- MatérielPoulie
- SchémaIsolation
- Répétitionsde 12 à 20 répétitions
- Charge articulaireAucune signalée
Fixe une corde sur une poulie à hauteur du visage environ. Saisis les extrémités de la corde, paumes vers le bas ou face à face, et recule jusqu’à avoir les bras tendus.
Premier point techniqueGuide le mouvement avec les mains qui s’écartent.
Comment réaliser le mouvement Face Pull
Mise en place. Fixe une corde sur une poulie à hauteur du visage environ. Saisis les extrémités de la corde, paumes vers le bas ou face à face, et recule jusqu’à avoir les bras tendus.
- Tire la corde vers ton visage en écartant les extrémités.
- Termine les mains à côté des oreilles, coudes hauts.
- Reviens en contrôlant jusqu’aux bras tendus.
Points techniques
- Guide le mouvement avec les mains qui s’écartent.
- Garde les coudes hauts.
- Reste droit sans te pencher en arrière.
Erreurs fréquentes
- Tirer vers la poitrine avec les coudes bas, ce qui en fait un rowing.
- Se pencher en arrière pour déplacer une charge lourde.
Muscles travaillés
Cible principale : Deltoïde postérieur. Le faisceau postérieur du deltoïde couvre l’arrière de l’épaule. Il ramène le bras vers l’arrière et le fait tourner vers l’extérieur, l’inverse d’un développé couché.
En passant : Trapèzes et Haut du dos.
Son autre côté : Pectoraux, Deltoïde antérieur et Triceps, dans le schéma « poussée et tirage horizontaux ».
Son autre côté : Deltoïde antérieur, dans le schéma « épaule avant et arrière ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Face Pull, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Cable Front Raise Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « épaule avant et arrière », si bien que les deux peuvent alterner.
- Lat Pulldown Même séance de tirage : il entraîne ce muscle (grands dorsaux).
- Cable Hammer Curl Même séance de tirage : il entraîne ce muscle (biceps).
Une séance complète autour de ce mouvement
4 mouvements, en commençant par le mouvement Face Pull, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Face Pull 3 × 12 à 20 répétitions
- Cable Front Raise 3 × 10 à 20 répétitions
- Lat Pulldown 3 × 8 à 15 répétitions
- Cable Hammer Curl 3 × 10 à 20 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Band Face Pull
Élastique
Remplacement en salle ou à la poulie
Reverse Pec Deck
Machine
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Calculateur de charge de travail et de 1RM
Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.
Zones d’entraînement
| Zone | Part du 1RM | Répétitions habituelles |
|---|---|---|
| Force | 85 à 90 % | 3 à 6 |
| Prise de muscle | 70 à 80 % | 6 à 12 |
| Endurance musculaire | 60 à 65 % | 15 à 20 |
Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.
Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.
Variantes et préparation
Ses variantes : Band Pull-Apart, Cable Y-Raise et Band Face Pull.
À faire avant : Band Pull-Apart (omoplates).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Face Pull s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Face Pull ?
Mise en place : Fixe une corde sur une poulie à hauteur du visage environ. Saisis les extrémités de la corde, paumes vers le bas ou face à face, et recule jusqu’à avoir les bras tendus. Étapes : 1. Tire la corde vers ton visage en écartant les extrémités. 2. Termine les mains à côté des oreilles, coudes hauts. 3. Reviens en contrôlant jusqu’aux bras tendus. Points techniques : Guide le mouvement avec les mains qui s’écartent. Garde les coudes hauts. Reste droit sans te pencher en arrière. Erreurs fréquentes : Tirer vers la poitrine avec les coudes bas, ce qui en fait un rowing. Se pencher en arrière pour déplacer une charge lourde.
Quels muscles le mouvement Face Pull fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (deltoïde postérieur), et sollicite aussi en passant : trapèzes et haut du dos.
Que faire à la place du mouvement Face Pull ?
À la maison : Band Face Pull. En salle : Reverse Pec Deck. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Face Pull ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Cable Front Raise, Lat Pulldown et Cable Hammer Curl.
Quelle charge prendre pour le mouvement Face Pull ?
Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.