Close-Grip Bench Press : muscles, technique et alternatives

Comment réaliser le mouvement Close-Grip Bench Press

Mise en place. Allonge-toi sur un banc plat sous la barre et prends-la à largeur d’épaules environ. Serre les omoplates vers l’arrière et pose les pieds bien à plat.

Décroche la barre et tiens-la au-dessus de la poitrine.
Descends-la vers le bas de la poitrine en gardant les coudes près du corps.
Repousse jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

Garde les coudes rentrés.
Garde les poignets droits.
Touche légèrement la poitrine.

Erreurs fréquentes

Prendre une prise si serrée que les poignets se plient.
Ouvrir les coudes.

Attention. Fais-toi parer ou règle les bras de sécurité quand la charge est lourde.

Muscles travaillés

Cible principale : Triceps. Le triceps couvre l’arrière du haut du bras avec ses trois chefs. Il tend le coude, donc il travaille dans chaque développé et chaque pompe.

En passant : Pectoraux et Deltoïde antérieur.

Son autre côté : Haut du dos, Grands dorsaux et Deltoïde postérieur, dans le schéma « poussée et tirage horizontaux ».

Son autre côté : Grands dorsaux et Trapèzes, dans le schéma « poussée et tirage au-dessus de la tête ».

Avec quoi l’associer

Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Close-Grip Bench Press, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.

Barbell Curl Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « bras », si bien que les deux peuvent alterner.
Upright Row Même séance de poussée : il entraîne ce muscle (deltoïde latéral).

Une séance complète autour de ce mouvement

4 mouvements, en commençant par le mouvement Close-Grip Bench Press, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.

Close-Grip Bench Press 3 × 5 à 12 répétitions
Barbell Curl 3 × 6 à 15 répétitions
Upright Row 3 × 8 à 15 répétitions
Dumbbell Fly 3 × 8 à 15 répétitions

Alternatives et remplacements

Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.

Remplacement à la maison ou aux haltères
Diamond Push-Up
Poids du corps
Remplacement en salle ou à la poulie
Triceps Pushdown
Poulie
Moins de charge (épaule)
Triceps Pushdown
Le mouvement Close-Grip Bench Press charge ce point (épaule) selon la règle articulaire du catalogue, celle qu’utilisent les alternatives de l’app ; celui-ci ne le charge pas.

Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.

Calculateur de charge de travail et de 1RM

Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.

Zones d’entraînement

Zones d’entraînement
Zone	Part du 1RM	Répétitions habituelles
Force	85 à 90 %	3 à 6
Prise de muscle	70 à 80 %	6 à 12
Endurance musculaire	60 à 65 %	15 à 20

Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.

Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.

Variantes et préparation

Une variante de : Barbell Bench Press.

Autres variantes du mouvement Barbell Bench Press : Incline Barbell Bench Press, Decline Barbell Bench Press, Smith Machine Bench Press, Machine Chest Press, Dumbbell Bench Press et Floor Press.

À faire avant : Band Pull-Apart (omoplates), Shoulder Dislocate (amplitude d'épaule) et Push-Up (même mouvement, plus léger).

Le suivre dans StatBlockFit

Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Close-Grip Bench Press s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.

Questions fréquentes

Comment réaliser le mouvement Close-Grip Bench Press ?

Mise en place : Allonge-toi sur un banc plat sous la barre et prends-la à largeur d’épaules environ. Serre les omoplates vers l’arrière et pose les pieds bien à plat. Étapes : 1. Décroche la barre et tiens-la au-dessus de la poitrine. 2. Descends-la vers le bas de la poitrine en gardant les coudes près du corps. 3. Repousse jusqu’aux bras tendus. Points techniques : Garde les coudes rentrés. Garde les poignets droits. Touche légèrement la poitrine. Erreurs fréquentes : Prendre une prise si serrée que les poignets se plient. Ouvrir les coudes. Attention : Fais-toi parer ou règle les bras de sécurité quand la charge est lourde.

Quels muscles le mouvement Close-Grip Bench Press fait-il travailler ?

Il cible en premier ce muscle (triceps), et sollicite aussi en passant : pectoraux et deltoïde antérieur.

Que faire à la place du mouvement Close-Grip Bench Press ?

À la maison : Diamond Push-Up. En salle : Triceps Pushdown. Avec moins de charge (épaule) : Triceps Pushdown. Chacun entraîne le même muscle principal.

Avec quoi associer le mouvement Close-Grip Bench Press ?

Dans la même séance, de bons partenaires sont : Barbell Curl et Upright Row.

Quelle charge prendre pour le mouvement Close-Grip Bench Press ?

Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.

Close-Grip Bench Press