Tecnica di esecuzione
- AttrezzaturaMacchina
- Schema motorioIsolamento
- Ripetizionida 10 a 20 ripetizioni
- Carico articolareNessuno segnalato
Come si esegue Machine Lateral Raise
Preparazione. Regola il sedile in modo che le spalle siano allineate al perno della macchina. Siediti con i cuscinetti contro l’esterno della parte alta delle braccia.
- Solleva le braccia lateralmente, spingendo contro i cuscinetti.
- Fermati all’altezza delle spalle circa.
- Scendi con controllo.
Consigli di esecuzione
- Spingi con i gomiti.
- Tieni le spalle basse.
- Fermati un attimo in alto.
Errori comuni
- Alzare le spalle per muovere i cuscinetti.
- Lasciar cadere il peso in discesa.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Deltoide laterale. Il capo laterale del deltoide sta sul lato esterno della spalla. Solleva il braccio di lato e dà alle spalle la loro larghezza.
Il catalogo non indica altri muscoli che allena di passaggio.
L'altro lato: Dorsali e Trapezi, nello schema «spinta e tirata sopra la testa».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Machine Lateral Raise, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Straight-Arm Pulldown Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «spinta e tirata sopra la testa», quindi i due possono alternarsi.
- Machine Chest Press Stessa sessione di spinta: lavora su petto.
- Machine Shoulder Press Stessa sessione di spinta: lavora su deltoide anteriore.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
4 movimenti, Machine Lateral Raise per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Machine Lateral Raise 3 × da 10 a 20 ripetizioni
- Straight-Arm Pulldown 3 × da 10 a 20 ripetizioni
- Machine Chest Press 3 × da 8 a 15 ripetizioni
- Machine Shoulder Press 3 × da 8 a 15 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Lateral Raise
Manubrio
Alternativa in palestra o ai cavi
Cable Lateral Raise
Cavi
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Una variante di: Lateral Raise.
Altre varianti di Lateral Raise: Cable Lateral Raise e Leaning Lateral Raise.
Da fare prima: Prone Y-Raise (scapole).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Machine Lateral Raise si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Machine Lateral Raise?
Preparazione: Regola il sedile in modo che le spalle siano allineate al perno della macchina. Siediti con i cuscinetti contro l’esterno della parte alta delle braccia. Passaggi: 1. Solleva le braccia lateralmente, spingendo contro i cuscinetti. 2. Fermati all’altezza delle spalle circa. 3. Scendi con controllo. Consigli di esecuzione: Spingi con i gomiti. Tieni le spalle basse. Fermati un attimo in alto. Errori comuni: Alzare le spalle per muovere i cuscinetti. Lasciar cadere il peso in discesa.
Quali muscoli allena Machine Lateral Raise?
Lavora su deltoide laterale; il catalogo non indica altri muscoli che allena di passaggio.
Cosa posso fare al posto di Machine Lateral Raise?
A casa: Lateral Raise. In palestra: Cable Lateral Raise. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Machine Lateral Raise?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Straight-Arm Pulldown, Machine Chest Press e Machine Shoulder Press.
Che peso usare per Machine Lateral Raise?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.