- AusrüstungMaschine
- BewegungsmusterIsolationsübung
- Wiederholungen12 bis 20 Wiederholungen
- GelenkbelastungKeine markiert
Setz dich mit dem Gesicht zum Polster der Butterfly-Maschine, die Griffe in der hinteren Stellung. Greif sie vor dir mit gestreckten oder leicht gebeugten Armen.
Erster HinweisHalte die Brust am Polster.
So machst du die Übung Reverse Pec Deck (Butterfly Reverse)
Ausgangsposition. Setz dich mit dem Gesicht zum Polster der Butterfly-Maschine, die Griffe in der hinteren Stellung. Greif sie vor dir mit gestreckten oder leicht gebeugten Armen.
- Öffne die Arme in einem weiten Bogen zur Seite.
- Spann die hintere Schulter an.
- Kehr kontrolliert zurück.
Technik-Hinweise
- Halte die Brust am Polster.
- Halte die Arme lang.
- Beweg dich aus der Schulter, nicht aus dem Ellbogen.
Häufige Fehler
- Die Schulterblätter kräftig zusammenziehen, sodass der obere Rücken übernimmt.
- Mit Schwung arbeiten.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Hintere Schulter. Der hintere Kopf des Deltamuskels bedeckt die Rückseite der Schulter. Er zieht den Arm nach hinten und dreht ihn nach außen, das Gegenteil eines Bankdrückens.
Mitbeteiligt: Oberer Rücken.
Die Gegenseite: Brust, Vordere Schulter und Trizeps, im Muster Horizontal drücken und ziehen.
Die Gegenseite: Vordere Schulter, im Muster Vordere und hintere Schulter.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Reverse Pec Deck (Butterfly Reverse) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Cable Front Raise (Frontheben am Kabelzug) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Vordere und hintere Schulter, so lassen sich beide abwechseln.
- Lat Pulldown (Latzug) Gleiche Einheit (Ziehen): trainiert die Muskelgruppe Latissimus.
- Cable Hammer Curl (Hammercurl am Kabelzug) Gleiche Einheit (Ziehen): trainiert die Muskelgruppe Bizeps.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
4 Übungen, zuerst die Übung Reverse Pec Deck (Butterfly Reverse), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Reverse Pec Deck (Butterfly Reverse) 3 × 12 bis 20 Wdh.
- Cable Front Raise (Frontheben am Kabelzug) 3 × 10 bis 20 Wdh.
- Lat Pulldown (Latzug) 3 × 8 bis 15 Wdh.
- Cable Hammer Curl (Hammercurl am Kabelzug) 3 × 10 bis 20 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Rear Delt Fly (Vorgebeugtes Seitheben)
Kurzhantel
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Cable Rear Delt Fly (Vorgebeugtes Seitheben am Kabelzug)
Kabelzug
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Rechner für Arbeitsgewicht und 1RM
Gib einen Satz ein, den du gemacht hast: das Gewicht, die Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. Die Schätzung nutzt die Formel, mit der die StatBlockFit-App ihre Rekorde berechnet, Gewicht × (1 + (Wiederholungen + Wiederholungen in Reserve) ÷ 30); über 12 Wiederholungen ist sie nur grob.
Trainingsbereiche
| Bereich | Anteil am 1RM | Übliche Wiederholungen |
|---|---|---|
| Kraft | 85 bis 90 % | 3 bis 6 |
| Muskelaufbau | 70 bis 80 % | 6 bis 12 |
| Kraftausdauer | 60 bis 65 % | 15 bis 20 |
Zum Aufwärmen vor den Arbeitssätzen: 5 Wdh. mit 50 %, 3 Wdh. mit 70 % und 1 Wdh. mit 85 %, jeweils auf eine Scheibe abgerundet.
Übliche Ausgangswerte, keine Vorgabe: Das richtige Gewicht ist das, das du mit sauberer Technik für die geplanten Wiederholungen heben kannst.
Varianten und Vorbereitung
Eine Variante von: Rear Delt Fly (Vorgebeugtes Seitheben).
Weitere Varianten der Übung Rear Delt Fly (Vorgebeugtes Seitheben): Cable Rear Delt Fly (Vorgebeugtes Seitheben am Kabelzug) und Prone T-Raise.
Vorher machen: Band Pull-Apart (Auseinanderziehen mit dem Band) (Schulterblätter).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Reverse Pec Deck (Butterfly Reverse) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Reverse Pec Deck (Butterfly Reverse) aus?
Ausgangsposition: Setz dich mit dem Gesicht zum Polster der Butterfly-Maschine, die Griffe in der hinteren Stellung. Greif sie vor dir mit gestreckten oder leicht gebeugten Armen. Schritte: 1. Öffne die Arme in einem weiten Bogen zur Seite. 2. Spann die hintere Schulter an. 3. Kehr kontrolliert zurück. Technik-Hinweise: Halte die Brust am Polster. Halte die Arme lang. Beweg dich aus der Schulter, nicht aus dem Ellbogen. Häufige Fehler: Die Schulterblätter kräftig zusammenziehen, sodass der obere Rücken übernimmt. Mit Schwung arbeiten.
Welche Muskeln trainiert die Übung Reverse Pec Deck (Butterfly Reverse)?
Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Hintere Schulter; mitbeteiligt: Oberer Rücken.
Was kann ich statt der Übung Reverse Pec Deck (Butterfly Reverse) machen?
Zu Hause: Rear Delt Fly (Vorgebeugtes Seitheben). Im Studio: Cable Rear Delt Fly (Vorgebeugtes Seitheben am Kabelzug). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Reverse Pec Deck (Butterfly Reverse) kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Cable Front Raise (Frontheben am Kabelzug), Lat Pulldown (Latzug) und Cable Hammer Curl (Hammercurl am Kabelzug).
Mit welchem Gewicht sollte ich die Übung Reverse Pec Deck (Butterfly Reverse) machen?
Wähle ein Gewicht, das du für die geplanten Wiederholungen schaffst und bei dem noch ein oder zwei Wiederholungen in Reserve bleiben. Als üblicher Ausgangspunkt nutzen Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen etwa 85 bis 90 Prozent deines Maximums für eine Wiederholung und Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen etwa 70 bis 80 Prozent; der Rechner auf dieser Seite rechnet es für dich aus.