- MatérielBarre
- SchémaTirage
- Répétitionsde 6 à 12 répétitions
- Charge articulaireAucune signalée
Allonge-toi à plat ventre sur un banc plat haut, avec une barre au sol ou sur des blocs en dessous. Prends-la un peu plus large que les épaules, bras tendus.
Premier point techniqueGarde tout le corps sur le banc.
Comment réaliser le mouvement Seal Row
Mise en place. Allonge-toi à plat ventre sur un banc plat haut, avec une barre au sol ou sur des blocs en dessous. Prends-la un peu plus large que les épaules, bras tendus.
- Tire la barre jusqu’au-dessous du banc.
- Serre les omoplates.
- Redescends de façon contrôlée jusqu’aux bras tendus.
Points techniques
- Garde tout le corps sur le banc.
- Mène le mouvement avec les coudes.
- Marque un bref arrêt en haut.
Erreurs fréquentes
- Décoller la poitrine du banc.
- Écourter le bas de l’amplitude.
Muscles travaillés
Cible principale : Haut du dos. Le haut du dos, ce sont les muscles situés entre et autour des omoplates. Ils rapprochent les omoplates et les tirent vers l’arrière : c’est ce que travaille chaque rowing, et ce qui tient la posture face à une longue journée de bureau.
En passant : Grands dorsaux, Biceps et Deltoïde postérieur.
Son autre côté : Pectoraux, Deltoïde antérieur et Triceps, dans le schéma « poussée et tirage horizontaux ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Seal Row, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Barbell Bench Press Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « poussée et tirage horizontaux », si bien que les deux peuvent alterner.
- Power Clean Même séance de tirage : il entraîne ce muscle (trapèzes).
- Reverse Curl Même séance de tirage : il entraîne ce muscle (avant-bras).
Une séance complète autour de ce mouvement
4 mouvements, en commençant par le mouvement Seal Row, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Seal Row 3 × 6 à 12 répétitions
- Barbell Bench Press 3 × 3 à 10 répétitions
- Power Clean 3 × 1 à 5 répétitions
- Reverse Curl 3 × 10 à 20 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Chest-Supported Dumbbell Row
Haltère
Remplacement en salle ou à la poulie
Chest-Supported Row
Machine
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Calculateur de charge de travail et de 1RM
Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.
Zones d’entraînement
| Zone | Part du 1RM | Répétitions habituelles |
|---|---|---|
| Force | 85 à 90 % | 3 à 6 |
| Prise de muscle | 70 à 80 % | 6 à 12 |
| Endurance musculaire | 60 à 65 % | 15 à 20 |
Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.
Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.
Variantes et préparation
Une variante de : Chest-Supported Row.
Autres variantes du mouvement Chest-Supported Row : Chest-Supported Dumbbell Row.
À faire avant : Band Pull-Apart (omoplates), Cat-Cow (gainage) et Chest-Supported Row (même mouvement, plus léger).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Seal Row s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Seal Row ?
Mise en place : Allonge-toi à plat ventre sur un banc plat haut, avec une barre au sol ou sur des blocs en dessous. Prends-la un peu plus large que les épaules, bras tendus. Étapes : 1. Tire la barre jusqu’au-dessous du banc. 2. Serre les omoplates. 3. Redescends de façon contrôlée jusqu’aux bras tendus. Points techniques : Garde tout le corps sur le banc. Mène le mouvement avec les coudes. Marque un bref arrêt en haut. Erreurs fréquentes : Décoller la poitrine du banc. Écourter le bas de l’amplitude.
Quels muscles le mouvement Seal Row fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (haut du dos), et sollicite aussi en passant : grands dorsaux, biceps et deltoïde postérieur.
Que faire à la place du mouvement Seal Row ?
À la maison : Chest-Supported Dumbbell Row. En salle : Chest-Supported Row. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Seal Row ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Barbell Bench Press, Power Clean et Reverse Curl.
Quelle charge prendre pour le mouvement Seal Row ?
Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.