- MatérielHaltère
- SchémaTirage
- Répétitionsde 6 à 15 répétitions
- Charge articulaireAucune signalée
- Un côté à la fois
Pose un genou et la main du même côté sur un banc plat, dos plat et parallèle au sol. Tiens un haltère dans l’autre main, bras pendant tendu.
Premier point techniqueGarde les hanches et les épaules parallèles au sol.
Comment réaliser le mouvement Single-Arm Dumbbell Row
Mise en place. Pose un genou et la main du même côté sur un banc plat, dos plat et parallèle au sol. Tiens un haltère dans l’autre main, bras pendant tendu.
- Tire l’haltère vers la hanche en gardant le coude près du corps.
- Ramène l’omoplate vers l’arrière en haut.
- Redescends l’haltère de façon contrôlée jusqu’à un étirement complet.
- Termine la série et change de côté.
Points techniques
- Garde les hanches et les épaules parallèles au sol.
- Tire vers la hanche, pas vers la poitrine.
- Garde la nuque neutre.
Erreurs fréquentes
- Faire pivoter le buste pour soulever la charge.
- Ne travailler qu’une courte amplitude en haut.
Muscles travaillés
Cible principale : Haut du dos. Le haut du dos, ce sont les muscles situés entre et autour des omoplates. Ils rapprochent les omoplates et les tirent vers l’arrière : c’est ce que travaille chaque rowing, et ce qui tient la posture face à une longue journée de bureau.
En passant : Grands dorsaux, Biceps et Deltoïde postérieur.
Son autre côté : Pectoraux, Deltoïde antérieur et Triceps, dans le schéma « poussée et tirage horizontaux ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Single-Arm Dumbbell Row, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Dumbbell Bench Press Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « poussée et tirage horizontaux », si bien que les deux peuvent alterner.
- Power Clean Même séance de tirage : il entraîne ce muscle (trapèzes).
- Wrist Curl Même séance de tirage : il entraîne ce muscle (avant-bras).
Une séance complète autour de ce mouvement
4 mouvements, en commençant par le mouvement Single-Arm Dumbbell Row, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Single-Arm Dumbbell Row 3 × 6 à 15 répétitions
- Dumbbell Bench Press 3 × 6 à 15 répétitions
- Power Clean 3 × 1 à 5 répétitions
- Wrist Curl 3 × 12 à 25 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Inverted Row
Poids du corps
Remplacement en salle ou à la poulie
Seated Cable Row
Poulie
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Calculateur de charge de travail et de 1RM
Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.
Zones d’entraînement
| Zone | Part du 1RM | Répétitions habituelles |
|---|---|---|
| Force | 85 à 90 % | 3 à 6 |
| Prise de muscle | 70 à 80 % | 6 à 12 |
| Endurance musculaire | 60 à 65 % | 15 à 20 |
Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.
Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.
Variantes et préparation
Une variante de : Barbell Row.
Autres variantes du mouvement Barbell Row : T-Bar Row, Pendlay Row, Chest-Supported Row, Inverted Row, Seated Cable Row, Landmine Row et Smith Machine Row.
À faire avant : Cat-Cow (gainage), Band Pull-Apart (omoplates) et Chest-Supported Row (même mouvement, plus léger).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Single-Arm Dumbbell Row s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Single-Arm Dumbbell Row ?
Mise en place : Pose un genou et la main du même côté sur un banc plat, dos plat et parallèle au sol. Tiens un haltère dans l’autre main, bras pendant tendu. Étapes : 1. Tire l’haltère vers la hanche en gardant le coude près du corps. 2. Ramène l’omoplate vers l’arrière en haut. 3. Redescends l’haltère de façon contrôlée jusqu’à un étirement complet. 4. Termine la série et change de côté. Points techniques : Garde les hanches et les épaules parallèles au sol. Tire vers la hanche, pas vers la poitrine. Garde la nuque neutre. Erreurs fréquentes : Faire pivoter le buste pour soulever la charge. Ne travailler qu’une courte amplitude en haut.
Quels muscles le mouvement Single-Arm Dumbbell Row fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (haut du dos), et sollicite aussi en passant : grands dorsaux, biceps et deltoïde postérieur.
Que faire à la place du mouvement Single-Arm Dumbbell Row ?
À la maison : Inverted Row. En salle : Seated Cable Row. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Single-Arm Dumbbell Row ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Dumbbell Bench Press, Power Clean et Wrist Curl.
Quelle charge prendre pour le mouvement Single-Arm Dumbbell Row ?
Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.