- AusrüstungKurzhantel
- BewegungsmusterZiehen
- Wiederholungen6 bis 15 Wiederholungen
- GelenkbelastungKeine markiert
- Eine Seite nach der anderen
Stütz ein Knie und die Hand derselben Seite auf eine flache Bank, der Rücken gerade und parallel zum Boden. Halte in der anderen Hand eine Kurzhantel, der Arm hängt gestreckt.
Erster HinweisHalte Hüfte und Schultern parallel zum Boden.
So machst du die Übung Single-Arm Dumbbell Row (Einarmiges Kurzhantelrudern)
Ausgangsposition. Stütz ein Knie und die Hand derselben Seite auf eine flache Bank, der Rücken gerade und parallel zum Boden. Halte in der anderen Hand eine Kurzhantel, der Arm hängt gestreckt.
- Zieh die Kurzhantel zur Hüfte hoch und halte den Ellbogen nah am Körper.
- Zieh oben das Schulterblatt nach hinten.
- Senk die Kurzhantel kontrolliert bis zur vollen Dehnung.
- Beende den Satz und wechsle die Seite.
Technik-Hinweise
- Halte Hüfte und Schultern parallel zum Boden.
- Zieh zur Hüfte, nicht zur Brust.
- Halte den Nacken neutral.
Häufige Fehler
- Den Oberkörper verdrehen, um das Gewicht zu heben.
- Nur einen kurzen Bewegungsumfang oben nutzen.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Oberer Rücken. Der obere Rücken ist die Muskulatur zwischen und um die Schulterblätter. Sie zieht die Schulterblätter zusammen und nach hinten, genau das trainiert jedes Rudern, und sie hält deine Haltung nach einem langen Tag am Schreibtisch.
Mitbeteiligt: Latissimus, Bizeps und Hintere Schulter.
Die Gegenseite: Brust, Vordere Schulter und Trizeps, im Muster Horizontal drücken und ziehen.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Single-Arm Dumbbell Row (Einarmiges Kurzhantelrudern) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Dumbbell Bench Press (Kurzhantel-Bankdrücken) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Horizontal drücken und ziehen, so lassen sich beide abwechseln.
- Power Clean Gleiche Einheit (Ziehen): trainiert die Muskelgruppe Trapez.
- Wrist Curl (Handgelenk-Curl) Gleiche Einheit (Ziehen): trainiert die Muskelgruppe Unterarme.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
4 Übungen, zuerst die Übung Single-Arm Dumbbell Row (Einarmiges Kurzhantelrudern), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Single-Arm Dumbbell Row (Einarmiges Kurzhantelrudern) 3 × 6 bis 15 Wdh.
- Dumbbell Bench Press (Kurzhantel-Bankdrücken) 3 × 6 bis 15 Wdh.
- Power Clean 3 × 1 bis 5 Wdh.
- Wrist Curl (Handgelenk-Curl) 3 × 12 bis 25 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Inverted Row (Umgekehrtes Rudern)
Körpergewicht
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Seated Cable Row (Rudern am Kabelzug)
Kabelzug
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Rechner für Arbeitsgewicht und 1RM
Gib einen Satz ein, den du gemacht hast: das Gewicht, die Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. Die Schätzung nutzt die Formel, mit der die StatBlockFit-App ihre Rekorde berechnet, Gewicht × (1 + (Wiederholungen + Wiederholungen in Reserve) ÷ 30); über 12 Wiederholungen ist sie nur grob.
Trainingsbereiche
| Bereich | Anteil am 1RM | Übliche Wiederholungen |
|---|---|---|
| Kraft | 85 bis 90 % | 3 bis 6 |
| Muskelaufbau | 70 bis 80 % | 6 bis 12 |
| Kraftausdauer | 60 bis 65 % | 15 bis 20 |
Zum Aufwärmen vor den Arbeitssätzen: 5 Wdh. mit 50 %, 3 Wdh. mit 70 % und 1 Wdh. mit 85 %, jeweils auf eine Scheibe abgerundet.
Übliche Ausgangswerte, keine Vorgabe: Das richtige Gewicht ist das, das du mit sauberer Technik für die geplanten Wiederholungen heben kannst.
Varianten und Vorbereitung
Eine Variante von: Barbell Row (Langhantelrudern).
Weitere Varianten der Übung Barbell Row (Langhantelrudern): T-Bar Row (T-Bar-Rudern), Pendlay Row (Pendlay-Rudern), Chest-Supported Row (Rudern mit Brustauflage), Inverted Row (Umgekehrtes Rudern), Seated Cable Row (Rudern am Kabelzug), Landmine Row und Smith Machine Row (Rudern an der Multipresse).
Vorher machen: Cat-Cow (Katze-Kuh) (Rumpfspannung), Band Pull-Apart (Auseinanderziehen mit dem Band) (Schulterblätter) und Chest-Supported Row (Rudern mit Brustauflage) (Gleiche Bewegung, leichter).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Single-Arm Dumbbell Row (Einarmiges Kurzhantelrudern) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Single-Arm Dumbbell Row (Einarmiges Kurzhantelrudern) aus?
Ausgangsposition: Stütz ein Knie und die Hand derselben Seite auf eine flache Bank, der Rücken gerade und parallel zum Boden. Halte in der anderen Hand eine Kurzhantel, der Arm hängt gestreckt. Schritte: 1. Zieh die Kurzhantel zur Hüfte hoch und halte den Ellbogen nah am Körper. 2. Zieh oben das Schulterblatt nach hinten. 3. Senk die Kurzhantel kontrolliert bis zur vollen Dehnung. 4. Beende den Satz und wechsle die Seite. Technik-Hinweise: Halte Hüfte und Schultern parallel zum Boden. Zieh zur Hüfte, nicht zur Brust. Halte den Nacken neutral. Häufige Fehler: Den Oberkörper verdrehen, um das Gewicht zu heben. Nur einen kurzen Bewegungsumfang oben nutzen.
Welche Muskeln trainiert die Übung Single-Arm Dumbbell Row (Einarmiges Kurzhantelrudern)?
Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Oberer Rücken; mitbeteiligt: Latissimus, Bizeps und Hintere Schulter.
Was kann ich statt der Übung Single-Arm Dumbbell Row (Einarmiges Kurzhantelrudern) machen?
Zu Hause: Inverted Row (Umgekehrtes Rudern). Im Studio: Seated Cable Row (Rudern am Kabelzug). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Single-Arm Dumbbell Row (Einarmiges Kurzhantelrudern) kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Dumbbell Bench Press (Kurzhantel-Bankdrücken), Power Clean und Wrist Curl (Handgelenk-Curl).
Mit welchem Gewicht sollte ich die Übung Single-Arm Dumbbell Row (Einarmiges Kurzhantelrudern) machen?
Wähle ein Gewicht, das du für die geplanten Wiederholungen schaffst und bei dem noch ein oder zwei Wiederholungen in Reserve bleiben. Als üblicher Ausgangspunkt nutzen Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen etwa 85 bis 90 Prozent deines Maximums für eine Wiederholung und Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen etwa 70 bis 80 Prozent; der Rechner auf dieser Seite rechnet es für dich aus.