- MaterialMancuerna
- PatrónAislamiento
- Repeticiones12 a 25 repeticiones
- Carga articularMuñeca
Siéntate con los antebrazos apoyados en los muslos o en un banco, las palmas hacia arriba y una mancuerna en cada mano, con las muñecas justo por fuera del borde.
Primera claveMantén los antebrazos quietos.
Cómo hacer el ejercicio Wrist Curl
Preparación. Siéntate con los antebrazos apoyados en los muslos o en un banco, las palmas hacia arriba y una mancuerna en cada mano, con las muñecas justo por fuera del borde.
- Deja bajar las mancuernas doblando las muñecas hacia abajo.
- Sube las muñecas todo lo que puedas.
- Baja despacio.
Claves de técnica
- Mantén los antebrazos quietos.
- Mueve solo la muñeca.
- Usa un peso ligero y todo el recorrido.
Errores frecuentes
- Levantar los antebrazos del apoyo.
- Rebotar abajo.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Antebrazos. El antebrazo contiene los músculos que flexionan y extienden la muñeca y cierran la mano. El agarre es trabajo de antebrazo: los acarreos, las suspensiones y los tirones pesados lo entrenan.
El catálogo no indica ningún otro músculo que trabaje de forma secundaria.
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Wrist Curl, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Single-Arm Dumbbell Row Misma sesión de tirón: trabaja el grupo muscular espalda alta.
- Pull-Up Misma sesión de tirón: trabaja el grupo muscular dorsales.
Un entrenamiento completo en torno a él
4 ejercicios, con Wrist Curl el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Wrist Curl 3 × 12 a 25 reps
- Single-Arm Dumbbell Row 3 × 6 a 15 reps
- Pull-Up 3 × 3 a 15 reps
- Chest-Supported Dumbbell Row 3 × 8 a 15 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Menos carga: muñeca
Reverse Curl
Según la regla de articulaciones del catálogo, la misma que usa el modo de alternativas de la app, el ejercicio Wrist Curl carga esta zona (muñeca) y este no.
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Sus variantes: Reverse Wrist Curl y Wrist Roller.
Antes, haz: Wrist Mobilisation (mismo movimiento, más ligero).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Wrist Curl se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Wrist Curl?
Preparación: Siéntate con los antebrazos apoyados en los muslos o en un banco, las palmas hacia arriba y una mancuerna en cada mano, con las muñecas justo por fuera del borde. Pasos: 1. Deja bajar las mancuernas doblando las muñecas hacia abajo. 2. Sube las muñecas todo lo que puedas. 3. Baja despacio. Claves de técnica: Mantén los antebrazos quietos. Mueve solo la muñeca. Usa un peso ligero y todo el recorrido. Errores frecuentes: Levantar los antebrazos del apoyo. Rebotar abajo.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Wrist Curl?
Trabaja el grupo muscular antebrazos; el catálogo no indica ningún otro músculo que trabaje de forma secundaria.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Wrist Curl?
Con menos carga (muñeca): Reverse Curl. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Wrist Curl?
En el mismo entrenamiento combina bien con Single-Arm Dumbbell Row y Pull-Up.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Wrist Curl?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.