- MatérielSmith
- SchémaPoussée
- Répétitionsde 6 à 12 répétitions
- Charge articulaireÉpaule et Poignet
Place un banc plat sous la barre guidée pour qu’elle soit alignée avec le bas de ta poitrine. Allonge-toi, prends la barre un peu plus large que les épaules et règle les butées de sécurité.
Premier point techniqueAligne le banc avant de commencer.
Comment réaliser le mouvement Smith Machine Bench Press
Mise en place. Place un banc plat sous la barre guidée pour qu’elle soit alignée avec le bas de ta poitrine. Allonge-toi, prends la barre un peu plus large que les épaules et règle les butées de sécurité.
- Tourne la barre pour la décrocher et tiens-la au-dessus de la poitrine, bras tendus.
- Descends-la de façon contrôlée vers le bas de la poitrine.
- Repousse jusqu’aux bras tendus.
- Tourne la barre pour la raccrocher à la fin de la série.
Points techniques
- Aligne le banc avant de commencer.
- Garde les omoplates plaquées.
- Garde les coudes à environ quarante-cinq degrés.
Erreurs fréquentes
- Placer le banc de sorte que la barre arrive sur le cou ou le ventre.
- Faire rebondir la barre sur la poitrine.
Attention. Règle les butées de sécurité juste sous la hauteur de la poitrine pour qu’une répétition ratée repose sur elles, pas sur toi.
Muscles travaillés
Cible principale : Pectoraux. Les pectoraux s’étalent en éventail sur l’avant de la cage thoracique, du sternum et de la clavicule jusqu’au haut du bras. Ils amènent le bras vers l’avant et en travers du corps, ce qui est le travail de chaque développé, de chaque pompe et de chaque écarté.
En passant : Triceps et Deltoïde antérieur.
Son autre côté : Haut du dos, Grands dorsaux et Deltoïde postérieur, dans le schéma « poussée et tirage horizontaux ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Smith Machine Bench Press, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Seated Cable Row Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « poussée et tirage horizontaux », si bien que les deux peuvent alterner.
- Cable Upright Row Même séance de poussée : il entraîne ce muscle (deltoïde latéral).
- Cable Shrug Souvent oublié : il entraîne ce muscle (trapèzes), une tâche que les mouvements ci-dessus laissent de côté.
Une séance complète autour de ce mouvement
4 mouvements, en commençant par le mouvement Smith Machine Bench Press, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Smith Machine Bench Press 3 × 6 à 12 répétitions
- Seated Cable Row 3 × 8 à 15 répétitions
- Cable Upright Row 3 × 10 à 15 répétitions
- Cable Shrug 3 × 10 à 20 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Dumbbell Bench Press
Haltère
Remplacement en salle ou à la poulie
Machine Chest Press
Machine
Moins de charge (épaule)
Dumbbell Bench Press
Le mouvement Smith Machine Bench Press charge ce point (épaule) selon la règle articulaire du catalogue, celle qu’utilisent les alternatives de l’app ; celui-ci ne le charge pas.
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Calculateur de charge de travail et de 1RM
Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.
Zones d’entraînement
| Zone | Part du 1RM | Répétitions habituelles |
|---|---|---|
| Force | 85 à 90 % | 3 à 6 |
| Prise de muscle | 70 à 80 % | 6 à 12 |
| Endurance musculaire | 60 à 65 % | 15 à 20 |
Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.
Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.
Variantes et préparation
Une variante de : Barbell Bench Press.
Autres variantes du mouvement Barbell Bench Press : Incline Barbell Bench Press, Decline Barbell Bench Press, Close-Grip Bench Press, Machine Chest Press, Dumbbell Bench Press et Floor Press.
À faire avant : Band Pull-Apart (omoplates), Push-Up (même mouvement, plus léger) et Shoulder Dislocate (amplitude d'épaule).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Smith Machine Bench Press s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Smith Machine Bench Press ?
Mise en place : Place un banc plat sous la barre guidée pour qu’elle soit alignée avec le bas de ta poitrine. Allonge-toi, prends la barre un peu plus large que les épaules et règle les butées de sécurité. Étapes : 1. Tourne la barre pour la décrocher et tiens-la au-dessus de la poitrine, bras tendus. 2. Descends-la de façon contrôlée vers le bas de la poitrine. 3. Repousse jusqu’aux bras tendus. 4. Tourne la barre pour la raccrocher à la fin de la série. Points techniques : Aligne le banc avant de commencer. Garde les omoplates plaquées. Garde les coudes à environ quarante-cinq degrés. Erreurs fréquentes : Placer le banc de sorte que la barre arrive sur le cou ou le ventre. Faire rebondir la barre sur la poitrine. Attention : Règle les butées de sécurité juste sous la hauteur de la poitrine pour qu’une répétition ratée repose sur elles, pas sur toi.
Quels muscles le mouvement Smith Machine Bench Press fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (pectoraux), et sollicite aussi en passant : triceps et deltoïde antérieur.
Que faire à la place du mouvement Smith Machine Bench Press ?
À la maison : Dumbbell Bench Press. En salle : Machine Chest Press. Avec moins de charge (épaule) : Dumbbell Bench Press. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Smith Machine Bench Press ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Seated Cable Row, Cable Upright Row et Cable Shrug.
Quelle charge prendre pour le mouvement Smith Machine Bench Press ?
Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.