- AttrezzaturaMacchina
- Schema motorioIsolamento
- Ripetizionida 10 a 20 ripetizioni
- Carico articolareNessuno segnalato
Regola il sedile in modo che maniglie o cuscinetti siano all'altezza del petto. Siediti con la schiena contro lo schienale e afferra le maniglie con i gomiti leggermente piegati.
Primo consiglioTieni la schiena contro lo schienale.
Come si esegue Pec Deck
Preparazione. Regola il sedile in modo che maniglie o cuscinetti siano all'altezza del petto. Siediti con la schiena contro lo schienale e afferra le maniglie con i gomiti leggermente piegati.
- Porta le maniglie insieme davanti al petto con un ampio arco.
- Contrai il petto per un attimo.
- Lascia riaprire le maniglie in modo controllato finché senti un allungamento.
Consigli di esecuzione
- Tieni la schiena contro lo schienale.
- Tieni i gomiti leggermente piegati.
- Tieni le spalle basse e indietro.
Errori comuni
- Portare le braccia così indietro da sforzare le spalle.
- Usare lo slancio per sbattere le maniglie tra loro.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Petto. I muscoli del petto si aprono a ventaglio sulla parte anteriore della gabbia toracica, dallo sterno e dalla clavicola fino al braccio. Portano il braccio in avanti e davanti al corpo, che è il lavoro di ogni distensione, piegamento e croce.
Di passaggio: Deltoide anteriore.
L'altro lato: Dorso alto, Dorsali e Deltoide posteriore, nello schema «spinta e tirata orizzontali».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Pec Deck, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Seated Cable Row Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «spinta e tirata orizzontali», quindi i due possono alternarsi.
- Cable Upright Row Stessa sessione di spinta: lavora su deltoide laterale.
- Close-Grip Bench Press Stessa sessione di spinta: lavora su tricipiti.
- Cable Shrug Spesso dimenticato: lavora su trapezi, un compito che i movimenti qui sopra lasciano scoperto.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
5 movimenti, Pec Deck per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Pec Deck 3 × da 10 a 20 ripetizioni
- Seated Cable Row 3 × da 8 a 15 ripetizioni
- Cable Upright Row 3 × da 10 a 15 ripetizioni
- Close-Grip Bench Press 3 × da 5 a 12 ripetizioni
- Cable Shrug 3 × da 10 a 20 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Dumbbell Fly
Manubrio
Alternativa in palestra o ai cavi
Low Cable Fly
Cavi
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Una variante di: Dumbbell Fly.
Altre varianti di Dumbbell Fly: Cable Crossover e Low Cable Fly.
Da fare prima: Doorway Chest Stretch (mobilità di spalla) e Band Pull-Apart (scapole).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Pec Deck si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Pec Deck?
Preparazione: Regola il sedile in modo che maniglie o cuscinetti siano all'altezza del petto. Siediti con la schiena contro lo schienale e afferra le maniglie con i gomiti leggermente piegati. Passaggi: 1. Porta le maniglie insieme davanti al petto con un ampio arco. 2. Contrai il petto per un attimo. 3. Lascia riaprire le maniglie in modo controllato finché senti un allungamento. Consigli di esecuzione: Tieni la schiena contro lo schienale. Tieni i gomiti leggermente piegati. Tieni le spalle basse e indietro. Errori comuni: Portare le braccia così indietro da sforzare le spalle. Usare lo slancio per sbattere le maniglie tra loro.
Quali muscoli allena Pec Deck?
Lavora soprattutto su petto e, di passaggio, anche su deltoide anteriore.
Cosa posso fare al posto di Pec Deck?
A casa: Dumbbell Fly. In palestra: Low Cable Fly. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Pec Deck?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Seated Cable Row, Cable Upright Row, Close-Grip Bench Press e Cable Shrug.
Che peso usare per Pec Deck?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.