Machine Lateral Raise (Seitheben an der Maschine): Ausführung

So machst du die Übung Machine Lateral Raise (Seitheben an der Maschine)

Ausgangsposition. Stell den Sitz so ein, dass deine Schultern auf der Drehachse der Maschine liegen. Setz dich mit den Polstern außen an den Oberarmen.

Hebe die Arme seitlich nach außen und drück gegen die Polster.
Stopp etwa auf Schulterhöhe.
Senke kontrolliert ab.

Technik-Hinweise

Drück mit den Ellbogen.
Halte die Schultern unten.
Halte oben kurz.

Häufige Fehler

Die Schultern hochziehen, um die Polster zu bewegen.
Das Gewicht beim Absenken fallen lassen.

Trainierte Muskeln

Hauptziel: Seitliche Schulter. Der mittlere Kopf des Deltamuskels sitzt außen an der Schulter. Er hebt den Arm seitlich an und gibt den Schultern ihre Breite.

Der Katalog nennt keinen weiteren mitbeteiligten Muskel.

Die Gegenseite: Latissimus und Trapez, im Muster Über Kopf drücken und ziehen.

Womit du sie kombinierst

Übungen, die ein Workout mit der Übung Machine Lateral Raise (Seitheben an der Maschine) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.

Straight-Arm Pulldown (Latziehen mit gestreckten Armen) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Über Kopf drücken und ziehen, so lassen sich beide abwechseln.
Machine Chest Press (Brustpresse) Gleiche Einheit (Drücken): trainiert die Muskelgruppe Brust.
Machine Shoulder Press (Schulterdrücken an der Maschine) Gleiche Einheit (Drücken): trainiert die Muskelgruppe Vordere Schulter.

Ein komplettes Workout rund um diese Übung

4 Übungen, zuerst die Übung Machine Lateral Raise (Seitheben an der Maschine), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.

Machine Lateral Raise (Seitheben an der Maschine) 3 × 10 bis 20 Wdh.
Straight-Arm Pulldown (Latziehen mit gestreckten Armen) 3 × 10 bis 20 Wdh.
Machine Chest Press (Brustpresse) 3 × 8 bis 15 Wdh.
Machine Shoulder Press (Schulterdrücken an der Maschine) 3 × 8 bis 15 Wdh.

Alternativen und Austausch

Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.

Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Lateral Raise (Seitheben)
Kurzhantel
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Cable Lateral Raise (Seitheben am Kabelzug)
Kabelzug

Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.

Rechner für Arbeitsgewicht und 1RM

Gib einen Satz ein, den du gemacht hast: das Gewicht, die Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. Die Schätzung nutzt die Formel, mit der die StatBlockFit-App ihre Rekorde berechnet, Gewicht × (1 + (Wiederholungen + Wiederholungen in Reserve) ÷ 30); über 12 Wiederholungen ist sie nur grob.

Trainingsbereiche

Trainingsbereiche
Bereich	Anteil am 1RM	Übliche Wiederholungen
Kraft	85 bis 90 %	3 bis 6
Muskelaufbau	70 bis 80 %	6 bis 12
Kraftausdauer	60 bis 65 %	15 bis 20

Zum Aufwärmen vor den Arbeitssätzen: 5 Wdh. mit 50 %, 3 Wdh. mit 70 % und 1 Wdh. mit 85 %, jeweils auf eine Scheibe abgerundet.

Übliche Ausgangswerte, keine Vorgabe: Das richtige Gewicht ist das, das du mit sauberer Technik für die geplanten Wiederholungen heben kannst.

Varianten und Vorbereitung

Eine Variante von: Lateral Raise (Seitheben).

Weitere Varianten der Übung Lateral Raise (Seitheben): Cable Lateral Raise (Seitheben am Kabelzug) und Leaning Lateral Raise (Seitheben in Schräglage).

Vorher machen: Prone Y-Raise (Schulterblätter).

Protokolliere sie in StatBlockFit

In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Machine Lateral Raise (Seitheben an der Maschine) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.

Fragen

Wie führst du die Übung Machine Lateral Raise (Seitheben an der Maschine) aus?

Ausgangsposition: Stell den Sitz so ein, dass deine Schultern auf der Drehachse der Maschine liegen. Setz dich mit den Polstern außen an den Oberarmen. Schritte: 1. Hebe die Arme seitlich nach außen und drück gegen die Polster. 2. Stopp etwa auf Schulterhöhe. 3. Senke kontrolliert ab. Technik-Hinweise: Drück mit den Ellbogen. Halte die Schultern unten. Halte oben kurz. Häufige Fehler: Die Schultern hochziehen, um die Polster zu bewegen. Das Gewicht beim Absenken fallen lassen.

Welche Muskeln trainiert die Übung Machine Lateral Raise (Seitheben an der Maschine)?

Sie trainiert die Muskelgruppe Seitliche Schulter; der Katalog nennt keinen weiteren mitbeteiligten Muskel.

Was kann ich statt der Übung Machine Lateral Raise (Seitheben an der Maschine) machen?

Zu Hause: Lateral Raise (Seitheben). Im Studio: Cable Lateral Raise (Seitheben am Kabelzug). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.

Womit sollte ich die Übung Machine Lateral Raise (Seitheben an der Maschine) kombinieren?

Gute Partner im selben Workout sind Straight-Arm Pulldown (Latziehen mit gestreckten Armen), Machine Chest Press (Brustpresse) und Machine Shoulder Press (Schulterdrücken an der Maschine).

Mit welchem Gewicht sollte ich die Übung Machine Lateral Raise (Seitheben an der Maschine) machen?

Wähle ein Gewicht, das du für die geplanten Wiederholungen schaffst und bei dem noch ein oder zwei Wiederholungen in Reserve bleiben. Als üblicher Ausgangspunkt nutzen Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen etwa 85 bis 90 Prozent deines Maximums für eine Wiederholung und Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen etwa 70 bis 80 Prozent; der Rechner auf dieser Seite rechnet es für dich aus.

Machine Lateral Raise (Seitheben an der Maschine)