- AttrezzaturaCavi
- Schema motorioSpinta
- Ripetizionida 10 a 15 ripetizioni
- Carico articolareSpalla
Aggancia una barra dritta o una corda al cavo basso. Mettiti vicino e tienila davanti alle cosce con presa prona.
Primo consiglioTieni i gomiti sopra le mani.
Come si esegue Cable Upright Row
Preparazione. Aggancia una barra dritta o una corda al cavo basso. Mettiti vicino e tienila davanti alle cosce con presa prona.
- Tira la maniglia in alto lungo il corpo, guidando con i gomiti.
- Fermati quando i gomiti arrivano all’altezza delle spalle circa.
- Scendi con controllo.
Consigli di esecuzione
- Tieni i gomiti sopra le mani.
- Stai dritto.
- Usa una presa abbastanza larga da restare comodo.
Errori comuni
- Inclinarsi indietro per tirare.
- Tirare più in alto di quanto le spalle permettano comodamente.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Deltoide laterale. Il capo laterale del deltoide sta sul lato esterno della spalla. Solleva il braccio di lato e dà alle spalle la loro larghezza.
Di passaggio: Trapezi e Bicipiti.
L'altro lato: Dorsali e Trapezi, nello schema «spinta e tirata sopra la testa».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Cable Upright Row, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Lat Pulldown Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «spinta e tirata sopra la testa», quindi i due possono alternarsi.
- Machine Chest Press Stessa sessione di spinta: lavora su petto.
- Machine Shoulder Press Stessa sessione di spinta: lavora su deltoide anteriore.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Cable Upright Row per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Cable Upright Row 3 × da 10 a 15 ripetizioni
- Lat Pulldown 3 × da 8 a 15 ripetizioni
- Machine Chest Press 3 × da 8 a 15 ripetizioni
- Machine Shoulder Press 3 × da 8 a 15 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Lateral Raise
Manubrio
Alternativa in palestra o ai cavi
Machine Lateral Raise
Macchina
Meno carico: spalla
Lateral Raise
Per la regola del catalogo sulle articolazioni, la stessa che usa l'app per le alternative, Cable Upright Row carica questa zona (spalla); questo movimento no.
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Una variante di: Upright Row.
Da fare prima: Band External Rotation (mobilità di spalla) e Band Pull-Apart (scapole).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Cable Upright Row si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Cable Upright Row?
Preparazione: Aggancia una barra dritta o una corda al cavo basso. Mettiti vicino e tienila davanti alle cosce con presa prona. Passaggi: 1. Tira la maniglia in alto lungo il corpo, guidando con i gomiti. 2. Fermati quando i gomiti arrivano all’altezza delle spalle circa. 3. Scendi con controllo. Consigli di esecuzione: Tieni i gomiti sopra le mani. Stai dritto. Usa una presa abbastanza larga da restare comodo. Errori comuni: Inclinarsi indietro per tirare. Tirare più in alto di quanto le spalle permettano comodamente.
Quali muscoli allena Cable Upright Row?
Lavora soprattutto su deltoide laterale e, di passaggio, anche su trapezi e bicipiti.
Cosa posso fare al posto di Cable Upright Row?
A casa: Lateral Raise. In palestra: Machine Lateral Raise. Con meno carico a livello di spalla: Lateral Raise. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Cable Upright Row?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Lat Pulldown, Machine Chest Press e Machine Shoulder Press.
Che peso usare per Cable Upright Row?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.