Cable Y-Raise : muscles, technique et alternatives

Comment réaliser le mouvement Cable Y-Raise

Mise en place. Règle deux poulies basses et croise les câbles, chaque poignée dans la main opposée. Place-toi au milieu, bras croisés bas devant toi.

Monte les bras vers le haut et l’extérieur pour former un Y au-dessus de la tête.
Marque une pause en haut.
Redescends en contrôlant jusqu’à la position croisée de départ.

Points techniques

Garde les bras longs, coudes légèrement fléchis.
Garde les côtes basses.
Monte avec les épaules, pas avec le bas du dos.

Erreurs fréquentes

Cambrer le dos pour monter plus haut.
Prendre trop lourd.

Muscles travaillés

Cible principale : Deltoïde antérieur. Le faisceau antérieur du deltoïde coiffe l’avant de l’épaule. Il lève le bras vers l’avant et participe à chaque développé, ce qui explique qu’il soit souvent plus entraîné que ses deux voisins.

En passant : Deltoïde latéral et Trapèzes.

Son autre côté : Haut du dos, Grands dorsaux et Deltoïde postérieur, dans le schéma « poussée et tirage horizontaux ».

Son autre côté : Deltoïde postérieur, dans le schéma « épaule avant et arrière ».

Avec quoi l’associer

Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Cable Y-Raise, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.

Reverse Pec Deck Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « épaule avant et arrière », si bien que les deux peuvent alterner.
Machine Chest Press Même séance de poussée : il entraîne ce muscle (pectoraux).
Diamond Push-Up Même séance de poussée : il entraîne ce muscle (triceps).
Cable Shrug Souvent oublié : il entraîne ce muscle (trapèzes), une tâche que les mouvements ci-dessus laissent de côté.

Une séance complète autour de ce mouvement

5 mouvements, en commençant par le mouvement Cable Y-Raise, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.

Cable Y-Raise 3 × 10 à 20 répétitions
Reverse Pec Deck 3 × 12 à 20 répétitions
Machine Chest Press 3 × 8 à 15 répétitions
Diamond Push-Up 3 × 5 à 25 répétitions
Cable Shrug 3 × 10 à 20 répétitions

Alternatives et remplacements

Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.

Remplacement à la maison ou aux haltères
Front Raise
Haltère
Remplacement en salle ou à la poulie
Machine Shoulder Press
Machine

Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.

Calculateur de charge de travail et de 1RM

Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.

Zones d’entraînement

Zones d’entraînement
Zone	Part du 1RM	Répétitions habituelles
Force	85 à 90 %	3 à 6
Prise de muscle	70 à 80 %	6 à 12
Endurance musculaire	60 à 65 %	15 à 20

Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.

Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.

Variantes et préparation

Une variante de : Face Pull.

Autres variantes du mouvement Face Pull : Band Pull-Apart et Band Face Pull.

À faire avant : Band Pull-Apart (omoplates).

Le suivre dans StatBlockFit

Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Cable Y-Raise s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.

Questions fréquentes

Comment réaliser le mouvement Cable Y-Raise ?

Mise en place : Règle deux poulies basses et croise les câbles, chaque poignée dans la main opposée. Place-toi au milieu, bras croisés bas devant toi. Étapes : 1. Monte les bras vers le haut et l’extérieur pour former un Y au-dessus de la tête. 2. Marque une pause en haut. 3. Redescends en contrôlant jusqu’à la position croisée de départ. Points techniques : Garde les bras longs, coudes légèrement fléchis. Garde les côtes basses. Monte avec les épaules, pas avec le bas du dos. Erreurs fréquentes : Cambrer le dos pour monter plus haut. Prendre trop lourd.

Quels muscles le mouvement Cable Y-Raise fait-il travailler ?

Il cible en premier ce muscle (deltoïde antérieur), et sollicite aussi en passant : deltoïde latéral et trapèzes.

Que faire à la place du mouvement Cable Y-Raise ?

À la maison : Front Raise. En salle : Machine Shoulder Press. Chacun entraîne le même muscle principal.

Avec quoi associer le mouvement Cable Y-Raise ?

Dans la même séance, de bons partenaires sont : Reverse Pec Deck, Machine Chest Press, Diamond Push-Up et Cable Shrug.

Quelle charge prendre pour le mouvement Cable Y-Raise ?

Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.

Cable Y-Raise