Dumbbell Fly : muscles, technique et alternatives

Comment réaliser le mouvement Dumbbell Fly

Mise en place. Allonge-toi sur un banc plat avec deux haltères au-dessus de la poitrine, paumes face à face. Garde une légère flexion des coudes.

Ouvre les bras sur les côtés en un large arc, sans changer la flexion des coudes.
Descends jusqu’à sentir un étirement dans la poitrine, les haltères à peu près à son niveau.
Ramène les haltères au-dessus de la poitrine en suivant le même arc.

Points techniques

Imagine que tu enlaces un gros arbre.
Garde le même angle de coude tout du long.
Prends une charge que tu contrôles en bas.

Erreurs fréquentes

Plier et tendre les coudes, ce qui transforme l’écarté en développé.
Descendre les bras bien plus bas que le banc.

Muscles travaillés

Cible principale : Pectoraux. Les pectoraux s’étalent en éventail sur l’avant de la cage thoracique, du sternum et de la clavicule jusqu’au haut du bras. Ils amènent le bras vers l’avant et en travers du corps, ce qui est le travail de chaque développé, de chaque pompe et de chaque écarté.

En passant : Deltoïde antérieur.

Son autre côté : Haut du dos, Grands dorsaux et Deltoïde postérieur, dans le schéma « poussée et tirage horizontaux ».

Avec quoi l’associer

Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Dumbbell Fly, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.

Single-Arm Dumbbell Row Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « poussée et tirage horizontaux », si bien que les deux peuvent alterner.
Upright Row Même séance de poussée : il entraîne ce muscle (deltoïde latéral).
Close-Grip Bench Press Même séance de poussée : il entraîne ce muscle (triceps).
Dumbbell Shrug Souvent oublié : il entraîne ce muscle (trapèzes), une tâche que les mouvements ci-dessus laissent de côté.

Une séance complète autour de ce mouvement

5 mouvements, en commençant par le mouvement Dumbbell Fly, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.

Dumbbell Fly 3 × 8 à 15 répétitions
Single-Arm Dumbbell Row 3 × 6 à 15 répétitions
Upright Row 3 × 8 à 15 répétitions
Close-Grip Bench Press 3 × 5 à 12 répétitions
Dumbbell Shrug 3 × 8 à 20 répétitions

Alternatives et remplacements

Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.

Remplacement à la maison ou aux haltères
Dip
Poids du corps
Remplacement en salle ou à la poulie
Pec Deck
Machine

Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.

Calculateur de charge de travail et de 1RM

Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.

Zones d’entraînement

Zones d’entraînement
Zone	Part du 1RM	Répétitions habituelles
Force	85 à 90 %	3 à 6
Prise de muscle	70 à 80 %	6 à 12
Endurance musculaire	60 à 65 %	15 à 20

Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.

Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.

Variantes et préparation

Ses variantes : Pec Deck, Cable Crossover et Low Cable Fly.

À faire avant : Doorway Chest Stretch (amplitude d'épaule) et Band Pull-Apart (omoplates).

Le suivre dans StatBlockFit

Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Dumbbell Fly s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.

Questions fréquentes

Comment réaliser le mouvement Dumbbell Fly ?

Mise en place : Allonge-toi sur un banc plat avec deux haltères au-dessus de la poitrine, paumes face à face. Garde une légère flexion des coudes. Étapes : 1. Ouvre les bras sur les côtés en un large arc, sans changer la flexion des coudes. 2. Descends jusqu’à sentir un étirement dans la poitrine, les haltères à peu près à son niveau. 3. Ramène les haltères au-dessus de la poitrine en suivant le même arc. Points techniques : Imagine que tu enlaces un gros arbre. Garde le même angle de coude tout du long. Prends une charge que tu contrôles en bas. Erreurs fréquentes : Plier et tendre les coudes, ce qui transforme l’écarté en développé. Descendre les bras bien plus bas que le banc.

Quels muscles le mouvement Dumbbell Fly fait-il travailler ?

Il cible en premier ce muscle (pectoraux), et sollicite aussi en passant : deltoïde antérieur.

Que faire à la place du mouvement Dumbbell Fly ?

À la maison : Dip. En salle : Pec Deck. Chacun entraîne le même muscle principal.

Avec quoi associer le mouvement Dumbbell Fly ?

Dans la même séance, de bons partenaires sont : Single-Arm Dumbbell Row, Upright Row, Close-Grip Bench Press et Dumbbell Shrug.

Quelle charge prendre pour le mouvement Dumbbell Fly ?

Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.

Dumbbell Fly