- AttrezzaturaCavi
- Schema motorioIsolamento
- Ripetizionida 10 a 20 ripetizioni
- Carico articolareNessuno segnalato
Mettiti in piedi di fronte a un cavo alto con una barra o una corda. Afferrala a braccia tese, piegati leggermente sulle anche e fai un passo indietro.
Primo consiglioTieni i gomiti quasi tesi per tutto il movimento.
Come si esegue Straight-Arm Pulldown
Preparazione. Mettiti in piedi di fronte a un cavo alto con una barra o una corda. Afferrala a braccia tese, piegati leggermente sulle anche e fai un passo indietro.
- Con le braccia tese, tira la barra verso il basso descrivendo un arco verso le cosce.
- Contrai i dorsali in basso.
- Lascia risalire la barra in modo controllato fino a circa l'altezza della testa.
Consigli di esecuzione
- Tieni i gomiti quasi tesi per tutto il movimento.
- Tieni le costole basse.
- Muoviti solo con le spalle.
Errori comuni
- Piegare i gomiti, trasformandolo in un pushdown.
- Dondolare il busto per spostare il peso.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Dorsali. Il gran dorsale è il muscolo più largo della schiena: parte dalla zona lombare e dal bacino e sale sotto il braccio fino all'omero. Tira il braccio in basso e indietro: trazioni alla sbarra, lat machine e la partenza di uno stacco da terra.
Di passaggio: Addominali.
L'altro lato: Petto, Deltoide anteriore e Tricipiti, nello schema «spinta e tirata orizzontali».
L'altro lato: Deltoide laterale e Tricipiti, nello schema «spinta e tirata sopra la testa».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Straight-Arm Pulldown, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Cable Lateral Raise Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «spinta e tirata sopra la testa», quindi i due possono alternarsi.
- Seated Cable Row Stessa sessione di tirata: lavora su dorso alto.
- Face Pull Stessa sessione di tirata: lavora su deltoide posteriore.
- Cable Shrug Spesso dimenticato: lavora su trapezi, un compito che i movimenti qui sopra lasciano scoperto.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
5 movimenti, Straight-Arm Pulldown per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Straight-Arm Pulldown 3 × da 10 a 20 ripetizioni
- Cable Lateral Raise 3 × da 12 a 20 ripetizioni
- Seated Cable Row 3 × da 8 a 15 ripetizioni
- Face Pull 3 × da 12 a 20 ripetizioni
- Cable Shrug 3 × da 10 a 20 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Dumbbell Pullover
Manubrio
Alternativa in palestra o ai cavi
Machine High Row
Macchina
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Una variante di: Lat Pulldown.
Altre varianti di Lat Pulldown: Neutral-Grip Pulldown, Machine High Row e Single-Arm Lat Pulldown.
Le sue varianti: Dumbbell Pullover.
Da fare prima: Shoulder Dislocate (mobilità di spalla), Scapular Pull-Up (scapole), Thoracic Rotation (mobilità del dorso) e Band Pull-Apart (scapole).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Straight-Arm Pulldown si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Straight-Arm Pulldown?
Preparazione: Mettiti in piedi di fronte a un cavo alto con una barra o una corda. Afferrala a braccia tese, piegati leggermente sulle anche e fai un passo indietro. Passaggi: 1. Con le braccia tese, tira la barra verso il basso descrivendo un arco verso le cosce. 2. Contrai i dorsali in basso. 3. Lascia risalire la barra in modo controllato fino a circa l'altezza della testa. Consigli di esecuzione: Tieni i gomiti quasi tesi per tutto il movimento. Tieni le costole basse. Muoviti solo con le spalle. Errori comuni: Piegare i gomiti, trasformandolo in un pushdown. Dondolare il busto per spostare il peso.
Quali muscoli allena Straight-Arm Pulldown?
Lavora soprattutto su dorsali e, di passaggio, anche su addominali.
Cosa posso fare al posto di Straight-Arm Pulldown?
A casa: Dumbbell Pullover. In palestra: Machine High Row. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Straight-Arm Pulldown?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Cable Lateral Raise, Seated Cable Row, Face Pull e Cable Shrug.
Che peso usare per Straight-Arm Pulldown?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.