- MatérielMachine
- SchémaIsolation
- Répétitionsde 10 à 20 répétitions
- Charge articulaireAucune signalée
Règle le siège pour que les poignées ou les coussinets soient à hauteur de poitrine. Assieds-toi le dos contre le dossier et tiens les poignées, coudes légèrement fléchis.
Premier point techniqueGarde le dos contre le dossier.
Comment réaliser le mouvement Pec Deck
Mise en place. Règle le siège pour que les poignées ou les coussinets soient à hauteur de poitrine. Assieds-toi le dos contre le dossier et tiens les poignées, coudes légèrement fléchis.
- Rapproche les poignées devant la poitrine en un large arc.
- Contracte la poitrine un instant.
- Laisse les poignées s’ouvrir de façon contrôlée jusqu’à sentir un étirement.
Points techniques
- Garde le dos contre le dossier.
- Garde les coudes légèrement fléchis.
- Garde les épaules basses et en arrière.
Erreurs fréquentes
- Laisser les bras partir si loin en arrière que les épaules forcent.
- Prendre de l’élan pour claquer les poignées l’une contre l’autre.
Muscles travaillés
Cible principale : Pectoraux. Les pectoraux s’étalent en éventail sur l’avant de la cage thoracique, du sternum et de la clavicule jusqu’au haut du bras. Ils amènent le bras vers l’avant et en travers du corps, ce qui est le travail de chaque développé, de chaque pompe et de chaque écarté.
En passant : Deltoïde antérieur.
Son autre côté : Haut du dos, Grands dorsaux et Deltoïde postérieur, dans le schéma « poussée et tirage horizontaux ».
Avec quoi l’associer
Des mouvements qui complètent une séance avec le mouvement Pec Deck, tirés du même catalogue que celui avec lequel l’app StatBlockFit enregistre tes séances.
- Seated Cable Row Partenaire de superset : il entraîne l’autre côté du schéma « poussée et tirage horizontaux », si bien que les deux peuvent alterner.
- Cable Upright Row Même séance de poussée : il entraîne ce muscle (deltoïde latéral).
- Close-Grip Bench Press Même séance de poussée : il entraîne ce muscle (triceps).
- Cable Shrug Souvent oublié : il entraîne ce muscle (trapèzes), une tâche que les mouvements ci-dessus laissent de côté.
Une séance complète autour de ce mouvement
5 mouvements, en commençant par le mouvement Pec Deck, aux fourchettes de répétitions du catalogue. Charge-la dans le créateur de séance pour changer les séries, les répétitions et les charges, puis ajoute-la à tes favoris ou télécharge-la.
- Pec Deck 3 × 10 à 20 répétitions
- Seated Cable Row 3 × 8 à 15 répétitions
- Cable Upright Row 3 × 10 à 15 répétitions
- Close-Grip Bench Press 3 × 5 à 12 répétitions
- Cable Shrug 3 × 10 à 20 répétitions
Alternatives et remplacements
Le même muscle principal avec un autre matériel : un remplacement ne change jamais le muscle que la séance entraîne.
Remplacement à la maison ou aux haltères
Dumbbell Fly
Haltère
Remplacement en salle ou à la poulie
Low Cable Fly
Poulie
Un remplacement décrit le mouvement, pas ton corps : si une articulation te fait mal, demande l’avis d’un professionnel avant de l’entraîner.
Calculateur de charge de travail et de 1RM
Saisis une série que tu as faite : la charge, les répétitions et le nombre de répétitions qu’il te restait en réserve. L’estimation suit la formule qu’utilise l’app StatBlockFit pour ses records, charge × (1 + (répétitions + répétitions en réserve) ÷ 30) ; au-delà de 12 répétitions, elle est approximative.
Zones d’entraînement
| Zone | Part du 1RM | Répétitions habituelles |
|---|---|---|
| Force | 85 à 90 % | 3 à 6 |
| Prise de muscle | 70 à 80 % | 6 à 12 |
| Endurance musculaire | 60 à 65 % | 15 à 20 |
Un échauffement avant les séries de travail : 50 % pour 5, 70 % pour 3 et 85 % pour 1, chaque charge arrondie au disque inférieur.
Des points de départ courants, pas une prescription : la bonne charge est celle que tu soulèves avec une bonne technique pour les répétitions prévues.
Variantes et préparation
Une variante de : Dumbbell Fly.
Autres variantes du mouvement Dumbbell Fly : Cable Crossover et Low Cable Fly.
À faire avant : Doorway Chest Stretch (amplitude d'épaule) et Band Pull-Apart (omoplates).
Le suivre dans StatBlockFit
Dans l’app StatBlockFit, le mouvement Pec Deck s’enregistre série par série : l’app propose ta prochaine charge après chaque séance, chronomètre tes repos, garde tes records et montre la récupération sur 72 heures de chaque muscle sur sa carte d’entraînement. Le guide de l’entraînement explique comment.
Questions fréquentes
Comment réaliser le mouvement Pec Deck ?
Mise en place : Règle le siège pour que les poignées ou les coussinets soient à hauteur de poitrine. Assieds-toi le dos contre le dossier et tiens les poignées, coudes légèrement fléchis. Étapes : 1. Rapproche les poignées devant la poitrine en un large arc. 2. Contracte la poitrine un instant. 3. Laisse les poignées s’ouvrir de façon contrôlée jusqu’à sentir un étirement. Points techniques : Garde le dos contre le dossier. Garde les coudes légèrement fléchis. Garde les épaules basses et en arrière. Erreurs fréquentes : Laisser les bras partir si loin en arrière que les épaules forcent. Prendre de l’élan pour claquer les poignées l’une contre l’autre.
Quels muscles le mouvement Pec Deck fait-il travailler ?
Il cible en premier ce muscle (pectoraux), et sollicite aussi en passant : deltoïde antérieur.
Que faire à la place du mouvement Pec Deck ?
À la maison : Dumbbell Fly. En salle : Low Cable Fly. Chacun entraîne le même muscle principal.
Avec quoi associer le mouvement Pec Deck ?
Dans la même séance, de bons partenaires sont : Seated Cable Row, Cable Upright Row, Close-Grip Bench Press et Cable Shrug.
Quelle charge prendre pour le mouvement Pec Deck ?
Choisis une charge que tu peux soulever pour les répétitions prévues en gardant une ou deux répétitions en réserve. Comme point de départ courant, les séries de 3 à 6 répétitions se font à environ 85 à 90 pour cent de ton maximum sur une répétition, et les séries de 6 à 12 répétitions à environ 70 à 80 pour cent ; le calculateur de cette page fait le calcul.