Dumbbell Pullover (Kurzhantel-Überzug): Ausführung & Muskeln

So machst du die Übung Dumbbell Pullover (Kurzhantel-Überzug)

Ausgangsposition. Leg dich quer oder längs auf eine flache Bank und halte eine Kurzhantel mit beiden Händen über der Brust, die Ellbogen leicht gebeugt.

Senk die Kurzhantel in einem Bogen nach hinten über den Kopf und halte die Beugung im Ellbogen fest.
Stopp bei einer angenehmen Dehnung in Latissimus und Brust.
Zieh die Kurzhantel auf demselben Bogen zurück über die Brust.

Technik-Hinweise

Halte die Rippen unten.
Beweg dich nur über die Schultern.
Nimm ein Gewicht, das du leicht kontrollierst.

Häufige Fehler

Ins Hohlkreuz gehen, wenn das Gewicht nach hinten geht.
Die Ellbogen beugen, sodass ein Trizepsstrecken daraus wird.

Trainierte Muskeln

Hauptziel: Latissimus. Der Latissimus dorsi ist der breiteste Muskel des Rückens und verläuft von der unteren Wirbelsäule und dem Becken unter dem Arm hindurch bis zum Oberarmknochen. Er zieht den Arm nach unten und hinten: Klimmzüge, Latziehen und der Start eines Kreuzhebens.

Mitbeteiligt: Brust und Trizeps.

Die Gegenseite: Brust, Vordere Schulter und Trizeps, im Muster Horizontal drücken und ziehen.

Die Gegenseite: Seitliche Schulter und Trizeps, im Muster Über Kopf drücken und ziehen.

Womit du sie kombinierst

Übungen, die ein Workout mit der Übung Dumbbell Pullover (Kurzhantel-Überzug) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.

Lateral Raise (Seitheben) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Über Kopf drücken und ziehen, so lassen sich beide abwechseln.
Single-Arm Dumbbell Row (Einarmiges Kurzhantelrudern) Gleiche Einheit (Ziehen): trainiert die Muskelgruppe Oberer Rücken.
Rear Delt Fly (Vorgebeugtes Seitheben) Gleiche Einheit (Ziehen): trainiert die Muskelgruppe Hintere Schulter.
Dumbbell Shrug (Kurzhantel-Schulterheben) Oft vergessen: trainiert die Muskelgruppe Trapez, eine Aufgabe, die die Übungen oben nicht übernehmen.

Ein komplettes Workout rund um diese Übung

5 Übungen, zuerst die Übung Dumbbell Pullover (Kurzhantel-Überzug), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.

Dumbbell Pullover (Kurzhantel-Überzug) 3 × 8 bis 15 Wdh.
Lateral Raise (Seitheben) 3 × 10 bis 20 Wdh.
Single-Arm Dumbbell Row (Einarmiges Kurzhantelrudern) 3 × 6 bis 15 Wdh.
Rear Delt Fly (Vorgebeugtes Seitheben) 3 × 12 bis 20 Wdh.
Dumbbell Shrug (Kurzhantel-Schulterheben) 3 × 8 bis 20 Wdh.

Alternativen und Austausch

Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.

Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Pull-Up (Klimmzug)
Körpergewicht
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Straight-Arm Pulldown (Latziehen mit gestreckten Armen)
Kabelzug
Weniger Last (Schulter)
Straight-Arm Pulldown (Latziehen mit gestreckten Armen)
Die Übung Dumbbell Pullover (Kurzhantel-Überzug) belastet nach der Gelenkregel des Katalogs, die auch die Alternativen der App nutzen, diesen Bereich (Schulter); diese hier nicht.

Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.

Rechner für Arbeitsgewicht und 1RM

Gib einen Satz ein, den du gemacht hast: das Gewicht, die Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. Die Schätzung nutzt die Formel, mit der die StatBlockFit-App ihre Rekorde berechnet, Gewicht × (1 + (Wiederholungen + Wiederholungen in Reserve) ÷ 30); über 12 Wiederholungen ist sie nur grob.

Trainingsbereiche

Trainingsbereiche
Bereich	Anteil am 1RM	Übliche Wiederholungen
Kraft	85 bis 90 %	3 bis 6
Muskelaufbau	70 bis 80 %	6 bis 12
Kraftausdauer	60 bis 65 %	15 bis 20

Zum Aufwärmen vor den Arbeitssätzen: 5 Wdh. mit 50 %, 3 Wdh. mit 70 % und 1 Wdh. mit 85 %, jeweils auf eine Scheibe abgerundet.

Übliche Ausgangswerte, keine Vorgabe: Das richtige Gewicht ist das, das du mit sauberer Technik für die geplanten Wiederholungen heben kannst.

Varianten und Vorbereitung

Eine Variante von: Straight-Arm Pulldown (Latziehen mit gestreckten Armen).

Vorher machen: Shoulder Dislocate (Schulterkreisen mit dem Band) (Schulter), Scapular Pull-Up (Schulterblatt-Klimmzug) (Schulterblätter), Thoracic Rotation (Brustwirbelsäulen-Rotation) (Brustwirbelsäule) und Band Pull-Apart (Auseinanderziehen mit dem Band) (Schulterblätter).

Protokolliere sie in StatBlockFit

In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Dumbbell Pullover (Kurzhantel-Überzug) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.

Fragen

Wie führst du die Übung Dumbbell Pullover (Kurzhantel-Überzug) aus?

Ausgangsposition: Leg dich quer oder längs auf eine flache Bank und halte eine Kurzhantel mit beiden Händen über der Brust, die Ellbogen leicht gebeugt. Schritte: 1. Senk die Kurzhantel in einem Bogen nach hinten über den Kopf und halte die Beugung im Ellbogen fest. 2. Stopp bei einer angenehmen Dehnung in Latissimus und Brust. 3. Zieh die Kurzhantel auf demselben Bogen zurück über die Brust. Technik-Hinweise: Halte die Rippen unten. Beweg dich nur über die Schultern. Nimm ein Gewicht, das du leicht kontrollierst. Häufige Fehler: Ins Hohlkreuz gehen, wenn das Gewicht nach hinten geht. Die Ellbogen beugen, sodass ein Trizepsstrecken daraus wird.

Welche Muskeln trainiert die Übung Dumbbell Pullover (Kurzhantel-Überzug)?

Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Latissimus; mitbeteiligt: Brust und Trizeps.

Was kann ich statt der Übung Dumbbell Pullover (Kurzhantel-Überzug) machen?

Zu Hause: Pull-Up (Klimmzug). Im Studio: Straight-Arm Pulldown (Latziehen mit gestreckten Armen). Mit weniger Last (Schulter): Straight-Arm Pulldown (Latziehen mit gestreckten Armen). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.

Womit sollte ich die Übung Dumbbell Pullover (Kurzhantel-Überzug) kombinieren?

Gute Partner im selben Workout sind Lateral Raise (Seitheben), Single-Arm Dumbbell Row (Einarmiges Kurzhantelrudern), Rear Delt Fly (Vorgebeugtes Seitheben) und Dumbbell Shrug (Kurzhantel-Schulterheben).

Mit welchem Gewicht sollte ich die Übung Dumbbell Pullover (Kurzhantel-Überzug) machen?

Wähle ein Gewicht, das du für die geplanten Wiederholungen schaffst und bei dem noch ein oder zwei Wiederholungen in Reserve bleiben. Als üblicher Ausgangspunkt nutzen Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen etwa 85 bis 90 Prozent deines Maximums für eine Wiederholung und Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen etwa 70 bis 80 Prozent; der Rechner auf dieser Seite rechnet es für dich aus.

Dumbbell Pullover (Kurzhantel-Überzug)