Chest-Supported Row (Rudern mit Brustauflage): Ausführung

So machst du die Übung Chest-Supported Row (Rudern mit Brustauflage)

Ausgangsposition. Stell die Maschine so ein, dass die Brust auf dem Polster liegt und du die Griffe mit gestreckten Armen erreichst. Stell die Füße fest auf.

Zieh die Griffe nach hinten und führ die Ellbogen am Körper vorbei.
Zieh die Schulterblätter zusammen.
Geh kontrolliert zurück, bis die Arme gestreckt sind.

Technik-Hinweise

Halte die Brust auf dem Polster.
Halte die Schultern unten.
Halte hinten kurz an.

Häufige Fehler

Die Brust vom Polster heben, um das Gewicht zu bewegen.
Die Dehnung vorn abkürzen.

Trainierte Muskeln

Hauptziel: Oberer Rücken. Der obere Rücken ist die Muskulatur zwischen und um die Schulterblätter. Sie zieht die Schulterblätter zusammen und nach hinten, genau das trainiert jedes Rudern, und sie hält deine Haltung nach einem langen Tag am Schreibtisch.

Mitbeteiligt: Latissimus, Bizeps und Hintere Schulter.

Die Gegenseite: Brust, Vordere Schulter und Trizeps, im Muster Horizontal drücken und ziehen.

Womit du sie kombinierst

Übungen, die ein Workout mit der Übung Chest-Supported Row (Rudern mit Brustauflage) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.

Machine Chest Press (Brustpresse) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Horizontal drücken und ziehen, so lassen sich beide abwechseln.
Power Clean Gleiche Einheit (Ziehen): trainiert die Muskelgruppe Trapez.
Wrist Curl (Handgelenk-Curl) Gleiche Einheit (Ziehen): trainiert die Muskelgruppe Unterarme.

Ein komplettes Workout rund um diese Übung

4 Übungen, zuerst die Übung Chest-Supported Row (Rudern mit Brustauflage), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.

Chest-Supported Row (Rudern mit Brustauflage) 3 × 8 bis 15 Wdh.
Machine Chest Press (Brustpresse) 3 × 8 bis 15 Wdh.
Power Clean 3 × 1 bis 5 Wdh.
Wrist Curl (Handgelenk-Curl) 3 × 12 bis 25 Wdh.

Alternativen und Austausch

Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.

Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Chest-Supported Dumbbell Row (Kurzhantelrudern mit Brustauflage)
Kurzhantel
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Seated Cable Row (Rudern am Kabelzug)
Kabelzug

Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.

Rechner für Arbeitsgewicht und 1RM

Gib einen Satz ein, den du gemacht hast: das Gewicht, die Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. Die Schätzung nutzt die Formel, mit der die StatBlockFit-App ihre Rekorde berechnet, Gewicht × (1 + (Wiederholungen + Wiederholungen in Reserve) ÷ 30); über 12 Wiederholungen ist sie nur grob.

Trainingsbereiche

Trainingsbereiche
Bereich	Anteil am 1RM	Übliche Wiederholungen
Kraft	85 bis 90 %	3 bis 6
Muskelaufbau	70 bis 80 %	6 bis 12
Kraftausdauer	60 bis 65 %	15 bis 20

Zum Aufwärmen vor den Arbeitssätzen: 5 Wdh. mit 50 %, 3 Wdh. mit 70 % und 1 Wdh. mit 85 %, jeweils auf eine Scheibe abgerundet.

Übliche Ausgangswerte, keine Vorgabe: Das richtige Gewicht ist das, das du mit sauberer Technik für die geplanten Wiederholungen heben kannst.

Varianten und Vorbereitung

Eine Variante von: Barbell Row (Langhantelrudern).

Weitere Varianten der Übung Barbell Row (Langhantelrudern): T-Bar Row (T-Bar-Rudern), Pendlay Row (Pendlay-Rudern), Inverted Row (Umgekehrtes Rudern), Single-Arm Dumbbell Row (Einarmiges Kurzhantelrudern), Seated Cable Row (Rudern am Kabelzug), Landmine Row und Smith Machine Row (Rudern an der Multipresse).

Ihre Varianten: Chest-Supported Dumbbell Row (Kurzhantelrudern mit Brustauflage) und Seal Row.

Vorher machen: Cat-Cow (Katze-Kuh) (Rumpfspannung), Band Pull-Apart (Auseinanderziehen mit dem Band) (Schulterblätter) und Chest-Supported Row (Rudern mit Brustauflage) (Gleiche Bewegung, leichter).

Protokolliere sie in StatBlockFit

In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Chest-Supported Row (Rudern mit Brustauflage) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.

Fragen

Wie führst du die Übung Chest-Supported Row (Rudern mit Brustauflage) aus?

Ausgangsposition: Stell die Maschine so ein, dass die Brust auf dem Polster liegt und du die Griffe mit gestreckten Armen erreichst. Stell die Füße fest auf. Schritte: 1. Zieh die Griffe nach hinten und führ die Ellbogen am Körper vorbei. 2. Zieh die Schulterblätter zusammen. 3. Geh kontrolliert zurück, bis die Arme gestreckt sind. Technik-Hinweise: Halte die Brust auf dem Polster. Halte die Schultern unten. Halte hinten kurz an. Häufige Fehler: Die Brust vom Polster heben, um das Gewicht zu bewegen. Die Dehnung vorn abkürzen.

Welche Muskeln trainiert die Übung Chest-Supported Row (Rudern mit Brustauflage)?

Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Oberer Rücken; mitbeteiligt: Latissimus, Bizeps und Hintere Schulter.

Was kann ich statt der Übung Chest-Supported Row (Rudern mit Brustauflage) machen?

Zu Hause: Chest-Supported Dumbbell Row (Kurzhantelrudern mit Brustauflage). Im Studio: Seated Cable Row (Rudern am Kabelzug). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.

Womit sollte ich die Übung Chest-Supported Row (Rudern mit Brustauflage) kombinieren?

Gute Partner im selben Workout sind Machine Chest Press (Brustpresse), Power Clean und Wrist Curl (Handgelenk-Curl).

Mit welchem Gewicht sollte ich die Übung Chest-Supported Row (Rudern mit Brustauflage) machen?

Wähle ein Gewicht, das du für die geplanten Wiederholungen schaffst und bei dem noch ein oder zwei Wiederholungen in Reserve bleiben. Als üblicher Ausgangspunkt nutzen Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen etwa 85 bis 90 Prozent deines Maximums für eine Wiederholung und Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen etwa 70 bis 80 Prozent; der Rechner auf dieser Seite rechnet es für dich aus.

Chest-Supported Row (Rudern mit Brustauflage)