- MatérielHaltère
- SchémaIsolation
- Répétitionsde 10 à 20 répétitions
- Charge articulaireAucune signalée
Comment réaliser le mouvement Front Raise
Mise en place. Debout bien droit, un haltère dans chaque main devant les cuisses, paumes vers le bas ou face à face.
- Monte les haltères vers l’avant, coudes légèrement fléchis.
- Arrête-toi à peu près à hauteur d’épaules.
- Redescends lentement.
Points techniques
- Garde le buste immobile.
- Garde les épaules basses.
- Prends une charge légère.
Erreurs fréquentes
- Se pencher en arrière pour lancer les haltères.
- Monter bien au-dessus de la tête.
Muscles travaillés
Cible principale : Deltoïde antérieur. Le faisceau antérieur du deltoïde coiffe l’avant de l’épaule. Il lève le bras vers l’avant et participe à chaque développé, ce qui explique qu’il soit souvent plus entraîné que ses deux voisins.
Le catalogue ne cite aucun autre muscle qu’il fait travailler en passant.
Son autre côté : Haut du dos, Grands dorsaux et Deltoïde postérieur, dans le schéma « poussée et tirage horizontaux ».
Son autre côté : Deltoïde postérieur, dans le schéma « épaule avant et arrière ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Front Raise, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Rear Delt Fly Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « épaule avant et arrière », si bien que les deux peuvent alterner.
- Dumbbell Bench Press Même séance de poussée : il entraîne ce muscle (pectoraux).
- Upright Row Même séance de poussée : il entraîne ce muscle (deltoïde latéral).
- Dumbbell Shrug Souvent oublié : il entraîne ce muscle (trapèzes), une tâche que les mouvements ci-dessus laissent de côté.
Une séance complète autour de ce mouvement
5 mouvements, en commençant par le mouvement Front Raise, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Front Raise 3 × 10 à 20 répétitions
- Rear Delt Fly 3 × 12 à 20 répétitions
- Dumbbell Bench Press 3 × 6 à 15 répétitions
- Upright Row 3 × 8 à 15 répétitions
- Dumbbell Shrug 3 × 8 à 20 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Pike Push-Up
Poids du corps
Remplacement en salle ou à la poulie
Cable Front Raise
Poulie
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Calculateur de charge de travail et de 1RM
Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.
Zones d’entraînement
| Zone | Part du 1RM | Répétitions habituelles |
|---|---|---|
| Force | 85 à 90 % | 3 à 6 |
| Prise de muscle | 70 à 80 % | 6 à 12 |
| Endurance musculaire | 60 à 65 % | 15 à 20 |
Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.
Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.
Variantes et préparation
Ses variantes : Cable Front Raise.
À faire avant : Shoulder Dislocate (amplitude d'épaule).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Front Raise s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Front Raise ?
Mise en place : Debout bien droit, un haltère dans chaque main devant les cuisses, paumes vers le bas ou face à face. Étapes : 1. Monte les haltères vers l’avant, coudes légèrement fléchis. 2. Arrête-toi à peu près à hauteur d’épaules. 3. Redescends lentement. Points techniques : Garde le buste immobile. Garde les épaules basses. Prends une charge légère. Erreurs fréquentes : Se pencher en arrière pour lancer les haltères. Monter bien au-dessus de la tête.
Quels muscles le mouvement Front Raise fait-il travailler ?
Il entraîne ce muscle (deltoïde antérieur) ; le catalogue ne cite aucun autre muscle qu’il fait travailler en passant.
Que faire à la place du mouvement Front Raise ?
À la maison : Pike Push-Up. En salle : Cable Front Raise. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Front Raise ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Rear Delt Fly, Dumbbell Bench Press, Upright Row et Dumbbell Shrug.
Quelle charge prendre pour le mouvement Front Raise ?
Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.