- AttrezzaturaManubrio
- Schema motorioIsolamento
- Ripetizionida 12 a 20 ripetizioni
- Carico articolareNessuno segnalato
Piegati in avanti dalle anche con la schiena piatta, oppure siediti e sporgiti in avanti sopra le cosce, con un manubrio per mano sotto il petto.
Primo consiglioTieni fermo il busto.
Come si esegue Rear Delt Fly
Preparazione. Piegati in avanti dalle anche con la schiena piatta, oppure siediti e sporgiti in avanti sopra le cosce, con un manubrio per mano sotto il petto.
- Con i gomiti leggermente piegati, solleva i manubri lateralmente.
- In alto contrai la parte posteriore delle spalle.
- Scendi lentamente alla posizione di partenza.
Consigli di esecuzione
- Tieni fermo il busto.
- Pensa a portare le braccia larghe, non indietro.
- Usa pesi leggeri.
Errori comuni
- Stringere le scapole così che lavori la parte alta della schiena.
- Sollevare i pesi di slancio.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Deltoide posteriore. Il capo posteriore del deltoide copre il retro della spalla. Porta il braccio indietro e lo ruota verso l'esterno, il contrario di una panca piana.
Di passaggio: Dorso alto.
L'altro lato: Petto, Deltoide anteriore e Tricipiti, nello schema «spinta e tirata orizzontali».
L'altro lato: Deltoide anteriore, nello schema «spalla anteriore e posteriore».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Rear Delt Fly, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Front Raise Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «spalla anteriore e posteriore», quindi i due possono alternarsi.
- Pull-Up Stessa sessione di tirata: lavora su dorsali.
- Dumbbell Curl Stessa sessione di tirata: lavora su bicipiti.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Rear Delt Fly per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Rear Delt Fly 3 × da 12 a 20 ripetizioni
- Front Raise 3 × da 10 a 20 ripetizioni
- Pull-Up 3 × da 3 a 15 ripetizioni
- Dumbbell Curl 3 × da 8 a 15 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Prone T-Raise
Corpo libero
Alternativa in palestra o ai cavi
Reverse Pec Deck
Macchina
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Le sue varianti: Reverse Pec Deck, Cable Rear Delt Fly e Prone T-Raise.
Da fare prima: Band Pull-Apart (scapole).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Rear Delt Fly si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Rear Delt Fly?
Preparazione: Piegati in avanti dalle anche con la schiena piatta, oppure siediti e sporgiti in avanti sopra le cosce, con un manubrio per mano sotto il petto. Passaggi: 1. Con i gomiti leggermente piegati, solleva i manubri lateralmente. 2. In alto contrai la parte posteriore delle spalle. 3. Scendi lentamente alla posizione di partenza. Consigli di esecuzione: Tieni fermo il busto. Pensa a portare le braccia larghe, non indietro. Usa pesi leggeri. Errori comuni: Stringere le scapole così che lavori la parte alta della schiena. Sollevare i pesi di slancio.
Quali muscoli allena Rear Delt Fly?
Lavora soprattutto su deltoide posteriore e, di passaggio, anche su dorso alto.
Cosa posso fare al posto di Rear Delt Fly?
A casa: Prone T-Raise. In palestra: Reverse Pec Deck. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Rear Delt Fly?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Front Raise, Pull-Up e Dumbbell Curl.
Che peso usare per Rear Delt Fly?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.