- MatérielBarre
- SchémaPoussée
- Répétitionsde 3 à 10 répétitions
- Charge articulaireÉpaule et Poignet
Allonge-toi sur un banc plat, les yeux sous la barre et les pieds à plat au sol. Prends la barre un peu plus large que la largeur d’épaules et serre les omoplates en les tirant vers le bas.
Premier point techniqueGarde les omoplates plaquées contre le banc.
Comment réaliser le mouvement Barbell Bench Press
Mise en place. Allonge-toi sur un banc plat, les yeux sous la barre et les pieds à plat au sol. Prends la barre un peu plus large que la largeur d’épaules et serre les omoplates en les tirant vers le bas.
- Sors la barre du rack et tiens-la au-dessus des épaules, bras tendus.
- Descends-la de façon contrôlée vers le bas de la poitrine, coudes écartés à environ quarante-cinq degrés du corps.
- Touche légèrement la poitrine sans rebondir.
- Repousse la barre vers le haut et légèrement vers l’arrière jusqu’à ce qu’elle revienne au-dessus des épaules.
Points techniques
- Garde les omoplates plaquées contre le banc.
- Pousse fort avec les pieds dans le sol.
- Garde les poignets alignés au-dessus des coudes.
Erreurs fréquentes
- Faire rebondir la barre sur la poitrine.
- Écarter les coudes à l’horizontale sur les côtés.
Attention. Fais-toi pareur ou règle les sécurités du rack juste sous la hauteur de la poitrine quand tu travailles près de ton maximum.
Muscles travaillés
Cible principale : Pectoraux. Les pectoraux s’étalent en éventail sur l’avant de la cage thoracique, du sternum et de la clavicule jusqu’au haut du bras. Ils amènent le bras vers l’avant et en travers du corps, ce qui est le travail de chaque développé, de chaque pompe et de chaque écarté.
En passant : Triceps et Deltoïde antérieur.
Son autre côté : Haut du dos, Grands dorsaux et Deltoïde postérieur, dans le schéma « poussée et tirage horizontaux ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Barbell Bench Press, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Barbell Row Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « poussée et tirage horizontaux », si bien que les deux peuvent alterner.
- Upright Row Même séance de poussée : il entraîne ce muscle (deltoïde latéral).
- Barbell Shrug Souvent oublié : il entraîne ce muscle (trapèzes), une tâche que les mouvements ci-dessus laissent de côté.
Une séance complète autour de ce mouvement
4 mouvements, en commençant par le mouvement Barbell Bench Press, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Barbell Bench Press 3 × 3 à 10 répétitions
- Barbell Row 3 × 5 à 12 répétitions
- Upright Row 3 × 8 à 15 répétitions
- Barbell Shrug 3 × 8 à 20 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Dumbbell Bench Press
Haltère
Remplacement en salle ou à la poulie
Machine Chest Press
Machine
Moins de charge (épaule)
Dumbbell Bench Press
D’après la table d’alternatives de l’app : travaille dans une amplitude d’épaule réduite.
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Calculateur de charge de travail et de 1RM
Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.
Zones d’entraînement
| Zone | Part du 1RM | Répétitions habituelles |
|---|---|---|
| Force | 85 à 90 % | 3 à 6 |
| Prise de muscle | 70 à 80 % | 6 à 12 |
| Endurance musculaire | 60 à 65 % | 15 à 20 |
Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.
Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.
Variantes et préparation
Ses variantes : Incline Barbell Bench Press, Decline Barbell Bench Press, Smith Machine Bench Press, Close-Grip Bench Press, Machine Chest Press, Dumbbell Bench Press et Floor Press.
À faire avant : Band Pull-Apart (omoplates), Shoulder Dislocate (amplitude d'épaule) et Push-Up (même mouvement, plus léger).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Barbell Bench Press s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Barbell Bench Press ?
Mise en place : Allonge-toi sur un banc plat, les yeux sous la barre et les pieds à plat au sol. Prends la barre un peu plus large que la largeur d’épaules et serre les omoplates en les tirant vers le bas. Étapes : 1. Sors la barre du rack et tiens-la au-dessus des épaules, bras tendus. 2. Descends-la de façon contrôlée vers le bas de la poitrine, coudes écartés à environ quarante-cinq degrés du corps. 3. Touche légèrement la poitrine sans rebondir. 4. Repousse la barre vers le haut et légèrement vers l’arrière jusqu’à ce qu’elle revienne au-dessus des épaules. Points techniques : Garde les omoplates plaquées contre le banc. Pousse fort avec les pieds dans le sol. Garde les poignets alignés au-dessus des coudes. Erreurs fréquentes : Faire rebondir la barre sur la poitrine. Écarter les coudes à l’horizontale sur les côtés. Attention : Fais-toi pareur ou règle les sécurités du rack juste sous la hauteur de la poitrine quand tu travailles près de ton maximum.
Quels muscles le mouvement Barbell Bench Press fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (pectoraux), et sollicite aussi en passant : triceps et deltoïde antérieur.
Que faire à la place du mouvement Barbell Bench Press ?
À la maison : Dumbbell Bench Press. En salle : Machine Chest Press. Avec moins de charge (épaule) : Dumbbell Bench Press. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Barbell Bench Press ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Barbell Row, Upright Row et Barbell Shrug.
Quelle charge prendre pour le mouvement Barbell Bench Press ?
Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.