- MatérielHaltère
- SchémaIsolation
- Répétitionsde 12 à 25 répétitions
- Charge articulairePoignet
Assieds-toi, avant-bras posés sur les cuisses ou sur un banc, paumes vers le haut, un haltère dans chaque main, poignets juste au-delà du bord.
Premier point techniqueGarde les avant-bras immobiles.
Comment réaliser le mouvement Wrist Curl
Mise en place. Assieds-toi, avant-bras posés sur les cuisses ou sur un banc, paumes vers le haut, un haltère dans chaque main, poignets juste au-delà du bord.
- Laisse descendre les haltères en pliant les poignets vers le bas.
- Enroule les poignets vers le haut aussi loin que possible.
- Redescends lentement.
Points techniques
- Garde les avant-bras immobiles.
- Bouge uniquement au niveau du poignet.
- Prends une charge légère et toute l’amplitude.
Erreurs fréquentes
- Décoller les avant-bras de leur appui.
- Rebondir en bas.
Muscles travaillés
Cible principale : Avant-bras. L’avant-bras abrite les muscles qui plient et tendent le poignet et ferment la main. La poigne, c’est le travail de l’avant-bras : les portés, les suspensions et les tirages lourds l’entraînent tous.
Le catalogue ne cite aucun autre muscle qu’il fait travailler en passant.
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Wrist Curl, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Single-Arm Dumbbell Row Même séance de tirage : il entraîne ce muscle (haut du dos).
- Pull-Up Même séance de tirage : il entraîne ce muscle (grands dorsaux).
Une séance complète autour de ce mouvement
4 mouvements, en commençant par le mouvement Wrist Curl, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Wrist Curl 3 × 12 à 25 répétitions
- Single-Arm Dumbbell Row 3 × 6 à 15 répétitions
- Pull-Up 3 × 3 à 15 répétitions
- Chest-Supported Dumbbell Row 3 × 8 à 15 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Moins de charge (poignet)
Reverse Curl
Le mouvement Wrist Curl charge ce point (poignet) selon la règle articulaire du catalogue, celle qu’utilisent les alternatives de l’app ; celui-ci ne le charge pas.
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Calculateur de charge de travail et de 1RM
Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.
Zones d’entraînement
| Zone | Part du 1RM | Répétitions habituelles |
|---|---|---|
| Force | 85 à 90 % | 3 à 6 |
| Prise de muscle | 70 à 80 % | 6 à 12 |
| Endurance musculaire | 60 à 65 % | 15 à 20 |
Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.
Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.
Variantes et préparation
Ses variantes : Reverse Wrist Curl et Wrist Roller.
À faire avant : Wrist Mobilisation (même mouvement, plus léger).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Wrist Curl s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Wrist Curl ?
Mise en place : Assieds-toi, avant-bras posés sur les cuisses ou sur un banc, paumes vers le haut, un haltère dans chaque main, poignets juste au-delà du bord. Étapes : 1. Laisse descendre les haltères en pliant les poignets vers le bas. 2. Enroule les poignets vers le haut aussi loin que possible. 3. Redescends lentement. Points techniques : Garde les avant-bras immobiles. Bouge uniquement au niveau du poignet. Prends une charge légère et toute l’amplitude. Erreurs fréquentes : Décoller les avant-bras de leur appui. Rebondir en bas.
Quels muscles le mouvement Wrist Curl fait-il travailler ?
Il entraîne ce muscle (avant-bras) ; le catalogue ne cite aucun autre muscle qu’il fait travailler en passant.
Que faire à la place du mouvement Wrist Curl ?
Avec moins de charge (poignet) : Reverse Curl. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Wrist Curl ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Single-Arm Dumbbell Row et Pull-Up.
Quelle charge prendre pour le mouvement Wrist Curl ?
Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.