-dessus des poignées.
Redescends de façon contrôlée jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

Plus d’assistance rend l’exercice plus facile.
Garde la poitrine haute.
Utilise l’amplitude complète à chaque répétition.

Erreurs fréquentes

Rebondir sur la plateforme en bas.
Prendre tellement d’assistance que la série n’est plus difficile.

Muscles travaillés

Cible principale : Grands dorsaux. Le grand dorsal est le muscle le plus large du dos : il part du bas de la colonne et du bassin, remonte sous le bras et s’attache à l’os du bras. Il tire le bras vers le bas et vers l’arrière : tractions, tirages verticaux et départ d’un soulevé de terre.

En passant : Biceps et Haut du dos.

Son autre côté : Pectoraux, Deltoïde antérieur et Triceps, dans le schéma « poussée et tirage horizontaux ».

Son autre côté : Deltoïde latéral et Triceps, dans le schéma « poussée et tirage au-dessus de la tête ».

Avec quoi l’associer

Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Assisted Pull-Up, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.

Cable Upright Row Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « poussée et tirage au-dessus de la tête », si bien que les deux peuvent alterner.
Face Pull Même séance de tirage : il entraîne ce muscle (deltoïde postérieur).
Power Clean Même séance de tirage : il entraîne ce muscle (trapèzes).

Une séance complète autour de ce mouvement

4 mouvements, en commençant par le mouvement Assisted Pull-Up, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.

Assisted Pull-Up 3 × 5 à 15 répétitions
Cable Upright Row 3 × 10 à 15 répétitions
Face Pull 3 × 12 à 20 répétitions
Power Clean 3 × 1 à 5 répétitions

Alternatives et remplacements

Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.

Remplacement à la maison ou aux haltères
Pull-Up
Poids du corps
Remplacement en salle ou à la poulie
Lat Pulldown
Poulie
Moins de charge (épaule)
Lat Pulldown
Le mouvement Assisted Pull-Up charge ce point (épaule) selon la règle articulaire du catalogue, celle qu’utilisent les alternatives de l’app ; celui-ci ne le charge pas.

Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.

Calculateur de charge de travail et de 1RM

Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.

Zones d’entraînement

Zones d’entraînement
Zone	Part du 1RM	Répétitions habituelles
Force	85 à 90 %	3 à 6
Prise de muscle	70 à 80 %	6 à 12
Endurance musculaire	60 à 65 %	15 à 20

Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.

Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.

Variantes et préparation

Une variante de : Pull-Up.

Autres variantes du mouvement Pull-Up : Chin-Up, Lat Pulldown, Band-Assisted Pull-Up, Negative Pull-Up et Scapular Pull-Up.

À faire avant : Scapular Pull-Up (omoplates), Dead Hang (même mouvement, plus léger), Band Pull-Apart (omoplates) et Inverted Row (même mouvement, plus léger).

Le suivre dans StatBlockFit

Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Assisted Pull-Up s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.

Questions fréquentes

Comment réaliser le mouvement Assisted Pull-Up ?

Mise en place : Choisis un poids d’assistance, mets-toi à genoux ou debout sur la plateforme et saisis les poignées au-dessus de toi, bras tendus. Étapes : 1. Tire les omoplates vers le bas. 2. Monte jusqu’à ce que ton menton passe au-dessus des poignées. 3. Redescends de façon contrôlée jusqu’aux bras tendus. Points techniques : Plus d’assistance rend l’exercice plus facile. Garde la poitrine haute. Utilise l’amplitude complète à chaque répétition. Erreurs fréquentes : Rebondir sur la plateforme en bas. Prendre tellement d’assistance que la série n’est plus difficile.

Quels muscles le mouvement Assisted Pull-Up fait-il travailler ?

Il cible en premier ce muscle (grands dorsaux), et sollicite aussi en passant : biceps et haut du dos.

Que faire à la place du mouvement Assisted Pull-Up ?

À la maison : Pull-Up. En salle : Lat Pulldown. Avec moins de charge (épaule) : Lat Pulldown. Chacun entraîne le même muscle principal.

Avec quoi associer le mouvement Assisted Pull-Up ?

Dans la même séance, de bons partenaires sont : Cable Upright Row, Face Pull et Power Clean.

Quelle charge prendre pour le mouvement Assisted Pull-Up ?

Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.

Assisted Pull-Up