- AusrüstungLanghantel
- BewegungsmusterZiehen
- Wiederholungen5 bis 12 Wiederholungen
- GelenkbelastungUnterer Rücken
Halte eine Langhantel im Obergriff etwas breiter als schulterbreit. Beug dich mit lockeren Knien aus der Hüfte nach vorn, bis der Oberkörper deutlich geneigt ist und die Stange unter den Schultern hängt.
Erster HinweisHalte den Winkel des Oberkörpers fest.
So machst du die Übung Barbell Row (Langhantelrudern)
Ausgangsposition. Halte eine Langhantel im Obergriff etwas breiter als schulterbreit. Beug dich mit lockeren Knien aus der Hüfte nach vorn, bis der Oberkörper deutlich geneigt ist und die Stange unter den Schultern hängt.
- Spann den Bauch an und halte den Rücken gerade.
- Zieh die Stange zu den unteren Rippen und führ die Ellbogen nach hinten.
- Zieh oben die Schulterblätter zusammen.
- Senk die Stange kontrolliert, bis die Arme gestreckt sind.
Technik-Hinweise
- Halte den Winkel des Oberkörpers fest.
- Führ mit den Ellbogen.
- Halte den Nacken in Linie mit dem Rücken.
Häufige Fehler
- Sich mit jeder Wiederholung weiter aufrichten, um das Gewicht hochzureißen.
- Den unteren Rücken rund machen.
Trainierte Muskeln
Hauptziel: Oberer Rücken. Der obere Rücken ist die Muskulatur zwischen und um die Schulterblätter. Sie zieht die Schulterblätter zusammen und nach hinten, genau das trainiert jedes Rudern, und sie hält deine Haltung nach einem langen Tag am Schreibtisch.
Mitbeteiligt: Latissimus, Bizeps und Hintere Schulter.
Die Gegenseite: Brust, Vordere Schulter und Trizeps, im Muster Horizontal drücken und ziehen.
Womit du sie kombinierst
Übungen, die ein Workout mit der Übung Barbell Row (Langhantelrudern) abrunden, aus demselben Katalog, den die StatBlockFit-App protokolliert.
- Barbell Bench Press (Langhantel-Bankdrücken) Supersatz-Partner: trainiert die Gegenseite im Muster Horizontal drücken und ziehen, so lassen sich beide abwechseln.
- Power Clean Gleiche Einheit (Ziehen): trainiert die Muskelgruppe Trapez.
- Reverse Curl (Umgekehrter Curl) Gleiche Einheit (Ziehen): trainiert die Muskelgruppe Unterarme.
Ein komplettes Workout rund um diese Übung
4 Übungen, zuerst die Übung Barbell Row (Langhantelrudern), mit den Wiederholungsbereichen des Katalogs. Lade es in den Workout-Planer, um Sätze, Wiederholungen und Gewichte zu ändern, und speichere es dann als Lesezeichen oder lade es herunter.
- Barbell Row (Langhantelrudern) 3 × 5 bis 12 Wdh.
- Barbell Bench Press (Langhantel-Bankdrücken) 3 × 3 bis 10 Wdh.
- Power Clean 3 × 1 bis 5 Wdh.
- Reverse Curl (Umgekehrter Curl) 3 × 10 bis 20 Wdh.
Alternativen und Austausch
Derselbe Hauptmuskel mit anderer Ausrüstung: Ein Tausch ändert nie den Muskel, den ein Workout trainiert.
Tausch für zu Hause oder mit Kurzhanteln
Inverted Row (Umgekehrtes Rudern)
Körpergewicht
Tausch fürs Studio oder mit Kabelzug
Seated Cable Row (Rudern am Kabelzug)
Kabelzug
Weniger Last (Unterer Rücken)
Chest-Supported Row (Rudern mit Brustauflage)
Aus der Alternativen-Tabelle der App: Der Rumpf wird gestützt statt selbst zu halten.
Ein Tausch beschreibt die Übung, nicht deinen Körper: Wenn ein Gelenk schmerzt, frag eine Fachperson, bevor du es trainierst.
Rechner für Arbeitsgewicht und 1RM
Gib einen Satz ein, den du gemacht hast: das Gewicht, die Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest. Die Schätzung nutzt die Formel, mit der die StatBlockFit-App ihre Rekorde berechnet, Gewicht × (1 + (Wiederholungen + Wiederholungen in Reserve) ÷ 30); über 12 Wiederholungen ist sie nur grob.
Trainingsbereiche
| Bereich | Anteil am 1RM | Übliche Wiederholungen |
|---|---|---|
| Kraft | 85 bis 90 % | 3 bis 6 |
| Muskelaufbau | 70 bis 80 % | 6 bis 12 |
| Kraftausdauer | 60 bis 65 % | 15 bis 20 |
Zum Aufwärmen vor den Arbeitssätzen: 5 Wdh. mit 50 %, 3 Wdh. mit 70 % und 1 Wdh. mit 85 %, jeweils auf eine Scheibe abgerundet.
Übliche Ausgangswerte, keine Vorgabe: Das richtige Gewicht ist das, das du mit sauberer Technik für die geplanten Wiederholungen heben kannst.
Varianten und Vorbereitung
Ihre Varianten: T-Bar Row (T-Bar-Rudern), Pendlay Row (Pendlay-Rudern), Chest-Supported Row (Rudern mit Brustauflage), Inverted Row (Umgekehrtes Rudern), Single-Arm Dumbbell Row (Einarmiges Kurzhantelrudern), Seated Cable Row (Rudern am Kabelzug), Landmine Row und Smith Machine Row (Rudern an der Multipresse).
Vorher machen: Cat-Cow (Katze-Kuh) (Rumpfspannung), Band Pull-Apart (Auseinanderziehen mit dem Band) (Schulterblätter) und Chest-Supported Row (Rudern mit Brustauflage) (Gleiche Bewegung, leichter).
Protokolliere sie in StatBlockFit
In der StatBlockFit-App protokollierst du die Übung Barbell Row (Langhantelrudern) Satz für Satz: Die App schlägt nach jeder Einheit dein nächstes Gewicht vor, stoppt deine Pausen, speichert deine Rekorde und zeigt auf ihrer Trainingskarte die 72-Stunden-Erholung jedes Muskels. Die Trainingsanleitung erklärt, wie es geht.
Fragen
Wie führst du die Übung Barbell Row (Langhantelrudern) aus?
Ausgangsposition: Halte eine Langhantel im Obergriff etwas breiter als schulterbreit. Beug dich mit lockeren Knien aus der Hüfte nach vorn, bis der Oberkörper deutlich geneigt ist und die Stange unter den Schultern hängt. Schritte: 1. Spann den Bauch an und halte den Rücken gerade. 2. Zieh die Stange zu den unteren Rippen und führ die Ellbogen nach hinten. 3. Zieh oben die Schulterblätter zusammen. 4. Senk die Stange kontrolliert, bis die Arme gestreckt sind. Technik-Hinweise: Halte den Winkel des Oberkörpers fest. Führ mit den Ellbogen. Halte den Nacken in Linie mit dem Rücken. Häufige Fehler: Sich mit jeder Wiederholung weiter aufrichten, um das Gewicht hochzureißen. Den unteren Rücken rund machen.
Welche Muskeln trainiert die Übung Barbell Row (Langhantelrudern)?
Ihr Hauptziel ist die Muskelgruppe Oberer Rücken; mitbeteiligt: Latissimus, Bizeps und Hintere Schulter.
Was kann ich statt der Übung Barbell Row (Langhantelrudern) machen?
Zu Hause: Inverted Row (Umgekehrtes Rudern). Im Studio: Seated Cable Row (Rudern am Kabelzug). Mit weniger Last (Unterer Rücken): Chest-Supported Row (Rudern mit Brustauflage). Jede trainiert denselben Hauptmuskel.
Womit sollte ich die Übung Barbell Row (Langhantelrudern) kombinieren?
Gute Partner im selben Workout sind Barbell Bench Press (Langhantel-Bankdrücken), Power Clean und Reverse Curl (Umgekehrter Curl).
Mit welchem Gewicht sollte ich die Übung Barbell Row (Langhantelrudern) machen?
Wähle ein Gewicht, das du für die geplanten Wiederholungen schaffst und bei dem noch ein oder zwei Wiederholungen in Reserve bleiben. Als üblicher Ausgangspunkt nutzen Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen etwa 85 bis 90 Prozent deines Maximums für eine Wiederholung und Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen etwa 70 bis 80 Prozent; der Rechner auf dieser Seite rechnet es für dich aus.