- MaterialBarra
- PatrónTirón
- Repeticiones3 a 8 repeticiones
- Carga articularZona lumbar
Colócate como en el remo con barra, con la barra en el suelo, el tronco casi paralelo al suelo, la espalda plana y las manos justo por fuera de la anchura de los hombros.
Primera claveCada repetición empieza parada desde el suelo.
Cómo hacer el ejercicio Pendlay Row
Preparación. Colócate como en el remo con barra, con la barra en el suelo, el tronco casi paralelo al suelo, la espalda plana y las manos justo por fuera de la anchura de los hombros.
- Aprieta el abdomen y tira de la barra de forma explosiva desde el suelo hasta la parte baja del pecho.
- Toca el cuerpo un instante con los codos llevados atrás.
- Baja la barra al suelo con control.
- Recoloca la espalda antes de la siguiente repetición.
Claves de técnica
- Cada repetición empieza parada desde el suelo.
- Mantén el tronco plano y quieto.
- Tira rápido, baja controlado.
Errores frecuentes
- Levantar el tronco para empezar cada repetición.
- Soltar la barra de golpe y perder la posición.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Espalda alta. La espalda alta es la musculatura entre los omóplatos y a su alrededor. Junta los omóplatos y los lleva hacia atrás, que es lo que entrena cada remo y lo que sostiene la postura tras un largo día en el escritorio.
De forma secundaria: Dorsales, Trapecios y Deltoides posterior.
Su lado opuesto: Pecho, Deltoides anterior y Tríceps, en el patrón «empuje y tirón horizontal».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Pendlay Row, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Barbell Bench Press Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «empuje y tirón horizontal», así que los dos se pueden alternar.
- Barbell Curl Misma sesión de tirón: trabaja el grupo muscular bíceps.
- Wrist Curl Misma sesión de tirón: trabaja el grupo muscular antebrazos.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Pendlay Row el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Pendlay Row 3 × 3 a 8 reps
- Barbell Bench Press 3 × 3 a 10 reps
- Barbell Curl 3 × 6 a 15 reps
- Wrist Curl 3 × 12 a 25 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Inverted Row
Peso corporal
Alternativa en el gimnasio o con polea
Seated Cable Row
Polea
Menos carga: zona lumbar
Seated Cable Row
Según la regla de articulaciones del catálogo, la misma que usa el modo de alternativas de la app, el ejercicio Pendlay Row carga esta zona (zona lumbar) y este no.
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Variante de: Barbell Row.
Otras variantes de Barbell Row: T-Bar Row, Chest-Supported Row, Inverted Row, Single-Arm Dumbbell Row, Seated Cable Row, Landmine Row y Smith Machine Row.
Antes, haz: Cat-Cow (activación del core), Chest-Supported Row (mismo movimiento, más ligero) y Band Pull-Apart (escápulas).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Pendlay Row se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Pendlay Row?
Preparación: Colócate como en el remo con barra, con la barra en el suelo, el tronco casi paralelo al suelo, la espalda plana y las manos justo por fuera de la anchura de los hombros. Pasos: 1. Aprieta el abdomen y tira de la barra de forma explosiva desde el suelo hasta la parte baja del pecho. 2. Toca el cuerpo un instante con los codos llevados atrás. 3. Baja la barra al suelo con control. 4. Recoloca la espalda antes de la siguiente repetición. Claves de técnica: Cada repetición empieza parada desde el suelo. Mantén el tronco plano y quieto. Tira rápido, baja controlado. Errores frecuentes: Levantar el tronco para empezar cada repetición. Soltar la barra de golpe y perder la posición.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Pendlay Row?
Su objetivo principal es el grupo muscular espalda alta, y de forma secundaria trabaja dorsales, trapecios y deltoides posterior.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Pendlay Row?
En casa: Inverted Row. En el gimnasio: Seated Cable Row. Con menos carga (zona lumbar): Seated Cable Row. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Pendlay Row?
En el mismo entrenamiento combina bien con Barbell Bench Press, Barbell Curl y Wrist Curl.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Pendlay Row?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.