- MatérielBarre
- SchémaTirage
- Répétitionsde 5 à 12 répétitions
- Charge articulaireBas du dos
Tiens une barre en pronation, mains un peu plus larges que les épaules. Penche-toi en fléchissant les hanches, genoux souples, jusqu’à ce que le buste soit bien incliné et que la barre pende sous les épaules.
Premier point techniqueGarde l’angle du buste fixe.
Comment réaliser le mouvement Barbell Row
Mise en place. Tiens une barre en pronation, mains un peu plus larges que les épaules. Penche-toi en fléchissant les hanches, genoux souples, jusqu’à ce que le buste soit bien incliné et que la barre pende sous les épaules.
- Gaine le ventre et garde le dos plat.
- Tire la barre vers le bas des côtes en poussant les coudes vers l’arrière.
- Serre les omoplates en haut.
- Redescends la barre de façon contrôlée jusqu’aux bras tendus.
Points techniques
- Garde l’angle du buste fixe.
- Mène le mouvement avec les coudes.
- Garde la nuque dans l’alignement du dos.
Erreurs fréquentes
- Te redresser un peu plus à chaque répétition pour arracher la charge.
- Arrondir le bas du dos.
Muscles travaillés
Cible principale : Haut du dos. Le haut du dos, ce sont les muscles situés entre et autour des omoplates. Ils rapprochent les omoplates et les tirent vers l’arrière : c’est ce que travaille chaque rowing, et ce qui tient la posture face à une longue journée de bureau.
En passant : Grands dorsaux, Biceps et Deltoïde postérieur.
Son autre côté : Pectoraux, Deltoïde antérieur et Triceps, dans le schéma « poussée et tirage horizontaux ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Barbell Row, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Barbell Bench Press Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « poussée et tirage horizontaux », si bien que les deux peuvent alterner.
- Power Clean Même séance de tirage : il entraîne ce muscle (trapèzes).
- Reverse Curl Même séance de tirage : il entraîne ce muscle (avant-bras).
Une séance complète autour de ce mouvement
4 mouvements, en commençant par le mouvement Barbell Row, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Barbell Row 3 × 5 à 12 répétitions
- Barbell Bench Press 3 × 3 à 10 répétitions
- Power Clean 3 × 1 à 5 répétitions
- Reverse Curl 3 × 10 à 20 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Inverted Row
Poids du corps
Remplacement en salle ou à la poulie
Seated Cable Row
Poulie
Moins de charge (bas du dos)
Chest-Supported Row
D’après la table d’alternatives de l’app : le tronc est soutenu au lieu de tenir la position.
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Calculateur de charge de travail et de 1RM
Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.
Zones d’entraînement
| Zone | Part du 1RM | Répétitions habituelles |
|---|---|---|
| Force | 85 à 90 % | 3 à 6 |
| Prise de muscle | 70 à 80 % | 6 à 12 |
| Endurance musculaire | 60 à 65 % | 15 à 20 |
Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.
Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.
Variantes et préparation
Ses variantes : T-Bar Row, Pendlay Row, Chest-Supported Row, Inverted Row, Single-Arm Dumbbell Row, Seated Cable Row, Landmine Row et Smith Machine Row.
À faire avant : Cat-Cow (gainage), Band Pull-Apart (omoplates) et Chest-Supported Row (même mouvement, plus léger).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Barbell Row s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Barbell Row ?
Mise en place : Tiens une barre en pronation, mains un peu plus larges que les épaules. Penche-toi en fléchissant les hanches, genoux souples, jusqu’à ce que le buste soit bien incliné et que la barre pende sous les épaules. Étapes : 1. Gaine le ventre et garde le dos plat. 2. Tire la barre vers le bas des côtes en poussant les coudes vers l’arrière. 3. Serre les omoplates en haut. 4. Redescends la barre de façon contrôlée jusqu’aux bras tendus. Points techniques : Garde l’angle du buste fixe. Mène le mouvement avec les coudes. Garde la nuque dans l’alignement du dos. Erreurs fréquentes : Te redresser un peu plus à chaque répétition pour arracher la charge. Arrondir le bas du dos.
Quels muscles le mouvement Barbell Row fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (haut du dos), et sollicite aussi en passant : grands dorsaux, biceps et deltoïde postérieur.
Que faire à la place du mouvement Barbell Row ?
À la maison : Inverted Row. En salle : Seated Cable Row. Avec moins de charge (bas du dos) : Chest-Supported Row. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Barbell Row ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Barbell Bench Press, Power Clean et Reverse Curl.
Quelle charge prendre pour le mouvement Barbell Row ?
Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.