- AttrezzaturaMacchina
- Schema motorioIsolamento
- Ripetizionida 12 a 20 ripetizioni
- Carico articolareNessuno segnalato
Siediti rivolto verso lo schienale della pectoral machine con le maniglie in posizione posteriore. Afferrale con le braccia tese o leggermente piegate davanti a te.
Primo consiglioTieni il petto sullo schienale.
Come si esegue Reverse Pec Deck
Preparazione. Siediti rivolto verso lo schienale della pectoral machine con le maniglie in posizione posteriore. Afferrale con le braccia tese o leggermente piegate davanti a te.
- Apri le braccia lateralmente con un arco ampio.
- Contrai la parte posteriore delle spalle.
- Torna con controllo.
Consigli di esecuzione
- Tieni il petto sullo schienale.
- Tieni le braccia lunghe.
- Muoviti dalla spalla, non dal gomito.
Errori comuni
- Stringere forte le scapole così che lavori la parte alta della schiena.
- Usare lo slancio.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Deltoide posteriore. Il capo posteriore del deltoide copre il retro della spalla. Porta il braccio indietro e lo ruota verso l'esterno, il contrario di una panca piana.
Di passaggio: Dorso alto.
L'altro lato: Petto, Deltoide anteriore e Tricipiti, nello schema «spinta e tirata orizzontali».
L'altro lato: Deltoide anteriore, nello schema «spalla anteriore e posteriore».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Reverse Pec Deck, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Cable Front Raise Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «spalla anteriore e posteriore», quindi i due possono alternarsi.
- Lat Pulldown Stessa sessione di tirata: lavora su dorsali.
- Cable Hammer Curl Stessa sessione di tirata: lavora su bicipiti.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Reverse Pec Deck per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Reverse Pec Deck 3 × da 12 a 20 ripetizioni
- Cable Front Raise 3 × da 10 a 20 ripetizioni
- Lat Pulldown 3 × da 8 a 15 ripetizioni
- Cable Hammer Curl 3 × da 10 a 20 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Rear Delt Fly
Manubrio
Alternativa in palestra o ai cavi
Cable Rear Delt Fly
Cavi
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Una variante di: Rear Delt Fly.
Altre varianti di Rear Delt Fly: Cable Rear Delt Fly e Prone T-Raise.
Da fare prima: Band Pull-Apart (scapole).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Reverse Pec Deck si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Reverse Pec Deck?
Preparazione: Siediti rivolto verso lo schienale della pectoral machine con le maniglie in posizione posteriore. Afferrale con le braccia tese o leggermente piegate davanti a te. Passaggi: 1. Apri le braccia lateralmente con un arco ampio. 2. Contrai la parte posteriore delle spalle. 3. Torna con controllo. Consigli di esecuzione: Tieni il petto sullo schienale. Tieni le braccia lunghe. Muoviti dalla spalla, non dal gomito. Errori comuni: Stringere forte le scapole così che lavori la parte alta della schiena. Usare lo slancio.
Quali muscoli allena Reverse Pec Deck?
Lavora soprattutto su deltoide posteriore e, di passaggio, anche su dorso alto.
Cosa posso fare al posto di Reverse Pec Deck?
A casa: Rear Delt Fly. In palestra: Cable Rear Delt Fly. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Reverse Pec Deck?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Cable Front Raise, Lat Pulldown e Cable Hammer Curl.
Che peso usare per Reverse Pec Deck?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.