- AttrezzaturaCavi
- Schema motorioIsolamento
- Ripetizionida 12 a 20 ripetizioni
- Carico articolareNessuno segnalato
- Un lato alla volta
Porta il cavo all’altezza delle spalle circa. Mettiti di fianco e tieni la maniglia con la mano più lontana, il braccio che attraversa il corpo.
Primo consiglioTieni fermo il busto.
Come si esegue Cable Rear Delt Fly
Preparazione. Porta il cavo all’altezza delle spalle circa. Mettiti di fianco e tieni la maniglia con la mano più lontana, il braccio che attraversa il corpo.
- Tira il braccio in fuori e indietro con un arco ampio, tenendolo quasi teso.
- Fermati quando il braccio è in linea con le spalle.
- Torna con controllo.
- Cambia lato dopo la serie.
Consigli di esecuzione
- Tieni fermo il busto.
- Guida con la mano, braccio lungo.
- Usa un peso leggero.
Errori comuni
- Ruotare il busto.
- Piegare il gomito così che diventa un rematore.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Deltoide posteriore. Il capo posteriore del deltoide copre il retro della spalla. Porta il braccio indietro e lo ruota verso l'esterno, il contrario di una panca piana.
Di passaggio: Dorso alto.
L'altro lato: Petto, Deltoide anteriore e Tricipiti, nello schema «spinta e tirata orizzontali».
L'altro lato: Deltoide anteriore, nello schema «spalla anteriore e posteriore».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Cable Rear Delt Fly, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Cable Front Raise Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «spalla anteriore e posteriore», quindi i due possono alternarsi.
- Lat Pulldown Stessa sessione di tirata: lavora su dorsali.
- Cable Hammer Curl Stessa sessione di tirata: lavora su bicipiti.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Cable Rear Delt Fly per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Cable Rear Delt Fly 3 × da 12 a 20 ripetizioni
- Cable Front Raise 3 × da 10 a 20 ripetizioni
- Lat Pulldown 3 × da 8 a 15 ripetizioni
- Cable Hammer Curl 3 × da 10 a 20 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Rear Delt Fly
Manubrio
Alternativa in palestra o ai cavi
Reverse Pec Deck
Macchina
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Una variante di: Rear Delt Fly.
Altre varianti di Rear Delt Fly: Reverse Pec Deck e Prone T-Raise.
Da fare prima: Band Pull-Apart (scapole).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Cable Rear Delt Fly si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Cable Rear Delt Fly?
Preparazione: Porta il cavo all’altezza delle spalle circa. Mettiti di fianco e tieni la maniglia con la mano più lontana, il braccio che attraversa il corpo. Passaggi: 1. Tira il braccio in fuori e indietro con un arco ampio, tenendolo quasi teso. 2. Fermati quando il braccio è in linea con le spalle. 3. Torna con controllo. 4. Cambia lato dopo la serie. Consigli di esecuzione: Tieni fermo il busto. Guida con la mano, braccio lungo. Usa un peso leggero. Errori comuni: Ruotare il busto. Piegare il gomito così che diventa un rematore.
Quali muscoli allena Cable Rear Delt Fly?
Lavora soprattutto su deltoide posteriore e, di passaggio, anche su dorso alto.
Cosa posso fare al posto di Cable Rear Delt Fly?
A casa: Rear Delt Fly. In palestra: Reverse Pec Deck. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Cable Rear Delt Fly?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Cable Front Raise, Lat Pulldown e Cable Hammer Curl.
Che peso usare per Cable Rear Delt Fly?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.