Rear Delt Fly : muscles, technique et alternatives

Comment réaliser le mouvement Rear Delt Fly

Mise en place. Penche-toi en avant depuis les hanches, dos plat, ou assieds-toi buste penché sur les cuisses, un haltère dans chaque main sous la poitrine.

Coudes légèrement fléchis, monte les haltères sur les côtés.
Contracte l’arrière des épaules en haut.
Redescends lentement à la position de départ.

Points techniques

Garde le buste immobile.
Pense à écarter les bras vers l’extérieur, pas vers l’arrière.
Prends des charges légères.

Erreurs fréquentes

Serrer les omoplates au point que le haut du dos prenne le relais.
Lancer les haltères vers le haut.

Muscles travaillés

Cible principale : Deltoïde postérieur. Le faisceau postérieur du deltoïde couvre l’arrière de l’épaule. Il ramène le bras vers l’arrière et le fait tourner vers l’extérieur, l’inverse d’un développé couché.

En passant : Haut du dos.

Son autre côté : Pectoraux, Deltoïde antérieur et Triceps, dans le schéma « poussée et tirage horizontaux ».

Son autre côté : Deltoïde antérieur, dans le schéma « épaule avant et arrière ».

Avec quoi l’associer

Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Rear Delt Fly, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.

Front Raise Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « épaule avant et arrière », si bien que les deux peuvent alterner.
Pull-Up Même séance de tirage : il entraîne ce muscle (grands dorsaux).
Dumbbell Curl Même séance de tirage : il entraîne ce muscle (biceps).

Une séance complète autour de ce mouvement

4 mouvements, en commençant par le mouvement Rear Delt Fly, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.

Rear Delt Fly 3 × 12 à 20 répétitions
Front Raise 3 × 10 à 20 répétitions
Pull-Up 3 × 3 à 15 répétitions
Dumbbell Curl 3 × 8 à 15 répétitions

Alternatives et remplacements

Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.

Remplacement à la maison ou aux haltères
Prone T-Raise
Poids du corps
Remplacement en salle ou à la poulie
Reverse Pec Deck
Machine

Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.

Calculateur de charge de travail et de 1RM

Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.

Zones d’entraînement

Zones d’entraînement
Zone	Part du 1RM	Répétitions habituelles
Force	85 à 90 %	3 à 6
Prise de muscle	70 à 80 %	6 à 12
Endurance musculaire	60 à 65 %	15 à 20

Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.

Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.

Variantes et préparation

Ses variantes : Reverse Pec Deck, Cable Rear Delt Fly et Prone T-Raise.

À faire avant : Band Pull-Apart (omoplates).

Le suivre dans StatBlockFit

Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Rear Delt Fly s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.

Questions fréquentes

Comment réaliser le mouvement Rear Delt Fly ?

Mise en place : Penche-toi en avant depuis les hanches, dos plat, ou assieds-toi buste penché sur les cuisses, un haltère dans chaque main sous la poitrine. Étapes : 1. Coudes légèrement fléchis, monte les haltères sur les côtés. 2. Contracte l’arrière des épaules en haut. 3. Redescends lentement à la position de départ. Points techniques : Garde le buste immobile. Pense à écarter les bras vers l’extérieur, pas vers l’arrière. Prends des charges légères. Erreurs fréquentes : Serrer les omoplates au point que le haut du dos prenne le relais. Lancer les haltères vers le haut.

Quels muscles le mouvement Rear Delt Fly fait-il travailler ?

Il cible en premier ce muscle (deltoïde postérieur), et sollicite aussi en passant : haut du dos.

Que faire à la place du mouvement Rear Delt Fly ?

À la maison : Prone T-Raise. En salle : Reverse Pec Deck. Chacun entraîne le même muscle principal.

Avec quoi associer le mouvement Rear Delt Fly ?

Dans la même séance, de bons partenaires sont : Front Raise, Pull-Up et Dumbbell Curl.

Quelle charge prendre pour le mouvement Rear Delt Fly ?

Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.

Rear Delt Fly