- AttrezzaturaManubrio
- Schema motorioIsolamento
- Ripetizionida 8 a 15 ripetizioni
- Carico articolareSpalla
Sdraiati di traverso o per lungo su una panca piana, tenendo un manubrio con entrambe le mani sopra il petto e i gomiti leggermente piegati.
Primo consiglioTieni le costole basse.
Come si esegue Dumbbell Pullover
Preparazione. Sdraiati di traverso o per lungo su una panca piana, tenendo un manubrio con entrambe le mani sopra il petto e i gomiti leggermente piegati.
- Porta il manubrio indietro sopra la testa descrivendo un arco, senza cambiare la piega dei gomiti.
- Fermati a un allungamento confortevole di dorsali e petto.
- Riporta il manubrio sopra il petto lungo lo stesso arco.
Consigli di esecuzione
- Tieni le costole basse.
- Muoviti solo con le spalle.
- Usa un peso che controlli facilmente.
Errori comuni
- Inarcare la zona lombare mentre il peso va indietro.
- Piegare i gomiti, trasformandolo in un'estensione.
Muscoli coinvolti
Obiettivo principale: Dorsali. Il gran dorsale è il muscolo più largo della schiena: parte dalla zona lombare e dal bacino e sale sotto il braccio fino all'omero. Tira il braccio in basso e indietro: trazioni alla sbarra, lat machine e la partenza di uno stacco da terra.
Di passaggio: Petto e Tricipiti.
L'altro lato: Petto, Deltoide anteriore e Tricipiti, nello schema «spinta e tirata orizzontali».
L'altro lato: Deltoide laterale e Tricipiti, nello schema «spinta e tirata sopra la testa».
Con cosa abbinarlo
Movimenti che completano un allenamento con Dumbbell Pullover, presi dallo stesso catalogo con cui l'app StatBlockFit registra gli allenamenti.
- Lateral Raise Partner per una superserie: allena l'altro lato dello schema «spinta e tirata sopra la testa», quindi i due possono alternarsi.
- Single-Arm Dumbbell Row Stessa sessione di tirata: lavora su dorso alto.
- Rear Delt Fly Stessa sessione di tirata: lavora su deltoide posteriore.
- Dumbbell Shrug Spesso dimenticato: lavora su trapezi, un compito che i movimenti qui sopra lasciano scoperto.
Un allenamento completo intorno a questo movimento
5 movimenti, Dumbbell Pullover per primo, con gli intervalli di ripetizioni del catalogo. Caricalo nel creatore di allenamenti per cambiare serie, ripetizioni e pesi, poi salvalo nei preferiti o scaricalo.
- Dumbbell Pullover 3 × da 8 a 15 ripetizioni
- Lateral Raise 3 × da 10 a 20 ripetizioni
- Single-Arm Dumbbell Row 3 × da 6 a 15 ripetizioni
- Rear Delt Fly 3 × da 12 a 20 ripetizioni
- Dumbbell Shrug 3 × da 8 a 20 ripetizioni
Alternative e sostituzioni
Lo stesso muscolo principale con un'altra attrezzatura: una sostituzione non cambia mai il muscolo su cui lavora l'allenamento.
Alternativa per casa o con manubri
Pull-Up
Corpo libero
Alternativa in palestra o ai cavi
Straight-Arm Pulldown
Cavi
Meno carico: spalla
Straight-Arm Pulldown
Per la regola del catalogo sulle articolazioni, la stessa che usa l'app per le alternative, Dumbbell Pullover carica questa zona (spalla); questo movimento no.
Una sostituzione descrive il movimento, non il tuo corpo: se un'articolazione ti fa male, chiedi a un professionista prima di allenarla.
Calcolatore del peso di lavoro e del 1RM
Inserisci una serie che hai fatto: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni avevi ancora in riserva. La stima è la formula con cui l'app StatBlockFit calcola i suoi record, peso × (1 + (ripetizioni + ripetizioni in riserva) ÷ 30); oltre 12 ripetizioni è approssimativa.
Zone di allenamento
| Zona | Percentuale del 1RM | Ripetizioni abituali |
|---|---|---|
| Forza | da 85 a 90 % | da 3 a 6 |
| Crescita muscolare | da 70 a 80 % | da 6 a 12 |
| Resistenza | da 60 a 65 % | da 15 a 20 |
Un riscaldamento prima delle serie di lavoro: 50 % × 5, 70 % × 3 e 85 % × 1, con ogni peso arrotondato per difetto a un disco.
Punti di partenza comuni, non una prescrizione: il peso giusto è quello che sollevi con una buona tecnica per le ripetizioni che hai previsto.
Varianti e preparazione
Una variante di: Straight-Arm Pulldown.
Da fare prima: Shoulder Dislocate (mobilità di spalla), Scapular Pull-Up (scapole), Thoracic Rotation (mobilità del dorso) e Band Pull-Apart (scapole).
Seguilo in StatBlockFit
Nell'app StatBlockFit Dumbbell Pullover si registra serie per serie: l'app ti suggerisce il peso successivo dopo ogni sessione, cronometra i recuperi, tiene i tuoi record e mostra sulla mappa dell'allenamento il recupero di 72 ore di ogni muscolo. La guida all'allenamento spiega come.
Domande
Come si esegue Dumbbell Pullover?
Preparazione: Sdraiati di traverso o per lungo su una panca piana, tenendo un manubrio con entrambe le mani sopra il petto e i gomiti leggermente piegati. Passaggi: 1. Porta il manubrio indietro sopra la testa descrivendo un arco, senza cambiare la piega dei gomiti. 2. Fermati a un allungamento confortevole di dorsali e petto. 3. Riporta il manubrio sopra il petto lungo lo stesso arco. Consigli di esecuzione: Tieni le costole basse. Muoviti solo con le spalle. Usa un peso che controlli facilmente. Errori comuni: Inarcare la zona lombare mentre il peso va indietro. Piegare i gomiti, trasformandolo in un'estensione.
Quali muscoli allena Dumbbell Pullover?
Lavora soprattutto su dorsali e, di passaggio, anche su petto e tricipiti.
Cosa posso fare al posto di Dumbbell Pullover?
A casa: Pull-Up. In palestra: Straight-Arm Pulldown. Con meno carico a livello di spalla: Straight-Arm Pulldown. Ognuno allena lo stesso muscolo principale.
Con cosa abbinare Dumbbell Pullover?
Buoni partner nello stesso allenamento sono Lateral Raise, Single-Arm Dumbbell Row, Rear Delt Fly e Dumbbell Shrug.
Che peso usare per Dumbbell Pullover?
Scegli un peso che riesci a sollevare per le ripetizioni previste tenendo una o due ripetizioni in riserva. Come punto di partenza comune, ecco circa quale percentuale del tuo massimale usare: da 85 a 90 per cento per le serie da 3 a 6 ripetizioni e da 70 a 80 per cento per le serie da 6 a 12 ripetizioni; il calcolatore in questa pagina fa i conti.