- MaterialMáquina
- PatrónAislamiento
- Repeticiones10 a 20 repeticiones
- Carga articularNinguna señalada
Ajusta el asiento para que los agarres o almohadillas queden a la altura del pecho. Siéntate con la espalda contra el respaldo y coge los agarres con los codos ligeramente flexionados.
Primera claveMantén la espalda contra el respaldo.
Cómo hacer el ejercicio Pec Deck
Preparación. Ajusta el asiento para que los agarres o almohadillas queden a la altura del pecho. Siéntate con la espalda contra el respaldo y coge los agarres con los codos ligeramente flexionados.
- Junta los agarres delante del pecho en un arco amplio.
- Aprieta el pecho un momento.
- Deja que los agarres se abran de nuevo con control hasta notar un estiramiento.
Claves de técnica
- Mantén la espalda contra el respaldo.
- Mantén los codos ligeramente flexionados.
- Mantén los hombros abajo y atrás.
Errores frecuentes
- Dejar que los brazos vayan tan atrás que los hombros sufren.
- Usar impulso para chocar los agarres.
Músculos trabajados
Objetivo principal: Pecho. Los pectorales se abren en abanico por la parte delantera de la caja torácica, desde el esternón y la clavícula hasta la parte superior del brazo. Llevan el brazo hacia delante y por delante del cuerpo, que es el trabajo de cada press, flexión y aperturas.
De forma secundaria: Deltoides anterior.
Su lado opuesto: Espalda alta, Dorsales y Deltoides posterior, en el patrón «empuje y tirón horizontal».
Con qué combinarlo
Ejercicios que completan un entrenamiento con el ejercicio Pec Deck, del mismo catálogo que registra la app StatBlockFit.
- Seated Cable Row Pareja de superserie: trabaja el otro lado del patrón «empuje y tirón horizontal», así que los dos se pueden alternar.
- Cable Upright Row Misma sesión de empuje: trabaja el grupo muscular deltoides lateral.
- Close-Grip Bench Press Misma sesión de empuje: trabaja el grupo muscular tríceps.
- Cable Shrug Se suele olvidar: trabaja el grupo muscular trapecios, una tarea que los ejercicios de arriba dejan sin hacer.
Un entrenamiento completo en torno a él
5 ejercicios, con Pec Deck el primero, en los rangos de repeticiones del catálogo. Cárgalo en el creador de entrenamientos para cambiar las series, las repeticiones y los pesos, y después guárdalo en marcadores o descárgalo.
- Pec Deck 3 × 10 a 20 reps
- Seated Cable Row 3 × 8 a 15 reps
- Cable Upright Row 3 × 10 a 15 reps
- Close-Grip Bench Press 3 × 5 a 12 reps
- Cable Shrug 3 × 10 a 20 reps
Alternativas y sustituciones
El mismo músculo principal con otro material: una sustitución nunca cambia el músculo que trabaja un entrenamiento.
Alternativa en casa o con mancuernas
Dumbbell Fly
Mancuerna
Alternativa en el gimnasio o con polea
Low Cable Fly
Polea
Una alternativa describe el ejercicio, no tu cuerpo: si te duele una articulación, consulta a un profesional antes de entrenarla.
Calculadora de peso de trabajo y 1RM
Introduce una serie que hayas hecho: el peso, las repeticiones y cuántas repeticiones más te quedaban. La estimación usa la fórmula que la app StatBlockFit aplica a sus récords, peso × (1 + (repeticiones + repeticiones en reserva) ÷ 30); por encima de 12 repeticiones es poco precisa.
Zonas de entrenamiento
| Zona | Porcentaje del 1RM | Repeticiones habituales |
|---|---|---|
| Fuerza | 85 a 90 % | 3 a 6 |
| Crecimiento muscular | 70 a 80 % | 6 a 12 |
| Resistencia | 60 a 65 % | 15 a 20 |
Un calentamiento antes de las series de trabajo: 5 repeticiones al 50 %, 3 repeticiones al 70 % y 1 repeticiones al 85 %, cada peso redondeado a la baja al disco.
Puntos de partida habituales, no una prescripción: el peso adecuado es el que puedes levantar con buena técnica durante las repeticiones que planeaste.
Variantes y preparación
Variante de: Dumbbell Fly.
Otras variantes de Dumbbell Fly: Cable Crossover y Low Cable Fly.
Antes, haz: Doorway Chest Stretch (movilidad de hombro) y Band Pull-Apart (escápulas).
Regístralo en StatBlockFit
En la app StatBlockFit, el ejercicio Pec Deck se registra serie a serie: la app te sugiere el siguiente peso después de cada sesión, cronometra tus descansos, guarda tus récords y muestra la recuperación de 72 horas de cada músculo en su mapa de entrenamiento. La guía de entrenamiento explica cómo.
Preguntas
¿Cómo se hace el ejercicio Pec Deck?
Preparación: Ajusta el asiento para que los agarres o almohadillas queden a la altura del pecho. Siéntate con la espalda contra el respaldo y coge los agarres con los codos ligeramente flexionados. Pasos: 1. Junta los agarres delante del pecho en un arco amplio. 2. Aprieta el pecho un momento. 3. Deja que los agarres se abran de nuevo con control hasta notar un estiramiento. Claves de técnica: Mantén la espalda contra el respaldo. Mantén los codos ligeramente flexionados. Mantén los hombros abajo y atrás. Errores frecuentes: Dejar que los brazos vayan tan atrás que los hombros sufren. Usar impulso para chocar los agarres.
¿Qué músculos trabaja el ejercicio Pec Deck?
Su objetivo principal es el grupo muscular pecho, y de forma secundaria trabaja deltoides anterior.
¿Qué puedo hacer en lugar del ejercicio Pec Deck?
En casa: Dumbbell Fly. En el gimnasio: Low Cable Fly. Cada uno trabaja el mismo músculo principal.
¿Con qué debería combinar el ejercicio Pec Deck?
En el mismo entrenamiento combina bien con Seated Cable Row, Cable Upright Row, Close-Grip Bench Press y Cable Shrug.
¿Cuánto peso debería usar en el ejercicio Pec Deck?
Elige un peso que puedas levantar durante las repeticiones previstas dejando una o dos en reserva. Como punto de partida habitual, las series de 3 a 6 repeticiones usan alrededor de un 85 a 90 % de tu repetición máxima, y las de 6 a 12 repeticiones, alrededor de un 70 a 80 %; la calculadora de esta página hace las cuentas.