- MatérielHaltère
- SchémaIsolation
- Répétitionsde 8 à 20 répétitions
- Charge articulaireAucune signalée
Tiens-toi bien droit, un haltère dans chaque main le long du corps, paumes vers l’intérieur.
Premier point techniqueGarde les bras tendus.
Comment réaliser le mouvement Dumbbell Shrug
Mise en place. Tiens-toi bien droit, un haltère dans chaque main le long du corps, paumes vers l’intérieur.
- Monte les épaules droit vers les oreilles.
- Marque un arrêt en haut.
- Redescends de façon contrôlée jusqu’à un étirement complet.
Points techniques
- Garde les bras tendus.
- Garde la nuque neutre.
- Utilise l’amplitude complète.
Erreurs fréquentes
- Faire rouler les épaules.
- Donner un coup de jambes pour lancer la charge.
Muscles travaillés
Cible principale : Trapèzes. Le trapèze part de la base du crâne, traverse les épaules et descend au milieu du dos. Sa partie haute lève les omoplates dans un haussement d’épaules ; ses parties moyenne et basse les ramènent vers l’arrière et vers le bas.
En passant : Avant-bras.
Son autre côté : Deltoïde latéral et Triceps, dans le schéma « poussée et tirage au-dessus de la tête ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Dumbbell Shrug, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Lateral Raise Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « poussée et tirage au-dessus de la tête », si bien que les deux peuvent alterner.
- Single-Arm Dumbbell Row Même séance de tirage : il entraîne ce muscle (haut du dos).
- Pull-Up Même séance de tirage : il entraîne ce muscle (grands dorsaux).
Une séance complète autour de ce mouvement
4 mouvements, en commençant par le mouvement Dumbbell Shrug, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Dumbbell Shrug 3 × 8 à 20 répétitions
- Lateral Raise 3 × 10 à 20 répétitions
- Single-Arm Dumbbell Row 3 × 6 à 15 répétitions
- Pull-Up 3 × 3 à 15 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement en salle ou à la poulie
Cable Shrug
Poulie
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Calculateur de charge de travail et de 1RM
Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.
Zones d’entraînement
| Zone | Part du 1RM | Répétitions habituelles |
|---|---|---|
| Force | 85 à 90 % | 3 à 6 |
| Prise de muscle | 70 à 80 % | 6 à 12 |
| Endurance musculaire | 60 à 65 % | 15 à 20 |
Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.
Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.
Variantes et préparation
Une variante de : Barbell Shrug.
Autres variantes du mouvement Barbell Shrug : Cable Shrug.
À faire avant : Band Pull-Apart (omoplates).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Dumbbell Shrug s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Dumbbell Shrug ?
Mise en place : Tiens-toi bien droit, un haltère dans chaque main le long du corps, paumes vers l’intérieur. Étapes : 1. Monte les épaules droit vers les oreilles. 2. Marque un arrêt en haut. 3. Redescends de façon contrôlée jusqu’à un étirement complet. Points techniques : Garde les bras tendus. Garde la nuque neutre. Utilise l’amplitude complète. Erreurs fréquentes : Faire rouler les épaules. Donner un coup de jambes pour lancer la charge.
Quels muscles le mouvement Dumbbell Shrug fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (trapèzes), et sollicite aussi en passant : avant-bras.
Que faire à la place du mouvement Dumbbell Shrug ?
En salle : Cable Shrug. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Dumbbell Shrug ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Lateral Raise, Single-Arm Dumbbell Row et Pull-Up.
Quelle charge prendre pour le mouvement Dumbbell Shrug ?
Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.