- MatérielMachine
- SchémaIsolation
- Répétitionsde 12 à 20 répétitions
- Charge articulaireAucune signalée
Assieds-toi face au dossier du pec deck, poignées réglées en position arrière. Saisis-les, bras tendus ou légèrement fléchis devant toi.
Premier point techniqueGarde la poitrine contre le dossier.
Comment réaliser le mouvement Reverse Pec Deck
Mise en place. Assieds-toi face au dossier du pec deck, poignées réglées en position arrière. Saisis-les, bras tendus ou légèrement fléchis devant toi.
- Ouvre les bras sur les côtés en un grand arc.
- Contracte l’arrière des épaules.
- Reviens en contrôlant.
Points techniques
- Garde la poitrine contre le dossier.
- Garde les bras longs.
- Bouge depuis l’épaule, pas depuis le coude.
Erreurs fréquentes
- Serrer fort les omoplates au point que le haut du dos prenne le relais.
- Utiliser l’élan.
Muscles travaillés
Cible principale : Deltoïde postérieur. Le faisceau postérieur du deltoïde couvre l’arrière de l’épaule. Il ramène le bras vers l’arrière et le fait tourner vers l’extérieur, l’inverse d’un développé couché.
En passant : Haut du dos.
Son autre côté : Pectoraux, Deltoïde antérieur et Triceps, dans le schéma « poussée et tirage horizontaux ».
Son autre côté : Deltoïde antérieur, dans le schéma « épaule avant et arrière ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Reverse Pec Deck, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Cable Front Raise Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « épaule avant et arrière », si bien que les deux peuvent alterner.
- Lat Pulldown Même séance de tirage : il entraîne ce muscle (grands dorsaux).
- Cable Hammer Curl Même séance de tirage : il entraîne ce muscle (biceps).
Une séance complète autour de ce mouvement
4 mouvements, en commençant par le mouvement Reverse Pec Deck, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Reverse Pec Deck 3 × 12 à 20 répétitions
- Cable Front Raise 3 × 10 à 20 répétitions
- Lat Pulldown 3 × 8 à 15 répétitions
- Cable Hammer Curl 3 × 10 à 20 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Rear Delt Fly
Haltère
Remplacement en salle ou à la poulie
Cable Rear Delt Fly
Poulie
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Calculateur de charge de travail et de 1RM
Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.
Zones d’entraînement
| Zone | Part du 1RM | Répétitions habituelles |
|---|---|---|
| Force | 85 à 90 % | 3 à 6 |
| Prise de muscle | 70 à 80 % | 6 à 12 |
| Endurance musculaire | 60 à 65 % | 15 à 20 |
Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.
Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.
Variantes et préparation
Une variante de : Rear Delt Fly.
Autres variantes du mouvement Rear Delt Fly : Cable Rear Delt Fly et Prone T-Raise.
À faire avant : Band Pull-Apart (omoplates).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Reverse Pec Deck s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Reverse Pec Deck ?
Mise en place : Assieds-toi face au dossier du pec deck, poignées réglées en position arrière. Saisis-les, bras tendus ou légèrement fléchis devant toi. Étapes : 1. Ouvre les bras sur les côtés en un grand arc. 2. Contracte l’arrière des épaules. 3. Reviens en contrôlant. Points techniques : Garde la poitrine contre le dossier. Garde les bras longs. Bouge depuis l’épaule, pas depuis le coude. Erreurs fréquentes : Serrer fort les omoplates au point que le haut du dos prenne le relais. Utiliser l’élan.
Quels muscles le mouvement Reverse Pec Deck fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (deltoïde postérieur), et sollicite aussi en passant : haut du dos.
Que faire à la place du mouvement Reverse Pec Deck ?
À la maison : Rear Delt Fly. En salle : Cable Rear Delt Fly. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Reverse Pec Deck ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Cable Front Raise, Lat Pulldown et Cable Hammer Curl.
Quelle charge prendre pour le mouvement Reverse Pec Deck ?
Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.