- MatérielHaltère
- SchémaTirage
- Répétitionsde 8 à 15 répétitions
- Charge articulaireAucune signalée
Règle un banc sur une faible inclinaison et allonge-toi dessus face au banc, poitrine sur le coussin. Tiens un haltère dans chaque main, bras pendant tendus.
Premier point techniqueGarde la poitrine sur le banc.
Comment réaliser le mouvement Chest-Supported Dumbbell Row
Mise en place. Règle un banc sur une faible inclinaison et allonge-toi dessus face au banc, poitrine sur le coussin. Tiens un haltère dans chaque main, bras pendant tendus.
- Tire les haltères vers les hanches en poussant les coudes vers l’arrière.
- Serre les omoplates.
- Redescends de façon contrôlée jusqu’aux bras tendus.
Points techniques
- Garde la poitrine sur le banc.
- Garde la nuque neutre.
- Marque un arrêt en haut.
Erreurs fréquentes
- Relever la poitrine pour balancer les haltères.
- Hausser les épaules au lieu de tirer.
Muscles travaillés
Cible principale : Haut du dos. Le haut du dos, ce sont les muscles situés entre et autour des omoplates. Ils rapprochent les omoplates et les tirent vers l’arrière : c’est ce que travaille chaque rowing, et ce qui tient la posture face à une longue journée de bureau.
En passant : Grands dorsaux, Biceps et Deltoïde postérieur.
Son autre côté : Pectoraux, Deltoïde antérieur et Triceps, dans le schéma « poussée et tirage horizontaux ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Chest-Supported Dumbbell Row, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Dumbbell Bench Press Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « poussée et tirage horizontaux », si bien que les deux peuvent alterner.
- Power Clean Même séance de tirage : il entraîne ce muscle (trapèzes).
- Wrist Curl Même séance de tirage : il entraîne ce muscle (avant-bras).
Une séance complète autour de ce mouvement
4 mouvements, en commençant par le mouvement Chest-Supported Dumbbell Row, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Chest-Supported Dumbbell Row 3 × 8 à 15 répétitions
- Dumbbell Bench Press 3 × 6 à 15 répétitions
- Power Clean 3 × 1 à 5 répétitions
- Wrist Curl 3 × 12 à 25 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Inverted Row
Poids du corps
Remplacement en salle ou à la poulie
Chest-Supported Row
Machine
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Calculateur de charge de travail et de 1RM
Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.
Zones d’entraînement
| Zone | Part du 1RM | Répétitions habituelles |
|---|---|---|
| Force | 85 à 90 % | 3 à 6 |
| Prise de muscle | 70 à 80 % | 6 à 12 |
| Endurance musculaire | 60 à 65 % | 15 à 20 |
Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.
Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.
Variantes et préparation
Une variante de : Chest-Supported Row.
Autres variantes du mouvement Chest-Supported Row : Seal Row.
À faire avant : Band Pull-Apart (omoplates), Cat-Cow (gainage) et Chest-Supported Row (même mouvement, plus léger).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Chest-Supported Dumbbell Row s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Chest-Supported Dumbbell Row ?
Mise en place : Règle un banc sur une faible inclinaison et allonge-toi dessus face au banc, poitrine sur le coussin. Tiens un haltère dans chaque main, bras pendant tendus. Étapes : 1. Tire les haltères vers les hanches en poussant les coudes vers l’arrière. 2. Serre les omoplates. 3. Redescends de façon contrôlée jusqu’aux bras tendus. Points techniques : Garde la poitrine sur le banc. Garde la nuque neutre. Marque un arrêt en haut. Erreurs fréquentes : Relever la poitrine pour balancer les haltères. Hausser les épaules au lieu de tirer.
Quels muscles le mouvement Chest-Supported Dumbbell Row fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (haut du dos), et sollicite aussi en passant : grands dorsaux, biceps et deltoïde postérieur.
Que faire à la place du mouvement Chest-Supported Dumbbell Row ?
À la maison : Inverted Row. En salle : Chest-Supported Row. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Chest-Supported Dumbbell Row ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Dumbbell Bench Press, Power Clean et Wrist Curl.
Quelle charge prendre pour le mouvement Chest-Supported Dumbbell Row ?
Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.