- MaterialBarra
- PatrónTirón
- Repeticiones5 a 12 repeticiones
- Carga articularZona lumbar
Sujeta una barra con agarre prono, un poco más abierto que los hombros. Bisagra de cadera con las rodillas sueltas hasta que el tronco quede bastante inclinado y la barra cuelgue bajo los hombros.
Primera claveMantén fijo el ángulo del tronco.
Cómo hacer el ejercicio Barbell Row
Preparación. Sujeta una barra con agarre prono, un poco más abierto que los hombros. Bisagra de cadera con las rodillas sueltas hasta que el tronco quede bastante inclinado y la barra cuelgue bajo los hombros.
- Aprieta el abdomen y mantén la espalda plana.
- Tira de la barra hacia las costillas bajas, llevando los codos atrás.
- Junta los omóplatos arriba.
- Baja la barra con control hasta tener los brazos rectos.
Claves de técnica
- Mantén fijo el ángulo del tronco.
- Guía el movimiento con los codos.
- Mantén el cuello alineado con la espalda.
Errores frecuentes
- Incorporarte más en cada repetición para subir el peso a tirones.
- Redondear la zona lumbar.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Espalda alta. La espalda alta es la musculatura entre los omóplatos y a su alrededor. Junta los omóplatos y los lleva hacia atrás, que es lo que entrena cada remo y lo que sostiene la postura tras un largo día en el escritorio.
De forma secundaria: Dorsales, Bíceps y Deltoides posterior.
Su lado opuesto: Pecho, Deltoides anterior y Tríceps, en el patrón «empuje y tirón horizontal».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Barbell Row, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Barbell Bench Press Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «empuje y tirón horizontal», así que los dos se pueden alternar.
- Power Clean Misma sesión de tirón: trabaja el grupo muscular trapecios.
- Reverse Curl Misma sesión de tirón: trabaja el grupo muscular antebrazos.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Barbell Row el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Barbell Row 3 × 5 a 12 reps
- Barbell Bench Press 3 × 3 a 10 reps
- Power Clean 3 × 1 a 5 reps
- Reverse Curl 3 × 10 a 20 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Inverted Row
Peso corporal
Alternativa en el gimnasio o con polea
Seated Cable Row
Polea
Menos carga: zona lumbar
Chest-Supported Row
De la tabla de alternativas de la app: el tronco va apoyado en vez de sostenerse.
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Sus variantes: T-Bar Row, Pendlay Row, Chest-Supported Row, Inverted Row, Single-Arm Dumbbell Row, Seated Cable Row, Landmine Row y Smith Machine Row.
Antes, haz: Cat-Cow (activación del core), Band Pull-Apart (escápulas) y Chest-Supported Row (mismo movimiento, más ligero).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Barbell Row se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Barbell Row?
Preparación: Sujeta una barra con agarre prono, un poco más abierto que los hombros. Bisagra de cadera con las rodillas sueltas hasta que el tronco quede bastante inclinado y la barra cuelgue bajo los hombros. Pasos: 1. Aprieta el abdomen y mantén la espalda plana. 2. Tira de la barra hacia las costillas bajas, llevando los codos atrás. 3. Junta los omóplatos arriba. 4. Baja la barra con control hasta tener los brazos rectos. Claves de técnica: Mantén fijo el ángulo del tronco. Guía el movimiento con los codos. Mantén el cuello alineado con la espalda. Errores frecuentes: Incorporarte más en cada repetición para subir el peso a tirones. Redondear la zona lumbar.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Barbell Row?
Su objetivo principal es el grupo muscular espalda alta, y de forma secundaria trabaja dorsales, bíceps y deltoides posterior.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Barbell Row?
En casa: Inverted Row. En el gimnasio: Seated Cable Row. Con menos carga (zona lumbar): Chest-Supported Row. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Barbell Row?
En el mismo entrenamiento combina bien con Barbell Bench Press, Power Clean y Reverse Curl.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Barbell Row?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.