- AusrüstungKabelzug
- BewegungsmusterIsolationsübung
- Wiederholungen10 bis 20 Wiederholungen
- GelenkbelastungKeine markiert
Stell zwei Kabelzüge tief ein und kreuze sie, jeden Griff in der gegenüberliegenden Hand. Steh in der Mitte, die Arme tief vor dir überkreuzt.
Erster HinweisHalte die Arme lang, die Ellbogen leicht gebeugt.
So machst du die Übung Cable Y-Raise
Ausgangsposition. Stell zwei Kabelzüge tief ein und kreuze sie, jeden Griff in der gegenüberliegenden Hand. Steh in der Mitte, die Arme tief vor dir überkreuzt.
- Hebe die Arme nach oben und außen in eine Y-Form über dem Kopf.
- Halte oben kurz.
- Senke kontrolliert zurück in die überkreuzte Ausgangsposition.
Technik-Hinweise
- Halte die Arme lang, die Ellbogen leicht gebeugt.
- Halte die Rippen unten.
- Heb aus den Schultern, nicht aus dem unteren Rücken.
Häufige Fehler
- Ins Hohlkreuz gehen, um höher zu kommen.
- Zu viel Gewicht nehmen.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Vordere Schulter. Der vordere Kopf des Deltamuskels bedeckt die Vorderseite der Schulter. Er hebt den Arm nach vorne und hilft bei jedem Drücken, weshalb er oft mehr trainiert wird als seine beiden Nachbarn.
Mitbeteiligt: Seitliche Schulter und Trapez.
Die Gegenseite: Oberer Rücken, Latissimus und Hintere Schulter, im Muster Horizontal drücken und ziehen.
Die Gegenseite: Hintere Schulter, im Muster Vordere und hintere Schulter.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Cable Y-Raise abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Reverse Pec Deck (Butterfly Reverse) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Vordere und hintere Schulter, so lassen sich beide abwechseln.
- Machine Chest Press (Brustpresse) Gleiche Einheit (Drücken): trainiert die Muskelgruppe Brust.
- Diamond Push-Up (Diamant-Liegestütz) Gleiche Einheit (Drücken): trainiert die Muskelgruppe Trizeps.
- Cable Shrug (Schulterheben am Kabelzug) Oft vergessen: trainiert die Muskelgruppe Trapez, eine Aufgabe, die die Übungen oben nicht übernehmen.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
5 Übungen, zuerst die Übung Cable Y-Raise, mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Cable Y-Raise 3 × 10 bis 20 Wdh.
- Reverse Pec Deck (Butterfly Reverse) 3 × 12 bis 20 Wdh.
- Machine Chest Press (Brustpresse) 3 × 8 bis 15 Wdh.
- Diamond Push-Up (Diamant-Liegestütz) 3 × 5 bis 25 Wdh.
- Cable Shrug (Schulterheben am Kabelzug) 3 × 10 bis 20 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Front Raise (Frontheben)
Kurzhantel
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Machine Shoulder Press (Schulterdrücken an der Maschine)
Maschine
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Rechner für Arbeitsgewicht und 1RM
Gib einen Satz ein, den du gemacht hast: das Gewicht, die Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. Die Schätzung nutzt die Formel, mit der die StatBlockFit-App ihre Rekorde berechnet, Gewicht × (1 + (Wiederholungen + Wiederholungen in Reserve) ÷ 30); über 12 Wiederholungen ist sie nur grob.
Trainingsbereiche
| Bereich | Anteil am 1RM | Übliche Wiederholungen |
|---|---|---|
| Kraft | 85 bis 90 % | 3 bis 6 |
| Muskelaufbau | 70 bis 80 % | 6 bis 12 |
| Kraftausdauer | 60 bis 65 % | 15 bis 20 |
Zum Aufwärmen vor den Arbeitssätzen: 5 Wdh. mit 50 %, 3 Wdh. mit 70 % und 1 Wdh. mit 85 %, jeweils auf eine Scheibe abgerundet.
Übliche Ausgangswerte, keine Vorgabe: Das richtige Gewicht ist das, das du mit sauberer Technik für die geplanten Wiederholungen heben kannst.
Varianten und Vorbereitung
Eine Variante von: Face Pull.
Weitere Varianten der Übung Face Pull: Band Pull-Apart (Auseinanderziehen mit dem Band) und Band Face Pull.
Vorher machen: Band Pull-Apart (Auseinanderziehen mit dem Band) (Schulterblätter).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Cable Y-Raise Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Cable Y-Raise aus?
Ausgangsposition: Stell zwei Kabelzüge tief ein und kreuze sie, jeden Griff in der gegenüberliegenden Hand. Steh in der Mitte, die Arme tief vor dir überkreuzt. Schritte: 1. Hebe die Arme nach oben und außen in eine Y-Form über dem Kopf. 2. Halte oben kurz. 3. Senke kontrolliert zurück in die überkreuzte Ausgangsposition. Technik-Hinweise: Halte die Arme lang, die Ellbogen leicht gebeugt. Halte die Rippen unten. Heb aus den Schultern, nicht aus dem unteren Rücken. Häufige Fehler: Ins Hohlkreuz gehen, um höher zu kommen. Zu viel Gewicht nehmen.
Welche Muskeln trainiert die Übung Cable Y-Raise?
Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Vordere Schulter; mitbeteiligt: Seitliche Schulter und Trapez.
Was kann ich statt der Übung Cable Y-Raise machen?
Zu Hause: Front Raise (Frontheben). Im Studio: Machine Shoulder Press (Schulterdrücken an der Maschine). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Cable Y-Raise kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Reverse Pec Deck (Butterfly Reverse), Machine Chest Press (Brustpresse), Diamond Push-Up (Diamant-Liegestütz) und Cable Shrug (Schulterheben am Kabelzug).
Mit welchem Gewicht sollte ich die Übung Cable Y-Raise machen?
Wähle ein Gewicht, das du für die geplanten Wiederholungen schaffst und bei dem noch ein oder zwei Wiederholungen in Reserve bleiben. Als üblicher Ausgangspunkt nutzen Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen etwa 85 bis 90 Prozent deines Maximums für eine Wiederholung und Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen etwa 70 bis 80 Prozent; der Rechner auf dieser Seite rechnet es für dich aus.